Czym są zaparcia?
Zaparcia to trudności w wypróżnianiu, polegające na rzadkim lub utrudnionym oddawaniu stolca. Powodują dyskomfort, a jeśli występują przez dłuższy czas – mogą obniżyć jakość życia. Najczęściej występującym typem zaparć są zaparcia czynnościowe (niezwiązane z chorobą organiczną). Pozostałe typy to:
- zaparcia o podłożu psychicznym,
- zaparcia spowodowane chorobami układu pokarmowego1,2.
Zaparcia czynnościowe - czym są i kiedy mamy z nimi do czynienia?
90% przyczyn dolegliwości, związanych z zaparciami, stanowią zaparcia czynnościowe. Kiedy możemy podejrzewać, że się z nimi zmagamy? Według oficjalnej klasyfikacji zaparcia czynnościowe można rozpoznać, gdy w ciągu ostatnich 3 miesięcy (z początkiem objawów ≥ 6 miesięcy) występowały dwa lub więcej z poniższych objawów w przypadku co najmniej 25% defekacji:
- uczucie napięcia przy defekacji,
- twarde, grudkowate stolce,
- uczucie niekompletnego opróżnienia jelita grubego,
- uczucie blokady w odcinku jelita grubego/ujścia odbytu,
- konieczność aktywnych ruchów mających ułatwić wypróżnianie,
- poniżej 3 spontanicznych defekacji w tygodniu2.
Przyczyny zaparć
Na pracę jelit, a co za tym idzie i na pojawienie się zaparć, wpływ ma wiele czynników. Oto najważniejsze z nich.
Brak aktywności fizycznej
Siedzący tryb życia nie poprawia pracy jelit. Wręcz przeciwnie. Zaburza perystaltykę jelit. To dlatego tak ważny jest ruch. Spacer, jogging, jazda na rowerze, taniec, joga - każda aktywność się liczy.
Niewystarczająca ilość płynów
Intensywny tryb życia sprawia, że często zapominamy o własnych potrzebach - nawet tych fizjologicznych. O piciu wody również. Warto pamiętać, że człowiek powinien wypijać średnio około 2-2,5 litra wody.
Długotrwały stres
Za szybkim trybem życia idzie też stres. Stałe działanie pod presją, niewysypianie się, niezaspokajanie podstawowych potrzeb, a także stany lękowe mogą powodować chroniczny stres. Konsekwencją mogą być kłopoty z zaparciami.
Inne czynniki
Jak zapobiegać zaparciom?
Jeśli zauważyłaś u siebie stałe lub nawracające problemy z zaparciami, warto udać się do lekarza. Najlepiej do internisty lub gastrologa. Co jeszcze warto zrobić? Możesz zmienić swój styl życia, zaczynając od diety, po aktywność fizyczną czy minimalizowanie stresu.
Zapobieganie zaparciom - dieta
To kluczowe narzędzie, które może wesprzeć w walce z zaparciami. O jakich składnikach odżywczych warto pamiętać? Jakich zasad zdrowego żywienia należy przestrzegać? Według stanowiska Światowego Towarzystwa Gastroenterologicznego zwiększenie ilości błonnika pokarmowego powinno być pierwszą linią wsparcia w przypadku zaparć.
- Owoce: borówki, maliny, truskawki, jabłka ze skórką, suszone śliwki i rodzynki.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzeszki ziemne, nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia.
- Warzywa: marchew, seler, brokuł, kalafior, bataty, kabaczek.
- Produkty zbożowe pełnoziarniste: brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane.
- Nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, soczewica, ciecierzyca5.
W przypadku zaparć dobrze sprawdza się babka jajowata. To roślina, która słynie z wysokiej zawartości błonnika. Zwiększa częstotliwość wypróżnień, poprawia konsystencje stolca, redukuje uczucie bólu podczas oddawania stolca, a także zmniejsza uczucie niepełnej defekacji.
Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów
Niezależnie od tego, czy masz problemy z jelitami, czy nie, warto pamiętać o spożywaniu płynów w ilościach 2-2,5 litra dziennie. Przy wzmożonej aktywności fizycznej, a także podczas wysokich temperatur ta ilość może wzrosnąć.
- biały chleb, bułki, biały ryż, makarony, płatki śniadaniowe i
- wypieki z białej mąki,
- słodycze,
- tłuszcze (tłuste mięsa, kiełbasy i inne wędliny, boczek, sosy, smażone, panierowane potrawy).
fot. Mat. prasowe
Niechętnie mówimy o swoim problemie, bo jest dość intymny. Utarło się też mylne przekonanie, że dieta na zaparcia (bogata w błonnik) jest nieapetyczna i mało smaczna. To mit! Jak się okazuje, o jelita można zadbać w smaczny sposób, o czym świadczy chociażby długa lista produktów, które ułatwiają pracę jelit.
- Wspomaga prace jelit.
- Ułatwia wypróżnianie.
- Ułatwia utratę wagi.
- Bez dodatku cukru.
-
Posiada prosty skład. Co dokładnie znajdziemy w suplemencie?
- babkę jajowata - pozytywnie wpływa na jakość wypróżnień,
- inulinę, która wspiera wzrost bakterii probiotycznych,
- błonnik, który wspiera prace jelit i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała.
- Jest odpowiedni dla wegan.
- Nie zawiera glutenu.
- Ma postać proszku do sporządzenia koktajlu lub napoju. Suplement wyróżnia się przyjemnym, truskawkowym smakiem.
- Dzienna porcja BellyBalance to tylko ok. 25 kcal
Aktywność fizyczna stymuluje perystaltykę jelit, ale także pomaga w detoksykacji układu pokarmowego. Spacer, joga, pilates, wycieczki rowerowe, a nawet rozciąganie mogą okazać się skuteczne.
Dobra kondycja psychiczna, minimalizowanie stresu i umiejętność zrelaksowania się również mogą pozytywnie wpłynąć na prace jelit. Pamiętaj o odpoczynku. Wprowadź też ćwiczenia oddechowe, które mogą redukować stres i poprawić działanie układu pokarmowego. Głębokie oddychanie przeponą, skupienie na oddechu, a także joga, czy trening Jacobsona czy trening autogenny Shulza mogą okazać się przydatne.
Wiesz, że siedząc na sedesie, wcale nie ułatwiasz sobie wypróżniania? Naukowcy z Uniwersytetu Stanford przeprowadzili badania, które pokazało, że wypróżnianie się w pozycji kucznej jest znacznie korzystniejsze dla zdrowia niż korzystanie z tradycyjnych ubikacji w pozycji siedzącej. Dlaczego? Jak się okazuje, podczas siedzenia, kąt odbytu ulega załamaniu, co generuje dodatkową presję na odbyt, utrzymując kał wewnątrz. Natomiast w pozycji kucznej (pod kątem około 35% względem tułowia) nie występuje takie napięcie w tej okolicy, co umożliwia szybsze i łatwiejsze wypróżnianie.
fot. Mat. prasowe
Jak widzisz na odpowiednią kondycję jelit ma wpływ wiele czynników. Jeśli zmagasz się z zaparciami, dobrym kierunkiem będzie zmiana trybu życia oraz wizyta u lekarza. W pierwszej kolejności spróbuj zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie – możesz wesprzeć się suplementem z błonnikiem BellyBalance w formie truskawkowego koktajlu.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
