Na pewno nie raz bolały Cię plecy. Na przykład po intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajona. Albo wtedy, gdy nieostrożnie, zbyt gwałtownie dźwignęłaś jakiś ciężki przedmiot. Nie zaniepokoiło Cię to, ponieważ wiedziałaś, że przyczyną Twoich dolegliwości jest po prostu przetrenowanie, nadwerężenie mięśni, i że po jakimś czasie wszystko wróci do normy. Jednak niektórych bólów pleców nie da się w ten sposób wytłumaczyć. Nie są bowiem związane z najmniejszym nawet wysiłkiem. Wręcz przeciwnie, pojawiają się np. wtedy, gdy długo siedzimy bez ruchu...Bezczynność nie popłaca
W większości przypadków przyczyną bólu pleców jest osłabienie i usztywnienie mięśni zespolonych z kręgosłupem. To właśnie one utrzymują różne jego elementy w prawidłowej pozycji. Nasz kręgosłup nie jest bowiem jednolitą konstrukcją. Składa się z kilkudziesięciu kręgów połączonych ze sobą stawami. Między kręgami znajdują się tarcze (krążki) międzykręgowe, potocznie nazywane dyskami. Te elastyczne, wypełnione galaretowatą masą chrząstki chronią kręgi w czasie wykonywania przez nas różnych ruchów przed ścieraniem, zderzaniem się. Cała ta precyzyjna konstrukcja działa sprawnie, dopóki wszystkie współpracujące z kręgosłupem mięśnie są silne i elastyczne. Kiedy dojdzie do ich nadmiernego rozciągnięcia albo obkurczenia, kręgosłup staje się bardziej podatny na urazy, a nawet trwałe uszkodzenia, czemu zawsze towarzyszy mniejszy lub większy ból pleców.
Takie problemy są najczęściej skutkiem małej aktywności fizycznej lub pracy obciążającej wciąż te same grupy mięśni.
Konieczna jest diagnoza
Jeśli bóle pleców powtarzają się, zawsze należy poradzić się lekarza, zrobić zdjęcie rentgenowskie kręgosłupa. Przyczyną przewlekłego bólu kręgosłupa może być np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba zwyrodnieniowa, a także osteoporoza. Dzięki wczesnemu wykryciu różnych nieprawidłowości i rozpoczęciu odpowiedniej terapii można nie dopuścić do powstania trwałych zmian czy uszkodzeń. Ale w różnych sytuacjach można też pomóc sobie prostymi domowymi sposobami.
Jak złagodzić ból
Dokuczliwy ból może pojawiać się w różnych miejscach pleców. Wszystko zależy od tego, która grupa mięśni jest nadmiernie napięta. Najczęściej jednak umiejscawia się on w okolicach szyi, barków, krzyża. Te odcinki kręgosłupa są bowiem najbardziej obciążone i narażone na różne urazy. A dla kręgosłupa urazem jest także długa praca w tej samej pozycji (siedzącej lub stojącej, często z pochylonymi plecami), a nawet niewłaściwe ułożenie ciała w czasie snu. Niezależnie od przyczyny bólu wiele możesz zrobić sama, żeby go zlikwidować lub przynajmniej złagodzić.
Ból szyi. Często pojawia się po wielogodzinnej pracy z nisko pochyloną głową. Przyczyną jest przejściowe przykurczenie mięśni. W takim przypadku przede wszystkim staraj się nie wykonywać przez jakiś czas gwałtownych ruchów głową. Ulgę przyniesie:
- Delikatne wtarcie w skórę szyi oraz karku maści przeciwbólowej (np. Naproxen, Nurofen), olejku miętowego lub dziurawcowego, nalewki
arnikowej.
- Masaż: złożony na pół frotowy ręcznik zarzuć od tyłu na szyję, od przodu chwyć mocno jego końce rękami. Poruszaj ręcznikiem w lewo i w prawo, tak by nie przesuwał się po skórze, a tylko poruszał mięśnie.
Bolesność i sztywność karku. Również najczęściej jest następstwem długiego siedzenia z pochylonymi plecami. Pomogą w takiej sytuacji:
- Naprzemienne gorące i zimne okłady: zmoczony w gorącej wodzie i wyżęty ręcznik przyłóż na 3 minuty. Następnie połóż wyżęty zimny ręcznik na minutę. Zabieg powtórz kilka razy.
- Masaż akupresurowy: czubkami palców delikatnie ugniataj okrężnymi ruchami boki szyi. Zacznij od podstawy czaszki i kieruj się w dół, do ramion.
- Ciepła kąpiel: do wody można dodać 6 kropel olejku aromatycznego, np. rozmarynowego lub cedrowego.
Ból krzyża. Powoduje go długie przebywanie w jednej (siedzącej lub stojącej) pozycji. Ulgę przyniesie:
- Ciepła półkąpiel: woda powinna mieć temperaturę około 39°C i sięgać do wysokości nerek. Zabieg podziała lepiej, jeśli dodasz do wody napar z rozmarynu: 25 g ziół zalej 1/4 litra wrzątku, po 5 min odcedź i wlej do wanny.
