Z biegiem lat nasz organizm ulega licznym przemianom. Starzeje się każda komórka, tkanka, narząd. Organy, które w kwiecie wieku działały niemalże bez zarzutów, w wieku starszym zaczynają wysyłać różne sygnały w postaci mniej lub bardziej nasilonych dyskomfortów. Tak też jest z układem trawiennym. Pojawiają się problemy z apetytem, trawieniem pokarmów, wchłanianiem i przyswajaniem składników odżywczych oraz wydalaniem niestrawionego, niepotrzebnego pożywienia.
Fot. Depositphotos
Jak starzeje się układ pokarmowy?
Ludziom starszym obniża się apetyt. Zwykle nie jedzą już takich porcji jak młodsi od nich. Zaburzenia apetytu mogą być związane z resztą dolegliwości, jakie niesie ze sobą okres starości. Obniża się stopień kwasowości soków żołądkowych, zmniejsza się ilość wydzielanych enzymów ułatwiających trawienie. W związku z tym cały proces trawienia jest utrudniony i pojawia się popularnie zwana „niestrawność”. Dodatkowo spada również podstawowa przemiana materii o około 20%. Ruchy jelit – perystaltyka – słabną, na skutek utraty elastyczności mięśniówki, co jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości w postaci zaparć i kamieni kałowych, zatykających światło jelita. Flora bakteryjna jelit ulega redukcji. Zmniejsza się śluzówka układu pokarmowego. Przyczynia się to do zaburzeń wchłaniania składników pokarmowych, w tym witamin i pierwiastków, co niestety często manifestuje się niedoborami (głównie witaminy B12, żelaza, magnezu, potasu).
Krótkie ABC żywienia osób w podeszłym wieku
Zapotrzebowanie energetyczne
Dieta osób w podeszłym wieku nie może być monotonna. Jednak nie potrzebują już one takich ilości kalorii, jak ludzie młodsi. To dlatego, że już w pewnym wieku dochodzi do spowolnienia przemiany materii, zmniejszenia masy mięśni oraz obniżenia aktywności fizycznej. Seniorzy nie powinni jeść tyle co młodzi, żeby nie obciążać już słabego organizmu.
Składniki pokarmowe:
BIAŁKO – najlepiej pełnowartościowe, a więc pochodzące z produktów zwierzęcych (kurczak, indyk, ryby morskie, nabiał, jaja); nie można jednak zapomnieć o białku roślinnym (soja, rośliny strączkowe). Białko nie może być podstawą jadłospisu. Najlepiej gdy jest spożywane w ilości około 1,5 g na kilogram masy ciała. Posiłki zawierające proteiny powinny być spożywane 3-4 razy dziennie.
WĘGLOWODANY – winny stanowić bazę jadłospisu. To one są podstawowym źródłem energii. Warto spożywać pieczywo, ziemniaki i kasze, a zrezygnować ze słodyczy i ciast. Na szczególną uwagę zasługuje tu błonnik, którego należy spożywać w liczbie około 40 g na dobę. Cukier ten pomaga zapobiegać zaparciom (jeżeli dodatkowo osoba starsza wypija normę płynów dziennie), unormowanie gospodarki lipidowej oraz poziomu glukozy we krwi.
TŁUSZCZE – najlepiej gdy pochodzą z roślin (oleje, oliwa, margaryna). Takie tłuszcze zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i pierwiastki. Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Dla zdrowia lepiej zredukować tłuszcze zwierzęce (boczek, kiełbasa, smalec, parówki, żółtko jaja), ze względu na dużą zawartość złego cholesterolu.
WITAMINY – z uwagi na zaburzenia wchłaniania, rośnie zapotrzebowanie na pewne witaminy: A, B1, B6, B12, C i E. Problem również stanowi niedobór witaminy D, na skutek upośledzonej jej syntezy w skórze. Witaminy można uzupełnić stosując zróżnicowaną dietę. W przypadku witaminy D, wskazane jest włączenie do diety morskich ryb oraz nabiału.
MINERAŁY – wapń, magnez, potas, żelazo i cynk, to te pierwiastki, o których podaż szczególnie powinny zadbać osoby starsze. Wapń potrzebny jest dla kośćca, który jest narażony na osteoporozę. Wspomaga również odporność. Magnez i potas to pierwiastki serca i mięśni. Dzięki nim serce spokojniej bije, a mięśniom nie zagrażają nieprzyjemne skurcze. Żelazo z kolei jest potrzebne do produkcji hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi. To dzięki niej możliwy jest transport tlenu z płuc do tkanek oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. W razie niedoboru tego pierwiastka dochodzi do niedokrwistości. Cynk natomiast jest niezbędny dla odporności. Przyspiesza również gojenie się ran i pozytywnie wpływa na skórę.
Płyny i posiłki
Osoby starsze powinny rozkładać w ciągu dnia nie tylko posiłki, ale też płyny. Nie wolno wypijać nadmiernej ich ilości i przejadać się. Najlepiej gdy spożywa się 4-5 niedużych posiłków, a między nimi wypija szklankę lub dwie płynu – może to być woda mineralna, soki, herbata, napar z żeń-szenia. Jeżeli ktoś nie ma apetytu, może skusić się na więcej posiłków, ale w skromnej objętości. Niekiedy bywa konieczne zastosowanie specjalnych preparatów odżywczych.
Sam sposób podania posiłku odgrywa ważną rolę w regulowaniu apetytu. Kolory i zapachy powinny być łagodne i przyjemne. Paleta kolorów warzywnych jest bogata, więc warto je wykorzystywać do przyrządzania posiłków. Barwne warzywa nie tylko cieszą oko, ale i dostarczają wielu składników pokarmowych.
Pomysłowym jest jeszcze dodawanie rozgrzewających przypraw do posiłków, np. imbiru, pieprzu, czarnego sezamu, kardamonu, cynamonu, chili i innych. Można je dodawać do mięs, sałatek i napojów.
Kiedy suplementy?
Pamiętajmy, że suplementy w wieku podeszłym należy stosować tylko i wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Bardzo łatwo przedawkować pewne substancje, co też nie jest obojętne dla organizmu seniora. Hiperwitaminozy są dla nas równie niebezpieczne co niedobory. Podobnie jest też z pierwiastkami.
Zwykle w formie farmaceutyków seniorzy przyjmują witaminy z grupy B, C, D, kwas foliowy, żelazo, magnez i potas.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
