Zdaniem onkologów, przyczyną około jednej trzeciej przypadków choroby nowotworowej są błędy w odżywianiu. Dlatego zmień nieco swoją dietę, by zmniejszyć ryzyko zachorowania. Nie obawiaj się – nie będziesz musiała żywić się wyłącznie sałatą! Wprowadzaj zmiany stopniowo, a nawet nie zauważysz, jak zaczniesz jeść zdrowo. Oczywiście, jeżeli już zachorujesz, nic nie zastąpi leczenia. Ale właściwa dieta pomoże Ci pokonać chorobę.
Unikaj tłuszczu i smażeniny
Jednym z głównych sprawców rozwoju raka piersi są nadmiar tłuszczów w diecie i otyłość. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w organizmie sprzyja wzrostowi poziomu estrogenów, a to może zwiększyć ryzyko zachorowania. Również wędliny i smażone mięso szkodzą piersiom. Te pierwsze zawierają azotany (są one składnikami saletry, używanej do peklowania wędlin), które w organizmie mogą się przekształcać w substancje rakotwórcze nitrozaminy.Z kolei wysoka temperatura podczas pieczenia, smażenia czy grillowania sprzyja tworzeniu się innych kancerogenów, m.in. benzopirenu. Staraj się więc ograniczyć spożycie wędlin, a przygotowując mięso, zanurzaj je w marynacie (tworzy ona na powierzchni warstwę ochronną).Trzecim „podejrzanym” jest alkohol. Przyspiesza rozwój komórek nowotworowych, a więc sprzyja rozrostowi guza. Dlatego ogranicz picie alkoholu do 4 kieliszków niskoprocentowych trunków (piwa, wina) tygodniowo.
Obrońcy kobiet
Coraz więcej badań wykazuje, że odpowiednia dieta może działać ochronnie na organizm. Włącz do menu jak najwięcej pro-duktów bogatych w antyoksydanty (przeciwutleniacze). Zwalczają one niebezpieczne wolne roniki, uszkadzające komórki. Do najsilniejszych przeciwutleniaczy należą flawonoidy, witaminy C, E i A (lub beta-karoten) oraz selen. Najwięcej tych związków jest w warzywach i owocach.To samo dotyczy błonnika, który wiąże w jelitach substancje rakotwórcze obecne w pożywieniu. Dzięki temu organizm wydala je, zanim przedostaną się do krwi. Błonnik prawdopodobnie obniża też poziom estrogenów. Zalecana dzienna dawka to 18–40 g błonnika (równowartość 2–3 łyżek otrąb).Kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem jest łosoś, makrela, śledź, tuńczyk i sardynka, również pomagają zapobiegać rakowi piersi. Dlatego częściej staraj się jeść ryby niż mięso (z niego możesz nawet całkiem zrezygnować).Kwasy omega-3 zawierają również niektóre oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany) oraz siemię lniane.To ostatnie ma także lignany, które w organizmie przekształcają się w substancje o działaniu przeciwestrognowym.
Chcesz się ochronić przed rakiem piersi? Nikt nie może dać Ci na to pełnej gwarancji, ale Twoje szanse znacznie wzrosną, jeżeli do codziennego menu włączysz te składniki:
- 3–6 porcji produktów pełnoziarnistych: chleb i makaron razowy, bułki pełnoziarniste, grube kasze (np. pęczak, gryczana), brązowy i dziki ryż, płatki owsiane;
- 1 porcję warzyw strączkowych: również bogate źródło błonnika. Staraj się je dodawać do sałatek, zup, past do smarowania pieczywa (przykładem może być hummus, czyli pasta z ciecierzycy – dostępna w delikatesach i sklepach ze zdrową żywnością);
- 1–2 porcje chudego nabiału: mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser; n 1 porcję produktów sojowych: ziarno soi, mleko sojowe, tofu;
- 1–2 łyżki siemienia lnianego;
- 4–6 filiżanek zielonej herbaty;
- 9 porcji warzyw i owoców.
Codziennie zjedz przynajmniej jeden produkt z wymienionych niżej grup:
- warzywa krzyżowe i ciemnozielone: brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, kalarepę, szpinak, szczaw, sałatę;
– rośliny bogate w likopen: pomidory, czerwone grejpfruty, arbuz;
– produkty o dużej zawartości beta-karotenu: marchew, czerwoną paprykę, dynię, mango, melon, morele, brzoskwinie;
– owoce cytrusowe: grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, cytryny;
– owoce jagodowe: maliny, jagody, truskawki, borówki, żurawiny;
Poza tym kilka razy w tygodniu staraj się zjeść po garści orzechów i 2–3 razy w tygodniu tłuste ryby. Oba produkty mają kwasy tłuszczowe zmniejszające ryzyko raka.
Dieta to nie wszystko
Regularne uprawianie sportu, np. codzienny 30-minutowy spacer, znacznie zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej. Może zwiększyć liczbę „antynowotworowych” komórek odpornościowych nawet 3 razy. Sprzyja także zachowaniu prawidłowej wagi ciała.Nie trzeba Ci chyba przypominać, że dym papierosowy jest rakotwórczy. Szkodzi nie tylko płucom substancje w nim zawarte wraz z krwią docierają także do innych narządów. Jeśli jeszcze palisz, postaraj się jak najszybciej zerwać z nałogiem.
KONSULTACJA: dr med. Dorota Szostak-Węgierek,
adiunkt w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
