Dbanie o pracę jelit też może być pyszne

kobieta fot. Adobe Stock
Mówi się, że jelita to drugi mózg. I trudno się z tym stwierdzeniem nie zgodzić. Jeśli doskwierają nam jakieś dolegliwości związane z ich pracą, czujemy spory dyskomfort, a nawet ból. Jednym z problemów z jelitami są zaparcia. Jak się okazuje, zmaga się z nimi co ósmy Polak. Jakie są ich przyczyny? Czy można im zaradzić? Jak dbać o prawidłową pracę jelit?
kobieta fot. Adobe Stock

Czym są zaparcia? 

Zaparcia to trudności w wypróżnianiu, polegające na rzadkim lub utrudnionym oddawaniu stolca. Powodują dyskomfort, a jeśli występują przez dłuższy czas – mogą obniżyć jakość życia. Najczęściej występującym typem zaparć są zaparcia czynnościowe (niezwiązane z chorobą organiczną). Pozostałe typy to:

  • zaparcia o podłożu psychicznym,
  • zaparcia spowodowane chorobami układu pokarmowego1,2.

Zaparcia czynnościowe - czym są i kiedy mamy z nimi do czynienia? 

90% przyczyn dolegliwości, związanych z zaparciami, stanowią zaparcia czynnościowe. Kiedy możemy podejrzewać, że się z nimi zmagamy? Według oficjalnej klasyfikacji zaparcia czynnościowe można rozpoznać, gdy w ciągu ostatnich 3 miesięcy (z początkiem objawów ≥ 6 miesięcy) występowały dwa lub więcej z poniższych objawów w przypadku co najmniej 25% defekacji:

  • uczucie napięcia przy defekacji, 
  • twarde, grudkowate stolce, 
  • uczucie niekompletnego opróżnienia jelita grubego, 
  • uczucie blokady w odcinku jelita grubego/ujścia odbytu, 
  • konieczność aktywnych ruchów mających ułatwić wypróżnianie, 
  • poniżej 3 spontanicznych defekacji w tygodniu2.
 

Przyczyny zaparć

Na pracę jelit, a co za tym idzie i na pojawienie się zaparć, wpływ ma wiele czynników. Oto najważniejsze z nich.

Niewłaściwa dieta
Czyli jaka? Przede wszystkim uboga w błonnik. Wg rekomendacji WHO, dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25g. Jak wygląda to w Polsce? Kobiety spożywają go średnio w ilościach 17,5 g/dobę, a mężczyźni - 20,9 g3. To wciąż za mało. Co więcej, Polacy (33%) zazwyczaj spożywają zaledwie dwie porcje warzyw i owoców dziennie. Zalecaną przez ekspertów liczbę pięciu porcji włącza do swojej diety zaledwie 8% dorosłych. Pełnoziarniste produkty zbożowe kilka razy dziennie na talerzach ma zaledwie 2% osób4
 

Brak aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia nie poprawia pracy jelit. Wręcz przeciwnie. Zaburza perystaltykę jelit. To dlatego tak ważny jest ruch. Spacer, jogging, jazda na rowerze, taniec, joga - każda aktywność się liczy.

Niewystarczająca ilość płynów

Intensywny tryb życia sprawia, że często zapominamy o własnych potrzebach - nawet tych fizjologicznych. O piciu wody również. Warto pamiętać, że człowiek powinien wypijać średnio około 2-2,5 litra wody. 

Długotrwały stres

Za szybkim trybem życia idzie też stres. Stałe działanie pod presją, niewysypianie się, niezaspokajanie podstawowych potrzeb, a także stany lękowe mogą powodować chroniczny stres. Konsekwencją mogą być kłopoty z zaparciami. 

Inne czynniki 

Niektóre leki, a także choroby czy stany fizjologiczne (np. ciąża) mogą wywoływać zaparcia. 
 

Jak zapobiegać zaparciom?

Jeśli zauważyłaś u siebie stałe lub nawracające problemy z zaparciami, warto udać się do lekarza. Najlepiej do internisty lub gastrologa. Co jeszcze warto zrobić? Możesz zmienić swój styl życia, zaczynając od diety, po aktywność fizyczną czy minimalizowanie stresu. 

Zapobieganie zaparciom - dieta

To kluczowe narzędzie, które może wesprzeć w walce z zaparciami. O jakich składnikach odżywczych warto pamiętać? Jakich zasad zdrowego żywienia należy przestrzegać? Według stanowiska Światowego Towarzystwa Gastroenterologicznego zwiększenie ilości błonnika pokarmowego powinno być pierwszą linią wsparcia w przypadku zaparć.

Gdzie szukać błonnika? Jakie produkty powinny pojawić się w naszej diecie?
  • Owoce: borówki, maliny, truskawki, jabłka ze skórką, suszone śliwki i rodzynki.
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzeszki ziemne, nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia.
  • Warzywa: marchew, seler, brokuł, kalafior, bataty, kabaczek.
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane.
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, soczewica, ciecierzyca5.
Babka jajowata na zaparcia

W przypadku zaparć dobrze sprawdza się babka jajowata. To roślina, która słynie z wysokiej zawartości błonnika. Zwiększa częstotliwość wypróżnień, poprawia konsystencje stolca, redukuje uczucie bólu podczas oddawania stolca, a także zmniejsza uczucie niepełnej defekacji. 

Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów 

Niezależnie od tego, czy masz problemy z jelitami, czy nie, warto pamiętać o spożywaniu płynów w ilościach 2-2,5 litra dziennie. Przy wzmożonej aktywności fizycznej, a także podczas wysokich temperatur ta ilość może wzrosnąć. 

Czego unikać przy problemach z zaparciami? To wyeliminuj ze swojej diety
  • biały chleb, bułki, biały ryż, makarony, płatki śniadaniowe i 
  • wypieki z białej mąki,
  • słodycze,
  • tłuszcze (tłuste mięsa, kiełbasy i inne wędliny, boczek, sosy, smażone, panierowane potrawy).
Suplementacja na zaparcia

fot. Mat. prasowe

 

Niechętnie mówimy o swoim problemie, bo jest dość intymny. Utarło się też mylne przekonanie, że dieta na zaparcia (bogata w błonnik) jest nieapetyczna i mało smaczna. To mit! Jak się okazuje, o jelita można zadbać w smaczny sposób, o czym świadczy chociażby długa lista produktów, które ułatwiają pracę jelit.

 
Dodatkowo dietę możesz też wesprzeć odpowiednimi suplementami. Najlepiej takimi, które będą miały odpowiedni skład. Sprawdź działanie suplementu diety BellyBalance. Czym charakteryzuje się ten suplement?
  • Wspomaga prace jelit.
  • Ułatwia wypróżnianie.
  • Ułatwia utratę wagi.
  • Bez dodatku cukru.
  • Posiada prosty skład. Co dokładnie znajdziemy w suplemencie?
    • babkę jajowata - pozytywnie wpływa na jakość wypróżnień,
    • inulinę, która wspiera wzrost bakterii probiotycznych,
    • błonnik, który wspiera prace jelit i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała.
  • Jest odpowiedni dla wegan.
  • Nie zawiera glutenu.
  • Ma postać proszku do sporządzenia koktajlu lub napoju. Suplement wyróżnia się przyjemnym, truskawkowym smakiem.
  • Dzienna porcja BellyBalance to tylko ok. 25 kcal 
Zapobieganie zaparciom - ruch

Aktywność fizyczna stymuluje perystaltykę jelit, ale także pomaga w detoksykacji układu pokarmowego. Spacer, joga, pilates, wycieczki rowerowe, a nawet rozciąganie mogą okazać się skuteczne. 

Zapobieganie zaparciom - odpoczynek

Dobra kondycja psychiczna, minimalizowanie stresu i umiejętność zrelaksowania się również mogą pozytywnie wpłynąć na prace jelit. Pamiętaj o odpoczynku. Wprowadź też ćwiczenia oddechowe, które mogą redukować stres i poprawić działanie układu pokarmowego. Głębokie oddychanie przeponą, skupienie na oddechu, a także joga, czy trening Jacobsona czy trening autogenny Shulza mogą okazać się przydatne. 

Zapobieganie zaparciom - odpowiedni sposób wypróżniania się

Wiesz, że siedząc na sedesie, wcale nie ułatwiasz sobie wypróżniania? Naukowcy z Uniwersytetu Stanford przeprowadzili badania, które pokazało, że wypróżnianie się w pozycji kucznej jest znacznie korzystniejsze dla zdrowia niż korzystanie z tradycyjnych ubikacji w pozycji siedzącej. Dlaczego? Jak się okazuje, podczas siedzenia, kąt odbytu ulega załamaniu, co generuje dodatkową presję na odbyt, utrzymując kał wewnątrz. Natomiast w pozycji kucznej (pod kątem około 35% względem tułowia) nie występuje takie napięcie w tej okolicy, co umożliwia szybsze i łatwiejsze wypróżnianie.


fot. Mat. prasowe
 

Jak widzisz na odpowiednią kondycję jelit ma wpływ wiele czynników. Jeśli zmagasz się z zaparciami, dobrym kierunkiem będzie zmiana trybu życia oraz wizyta u lekarza. W pierwszej kolejności spróbuj zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie – możesz wesprzeć się suplementem z błonnikiem BellyBalance w formie truskawkowego koktajlu.

Źródła:
1. Jarosław Daniluk  Przewlekłe zaparcia — niedoceniany problem kliniczny. Varia Medica 2018 tom 2, nr 4, strony 286–296
2. Mysonhimer AR, Holscher HD. Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption. Adv Nutr. 2022;13(6):2237-2276. doi:10.1093/advances/nmac094
3. Wojtasik, A., Kunachowicz, H., Pietraś, E. (2017). Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Red Jarosz, M. Normy żywienia dla populacji Polski
4. Raport Narodowy Test Zdrowia Polakow 2023 (1)
5. https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/diet-and-the-gut-english-2018.pdf
 
 
Materiał sponsorowany marki BellyBalance
 
Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie może zastępować zróżnicowanej i zrównoważonej diety oraz zdrowego stylu życia. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia.
 
 

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Tagi: jelita