Bolesne napięcie mięśni pleców. Jego przyczyną bardzo często bywa stres. W takiej sytuacji pomoże:
- Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków aromatycznych, np. lawendowego.
- Masaż: składa się z kilku elementów, musi go zrobić druga osoba:
1. Posmarowanymi oliwką dłońmi gładzimy delikatnie plecy w kierunku od góry do dołu.
2. Następnie chwytamy mięśnie kciukiem oraz palcem wskazującym i delikatnie je ugniatamy.
3. Przesuwamy knykciami po obu stronach kręgosłupa.
4. Opukujemy całe plecy, najpierw opuszkami, a potem knykciami i pięściami.
5. Powtarzamy to, co w 1. punkcie.
Wykonując masaż pleców, trzeba pamiętać, aby masować wyłącznie mięśnie, starannie omijając kręgosłup.
Najlepsze zabezpieczenie pleców
W większości przypadków bólom pleców można skutecznie zapobiegać. Należy tylko zadbać o kręgosłup. I nie jest to wcale zadanie trudne. Trzeba jednak przestrzegać na co dzień kilku prostych, ale ważnych zasad.
1. Pamiętaj o dobrej postawie. Staraj się zawsze trzymać prosto.
- Idąc, wciągaj pośladki i brzuch. Ich mięśnie są oparciem dla kręgosłupa. Im bardziej brzuch jest obwisły, pośladki zwiotczałe, tym gorzej spełniają swoje zadanie.
- Siedząc, nie zginaj pleców, nie pochylaj nisko głowy, nie siedź bokiem. Ciągłe garbienie się, przekrzywianie ciała w jedną stronę, sprawia, że określone grupy mięśni obkurczają się, przytrzymując kręgosłup w nienaturalnej pozycji. To zaś może prowadzić do jego skrzywienia. Wyprostowana postawa podczas siedzenia zapewnia ponadto w miarę równomierne rozłożenie siły ciężkości na całej powierzchni krążków międzykręgowych. Pochylanie się do przodu prowadzi do nadmiernego obciążenia przedniej części krążków i ich uszkodzenia.
- Zorganizuj odpowiednio miejsce pracy. Biurko i krzesło dopasuj do swojego wzrostu – tak, aby w pozycji siedzącej stawy biodrowe, kolanowe i łokciowe były zgięte pod kątem 90°. Oparcie krzesła powinno mieć wybrzuszenie na poziomie krzyża, a na wysokości kręgów piersiowych – lekką wklęsłość.
2. Jak najwięcej się ruszaj. Najgorszym wrogiem kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Jeśli spędzasz w pracy osiem godzin w pozycji nieruchomej, stojącej lub siedzącej, a po powrocie do domu jeszcze 2–3 godziny w fotelu, to na pewno nie należysz do osób żyjących aktywnie. Uważasz, że po dniu pracy należy Ci się wytchnienie? To prawda, ale odpoczynek w fotelu jest tylko przedłużeniem wielogodzinnego obciążenia kręgosłupa i prowadzi do jego trwałego przeciążenia. Konsekwencją tego często jest uszkodzenie dysków oddzielających kręgi. Z czasem może też dojść do zaniku lordozy piersiowej i lędźwiowej, czyli naturalnych wygięć kręgosłupa, które podobnie jak dyski spełniają rolę amortyzacyjną. Wówczas zaczynamy boleśnie odczuwać nawet delikatne wstrząsy, które powstają, np. podczas chodzenia.
3. Nie forsuj kręgosłupa. Staraj się obciążać go równomiernie.
- Niosąc np. zakupy, rozkładaj ciężar na dwie ręce.
- Nie podnoś ciężkich przedmiotów, stojąc na wyprostowanych nogach. Najpierw zawsze uklęknij lub przykucnij. Dźwigając ciężar, nigdy też nie skręcaj tułowia, trzymaj się prosto.
4. Nie unikaj ćwiczeń. Są doskonałym sposobem na wzmocnienie różnych grup mięśni: grzbietu, brzucha oraz kończyn. To one przede wszystkim odpowiadają za sprawne działanie kręgosłupa. Ćwiczenia odniosą jednak pożądany skutek tylko wtedy, gdy będą wykonywane każdego dnia przez co najmniej kilkanaście minut.
Jeśli już masz kłopoty z kręgosłupem, powinnaś jednak ostrożnie wykonywać ćwiczenia związane ze skrętami tułowia, unikać unoszenia ciężarów nad głowę, wyginania się do przodu i do tyłu.
5. Noś odpowiednie ubranie i obuwie. One też mogą niekorzystnie wpływać na postawę i po jakimś czasie być przyczyną bólu pleców.
- Unikaj bardzo obcisłych spodni oraz spódniczek. Ograniczają swobodę ruchów, co może prowadzić do przykurczów mięśni.
- Nie noś na co dzień pantofli na wysokich obcasach – wymuszają one nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa. Każde buty (także na niskim obcasie) powinny mieć miękkie, elastyczne podeszwy. Twarde i sztywne spody uniemożliwiają swobodne zginanie stóp, co prowadzi do bolesnych napięć mięśni i w rezultacie do deformacji kręgosłupa.
