Początkowo uważano, że znajdują się one głównie w owocach i warzywach. Rzeczywiście najwięcej antyoksydantów zawiera aronia. W czołówcesą też borówki, jagody, żurawina czy papryka. Problem w tym, że niektóre z nich są dostępne tylko sezonowo i nie można ich zjeść „na zapas”. Nasz organizm nie potrafi bowiem magazynować przeciwutleniaczy. Musimy je dostarczać wraz z pożywieniem każdego dnia. Nie najlepszym pomysłem jest też jedzenie codziennie tylko jednego produktu bogatego w antyoksydanty, np. borówek. Warto urozmaicać menu. Im jest bardziej różnorodne, tym więcej dostarcza przeciwutleniaczy. One lubią grę zespołową. Razem zapewniają kompleksową ochronę przed wolnymi rodnikami. By to osiągnąć, jedz więc co najmniej 400 g warzyw i 100 g owoców dziennie. A oprócz tego jak najczęściej sięgaj po razowy makaron, czarną i czerwoną fasolę, jajka, jogurt, olej rzepakowy oraz miód. To także bogate, choć dotąd niedoceniane źródła antyoksydantów.
Makaron Razowy
Produkty z pełnego ziarna, w tym makarony razowe, mają nawet trzy razy więcej antyoksydantów niż te tradycyjne. Otrzymuje się je z mąki nieoczyszczonej. To znaczy, że przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy (tzw. okrywy nasiennej). Ta zaś zawiera m.in. polifenole „wymiatające” z organizmu wolne rodniki. Mogą one obniżać ryzyko chorób serca i układu krążenia, a współdziałając z błonnikiem, chronią np. przed rakiem jelita grubego.
To warto wiedzieć:
Rozgotowany makaron traci właściwości zdrowotne. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury powoduje niszczenie przeciw-utleniaczy. Dlatego makaron najlepiej gotować na półtwardo (al dente). Trzeba wrzucić go do lekko osolonego wrzątku (100 g makaronu na litr wody), przestrzegając czasu gotowania podanego na opakowaniu.
Olej rzepakowy
Zawiera alfa- i gamma-tokoferol (formy wit. E),a także niewielkie ilości beta-karotenu oraz polifenoli. Każda z tych substancji ma działanie przeciwutleniające. Jednak największe znaczenie mają dwa pierwsze. Alfa-tokoferol jest bardzo dobrze przyswajalny przez nasz organizm. Zapobiega utlenianiu „złego” cholesterolu LDL i powstawaniu wolnych rodników, które uszkadzają naczynia krwionośne. Dzięki temu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Z kolei gamma-tokoferol jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Chroni DNA komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, opóźniając starzenie się organizmu i hamując rozwój niektórych nowotworów.
To warto wiedzieć:
Dzięki dużej ilości antyoksydantów olej rzepakowy zachowuje świeżość znaczniej dłużej niż słonecznikowy lub sojowy. Można go dodawać do sałatek i surówek. Nadaje się też do krótkiego smażenia, bo nie traci właściwości podczas ogrzewania. Zawarte w nim tokoferole są bowiem odporne na działanie wysokiej temperatury. Trzeba jednak pamiętać, by nigdy nie używać ponownie tego samego oleju (po usmażeniu trzeba go wylać z patelni).
Czarna Fasola
Warzywa strączkowe to dobre źródło flawonoidów i antocyjanin. Działają one podobnie jak przeciwutleniacze zawarte w cytrusach czy borówkach. Co ciekawe, im ciemniejsza barwa nasion, tym więcej cennych substancji. Najbogatszym źródłem przeciwutleniaczy są: fasola czarna, czerwona lub brązowa oraz fasolka pinto – beżowa, z ciemnymi cętkami. Mają one nawet trzykrotnie więcej flawonoidów niż popularny jaś czy zwykła biała fasola.
To warto wiedzieć:
Moczenie fasoli (przez całą noc) nie powoduje dużych strat przeciwutleniaczy. Pozwala natomiast skrócić czas gotowania, a tym samym zachować cenne składniki. Namoczoną fasolę należy odsączyć, zalać zimną wodą, a następnie gotować ok. 40 min.
Jogurt
Nabiał nie jest co prawda bezpośrednim źródłem antyoksydantów, ale za to zawiera ryboflawinę – witaminę B2. Jest niezbędna do prawidłowego działania glutationu. Substancja ta jest wytwarzana przez komórki naszego organizmu, podnosi jego odporność i go odtruwa. Co ważne, jest naszym wewnętrznym przeciwutleniaczem. Bez niego nie moglibyśmy stawić czoła wolnym rodnikom.
To warto wiedzieć:
Ryboflawina to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pozostaje w organizmie tylko kilka godzin, nie możemy jej magazynować. Jogurt świetnie uzupełnia jej niedobory, tym bardziej że szklanka dostarcza ok. 30 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę B2.
Jajka
Zawierają luteinę – substancja ta jest składnikiem siatkówki oka i działa jak „wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne”, chroniąc ją przed wolnymi rodnikami. Jednak choć jajka mają znacznie mniej luteiny niż np. szpinak (uznawany za główne źródło tej substancji), naukowcy twierdzą, że to właśnie one są lepszym źródłem przeciwutleniaczy. Żółtko zawiera bowiem tłuszcz, który ułatwia przyswajanie luteiny.
To warto wiedzieć:
Jeśli nie masz kłopotów z cholesterolem, możesz jeść jedno jajko dziennie. Przy problemach z sercem powinnaś jednak je ograniczyć do dwóch tygodniowo.
Miód
Ciemne miody, np. gryczany, spadziowy ze spadzi iglastej, nowozelandzki miód manuka oraz wrzosowy, mają nawet dwukrotnie więcej antyoksydantów niż te jasne (akacjowy, lipowy czy wielokwiatowy).
To warto wiedzieć:
Aby wykorzystać przeciwutleniające właściwości miodu, dodaj go do letniej herbaty albo rozpuść w letniej wodzie (2 łyżki na szklankę). Napój wypij po 2 godzinach.
Zobacz zdjęcia Kasi Cerekwickiej w naszej galerii w obiektywie Roberta Wolańskiego
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
