Na początek kilka ważnych faktów...
1. O ile poziom cholesterolu tylko tylko w ok. 25 procentach zależy od naszej diety, to w przypadku trójglicerydów już tak nie jest. Właśnie to co i ile jemy ma głównie wpływ na nasze wyniki. Trójglicerydy są bowiem lipidami (czyli cząsteczkami tłuszczu), które powstają w wyniku nadwyżki energii. Jeżeli więc jadamy za dużo, a za mało spalamy, poziom trój glicerydów w naszym organizmie rośnie. Dzieje się zaś to szczególnie szybko, gdy nasza dieta obfituje w tłuszcze czy węglowodany proste (ich źródłem jest np. alkohol, produkty z białej mai i z cukrem).
płatki owsiane
Produkty pełnoziarniste, a zwłaszcza...
...płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż, razowy chleb, makaron z mąki z pełnego przemiału, otręby. W przeciwieństwie do tych rozdrobnionych i oczyszczonych (np. z białej mąki) mają sporo błonnika. Ten zaś sprawia, że po zjedzeniu produktu wolniej rośnie poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza się przyswajanie zawartych w jedzeniu tłuszczów.
Codziennie jedz w sumie 7-8 porcji produktów pełnoziarnistych (porcja to np. kromka chleba, 30 g produktów sypkich).
grejpfruty
Owoce, zwłaszcza...
...grejpfruty, jabłka, morele, pomarańcze, aronia i czarna porzeczka. To owoce, które dostarczają sporo błonnika i przeciwutleniaczy, a przy tym niezbyt dużą dawkę kalorii. Mają też dość niski indeks glikemiczny, co istotne, by uchronić się przed atakami wilczego głodu oraz zminimalizować towarzyszącą często hipertrójglicerydemii oporność na insulinę.
Dzienna ilość owoców w diecie to 2 do 5 porcji (porcja to garść, średnia sztuka, szklanka niesłodzonego soku).
pomidory
Warzywa, zwłaszcza...
...surowe lub krótko gotowane czy duszone bez tłuszczu. Szczególnie dobre dla układu krążenia są pomidory, brokuły, szpinak i dynia. Układając jadłospis staraj się codziennie uwzględnić chociaż 5 porcji warzyw (porcja to ok. 1/2 szklanki warzyw rozdrobnionych lub sztuka, np. średni pomidor). To jedyna grupa produktów, w ramach której możesz sobie jednak pozwolić na bezkarne dokładki.
makrela
Ryby, mięso, nabiał, zwłaszcza...
...tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś (są źródłem kwasów omega-3) oraz chude gatunki mięsa (najlepiej drobiu bez skóry – by zredukować ilość tłuszczów zwierzęcych). Jako dobre źródła białka można potraktować też chudy nabiał (maksymalnie do 2 proc. tłuszczu).
Codziennie możesz jadać 2 porcje chudego mięsa lub ryb (porcja to 10 dag dania po przygotowaniu, przy czym minimum 2 razy w tygodniu na talerzu powinny zamiast mięsa lądować ryby) oraz 2 porcje niskotłuszczowego nabiału (porcja to 1/2 szklanki płynu lub 5 dag np. sera).
oliwa
Tłuszcze roślinne, zwłaszcza...
...dobrej jakości oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dostarczają dobrych dla układu krążenia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są jednak bardzo kaloryczne (ok. 900 kcal na 100 ml), dlatego zalecana ilość na dzień to w sumie nie więcej niż 2 łyżki (najlepiej użyte do skropienia surówki, by zwiększyć przyswajalność zawartych w niej witamin).
strączkowe
Rośliny strączkowe i orzechy, zwłaszcza...
...bób, groch, fasola, soczewica, migdały, ziarna słonecznika, orzechy włoskie. Rośliny strączkowe są źródłem dobrej jakości białka, ale w przeciwieństwie do mięsa nie zawierają nasyconych kwasów tuszowych. Poza tym dostarczają oczyszczającego i sycącego błonnika. Dlatego właśnie zaleca się jadać ich 1 porcję dziennie (porcja, to 0,5 szklanki), najlepiej zastępując nimi porcję mięsa. Jo z racji ich dużej kaloryczności (ok. 600 kcal na 100 g) trzeba zachować większą wstrzemięźliwość. Optymalna ilość dla osób na diecie redukcyjnej lub dbających o utrzymanie aktualnej wagi to 3 razy w tygodniu po 2 łyżki. Warto przy tym pamiętać, że sercu najlepiej służą orzechy i nasiona świeżo łuskane – te podprażone, czy długo wystawione na światło mają bowiem o wiele mniejszą dawkę cennych kwasów omega-3.
2. Górny poziom ogólnej normy dla trójglicerydów, to mniej niż 150 mg/dl krwi. Jednak uznaje się, że w przypadku kobiet właściwe widełki wynoszą 35–135 mg/dl (przy czym w ciąży poziom trójglicerydów może wzrastać nawet 2–4 krotnie), norma dla mężczyzn to zaś 40–160 mg/.
- Bez względu na płeć uznaje się jednak, że gdy wynik mieści się w przedziale 150-199 mg/dl mówimy już o trójglicerydach podwyższonych.
- Przy zakresie 200-500 mg/dl o poziomie wysokim, a powyżej 500 mg/dl o bardzo wysokim – stanowiącym zagrożenie dla zdrowia i życia.
3. Wysoki poziom trójglicerydów ma ścisły związek z otyłością, insulinoopornością, miażdżycą, a także cukrzycą typu 2. Nie tylko podnosi ryzyko tych chorób, ale także je nasila. Jeśli zaś podwyższonemu poziomowi trójglicerydów towarzyszy wysoki poziom złego cholesterolu LDL, miażdżycę i wynikające z niej powikłania (w tym zawał serca czy udar mózgu) stają się bardzo realnym zagrożeniem...
4. Przy wysokim poziomie trój glicerydów konieczne jest stosowanie leków (zwykle tych samych, które "zbijają" cholesterol LDL, czyli statyn, ewentualnie fibratów). Jednak zarówno w ramach profilaktyki hipertrójglicerydemii (czyli wysokiego poziomu trój glicerydów), jak i jej leczenia bardzo ważnym elementem są:
- umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna (np. marsze, jazda na rowerze) – ruch pomaga bowiem spalić nadwyżkę kalorii (trój glicerydy wówczas tak łatwo się nie odkładają, a nawet organizm sięga do swych tłuszczowych zasobów);
- odpowiednia dieta - dostarczająca odpowiedniej dawki kalorii (na etapie redukcji nadwagi to zwykle 1500-1800 kcal dziennie), w małych, ale za to regularnie rozłożonych e czasie posiłkach (co 3-3,5 godz.), eliminująca tłuszcze zwierzęce, nadmiar soli oraz węglowodanów prostych, dostarczająca za to produktów, o których piszemy na kolejnych stronach galerii.
Polecamy!
Wystarczą 3 łyżki dziennie! Włącz ten składnik do swojego menu, a obniżysz cholesterol i wagę! 5 objawów, po których poznasz, że skacze ci ciśnienie krwi i 7 sytuacji, które najczęściej do tego prowadzą Takie są teraz normy na cholesterol
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