6. Kup sobie odpowiednie łóżko. Spędzamy w nim 6–8 godzin dziennie. Jeśli jest niewłaściwie skonstruowane, także może być przyczyną bólów, a nawet uszkodzeń kręgosłupa.
- Materac nie powinien być zbyt miękki (ale też za twardy) ani zdeformowany. Takie posłanie w żadnej pozycji nie daje kręgosłupowi oparcia, sprawia, że różne jego odcinki układają się nieprawidłowo. Najzdrowsze są materace ze sprężynami, wypełnione włosiem, idealnie bowiem dopasowują się do naturalnych kształtów ciała.
7. Nie dopuszczaj do nadwagi. Kręgosłup musi wtedy dźwigać dodatkowe kilogramy. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia kręgów i dysków, co może być przyczyną ich przedwczesnego ścierania się. Jeśli tłuszcz gromadzi się w okolicach brzucha, niekorzystnie to wpływa na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Duży brzuch ciągnie kręgosłup do przodu, powodując jego skrzywienie.
8. Walcz ze stresem. Emocjonalne napięcia powodują odruchowe napinanie mięśni grzbietowych. Jeśli stan taki trwa długo, może dojść do powstania wadliwej postawy, skrzywienia kręgosłupa i uszkodzenia dysków. Nie dopuszczaj więc do kumulacji stresu. Rozładowuj go na co dzień, stosując różne techniki odprężające (np. oddychanie przeponowe), ćwicząc, energicznie spacerując.
W rzeczywistości dyski nie wypadają, tylko przemieszczają się i uciskają nerwy rdzenia kręgowego, co powoduje rwący ból. Zwykle w części
lędźwiowej kręgosłupa, czyli w krzyżu. Dolegliwość ta znana jest także jako lumbago lub postrzał.
Co w takiej sytuacji zrobić? Powoli dojść do łóżka i ostrożnie się położyć. Najlepiej na plecach, ale czasem pomaga pozycja na boku. Jeśli ból jest bardzo silny także w pozycji leżącej, można zastosować:
- maści, żele o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym (np. Voltaren, BenGay);
- leki przeciwbólowe. Należy wybierać takie, które także rozluźniają mięśnie (np. Ibuprofen, Aleve).
Trening izometryczny dla zapracowanych
Można go wykonywać, siedząc przy biurku, oglądając telewizję, a nawet... w łóżku. Wystarczy przez około 6 sekund napinać mięśnie. na tyle mocno, by wykluczyć możliwość poruszenia gimnastykowaną częścią ciała.
1. Wzmacnia mięśnie szyjnego odcinka kręgosłupa i karku. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Licząc do 6, wciskaj mocno głowę w poduszkę. Odpręż się i powtórz ćwiczenie.
2. Wzmacnia mięśnie brzucha i nóg. Usiądź na łóżku, ręce oprzyj na materacu, wyprostuj nogi. Podeszwę jednej stopy oprzyj o podbicie drugiej i licząc do 6 mocno naciskaj. Chwilę odpocznij i zmień nogi.
3. Wzmacnia mięśnie pleców. Stań w rozkroku, chwyć ręcznik za dwa końce, unieś go wysoko nad głową i rozciągaj przez 6–8 sekund. Ćwicz tak
kilka razy dziennie, np. po każdym myciu rąk.
4. Wzmacnia mięśnie pleców. Idąc rano, np. do łazienki, zatrzymaj się na moment w drzwiach. Rozłóż ręce na boki i mocno oprzyj dłonie (na wysokości ramion) o futrynę. Napinaj mięśnie rąk tak, jakbyś chciała rozsunąć ją o kilka centymetrów.
5. Wzmacnia mięśnie ramion. Nakrywając do stołu, podłóż pod blat jedną dłoń (wewnętrzną stroną do góry), drugą połóż na wierzchu i jak najmocniej ściskaj nimi blat stołu.
Dobre ćwiczenie rozciągające
Skrzyżuj ręce przed sobą i powoli unoś je nad głowę tak, jakbyś chciała zdjąć bluzkę. Gdy ręce znajdą się nad głową, wyciągnij się jak najwyżej. Po chwili opuść je luźno wzdłuż ciała. Rozluźnij barki. Ćwiczenie to łagodzi napięciowy ból pleców.
Kojące promienie
Przy bólach mięśni, sztywności stawów można stosować tzw. lampy na podczerwień. Emitują one promieniowanie cieplne. Rozgrzewa ono skórę i sąsiadujące z nią tkanki, dociera do głębszych partii mięśni i stawów. Rozszerza także naczynia krwionośne, ułatwiając zaopatrzenie tkanek w tlen, co również pomaga w łagodzeniu bólu.
W sklepach ze sprzętem medycznym i AGD dostępne są różne lampy tego typu, m.in. InfraCare (Philips), Sollux LS-3; Bioptron III (Zepter).
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!