Przyczyny bezsenności
Przyczyny bezsenności często bywają prozaiczne: niewygodne łóżko, zbyt obfita kolacja, hałas za ścianą. Co jeszcze bywa przeszkodą?
- Nadmierne pobudzenie organizmu, choćby stresem, kawą czy ćwiczeniami fizycznymi.
- Rozmaite choroby - np. problemy z żołądkiem, kręgosłupem czy stawami.
- Kładzenie się do łóżka o różnych porach czy praca na nocnych zmianach. Nasz naturalny zegar biologiczny ulega wtedy rozregulowaniu.
Oblicza bezsenności
Dorosły człowiek powinien spać 6-8 godzin na dobę. Jednak dwie czy trzy nie przespane noce to jeszcze nie problem. Specjaliści nazywają to bezsennością przygodną, którą nie należy się przejmować, bo przydarza się każdemu. Jeśli kłopoty ze snem przeciągają się do trzech tygodni, jest to bezsenność krótkotrwała. Warto wtedy skontaktować się z lekarzem, który jeszcze na tym etapie łatwo poradzi sobie z problemem – np. przepisze nam tabletki na sen. Gorzej, gdy nie przespane noce przytrafiają się 3-4 razy w tygodniu i sytuacja taka trwa prawie miesiąc. To tzw. bezsenność przewlekła – choroba, która wymaga długotrwałej terapii. Takim leczeniem powinien się zająć specjalista w dziedzinie zaburzeń snu. Im prędzej, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Jak walczyć z bezsennością?
Najważniejsze to nauczyć się przestrzegać właściwego rytmu i higieny snu. A zatem...
- Unikaj spania "na zapas" w wolne dni, bo to rozregulowuje organizm. Kładź się spać zawsze o tej samej porze, najlepiej przez północą. Jeśli sen nie przychodzi po 15-stu minutach, wstań, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś, np. lekturą. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz się senna.
- Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Jeśli zaś już naprawdę musisz się zdrzemnąć, zrób to przed godziną 15-ą i staraj się nie spać dłużej niż pół godziny. W ten sposób przyzwyczaisz organizm do stałego rytmu czuwania i spania.
- Nie kłóć się wieczorem. Gdy się denerwujesz, w organizmie wzrasta poziom adrenaliny. Jesteś wtedy pobudzona i możesz się pożegnać ze snem.
- Nie rób w łóżku niczego, co nie ma związku ze snem: nie pracuj, nie czytaj, nie oglądaj telewizji. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest uprawianie seksu. Zbliżenie rozładowuje napięcie, a wydzielana podczas stosunku serotonina (hormon szczęścia) korzystnie wpływa na ośrodki snu w mózgu.
- Godzinę przed snem wybierz się na przynajmniej 15 minutowy spacer. Maszerując oddychaj głęboko – odstresujesz się i dotlenisz organizm, a to sprzyja senności.
- Ostatni posiłek jedz nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Najlepiej zjedz coś, co cię uspokoi np. ciemne pieczywo, banany, drób – zawierają tryptofan, aminokwas ułatwiający zaśnięcie. Wyciszająco na organizm działa też magnez – jest min. w orzechach i pestkach dyni.
- Nie jedz deserów czekoladowych na 3 godziny przez snem. Czekolada, podobnie jak kawa czy cola, zawiera kofeinę, która działa pobudzająco.
- Palisz? Przez 2-3 godziny przed pójściem spać powstrzymaj się od palenia. Nikotyna jest silnym środkiem pobudzającym.
- Zrezygnuj z gimnastyki, joggingu i z ciężkich domowych robót tuż przed snem. Wysiłek fizyczny przyspiesza krążenie, a wtedy sen nie przychodzi.
- Nie kąp się tuż przed pójściem spać – gorąca kąpiel pobudza organizm. Najlepiej weź ciepły prysznic - na godzinę przez snem.
- Wycisz swoją sypialnię. Wynieś z niej głośno tykający budzik, połóż na podłodze gruby dywan, uszczelnij okna gąbką.
- Nie przegrzej pomieszczenia, w którym śpisz i dobrze je przewietrz przed pójściem do łóżka. Optymalna temperatura do spania to 18-21 stopni.
Autorka jest dziennikarką w dwutygodnikach "Przyjaciółka" i "Pani Domu".
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
