Chciałabyś chyba wiedzieć, w jakiej kondycji jest twoje serce? To przyda się też później – będziesz mogła porównać swoje wyniki przed zastosowaniem naszego programu i po nim.
Nic nie wpływa tak motywująco jak świadomość, że to, co robisz, ma sens i działa. Nawet jeżeli teraz twoje wyniki nie będą idealne, obiecujemy, że jeśli będziesz stosować się do zaleceń, poprawią się na pewno!
LISTA TWOICH BADAŃ
- Oznaczenie poziomu cholesterolu całkowitego i z podziałem na HDL (dobry) i LDL (zły).
Norma: do 190 mg/dl (całkowity), LDL – najlepiej mniej niż 100 mg/dl, HDL – najlepiej powyżej 50 mg/dl.
- Zmierzenie ciśnienia krwi. Optymalne to 120/80, maksymalne do 140/90 mm/Hg.
- Określenie poziomu trójglicerydów. Norma do 150 mg/dl.
- Poziom cukru we krwi. Norma: do 110 mg/dl na czczo i do 200 mg/dl po posiłku.
2. dzień - Serce na diecie.
Wszystko, co jesz, przekłada się na stan twoich naczyń krwionośnych, wysokość ciśnienia i poziom cholesterolu. Jeśli jednak do tej pory twoja dieta odbiegała od ideału (który zapewne znasz), wprowadzaj zmiany stopniowo. W ciągu najbliższych dwóch tygodni co jakiś czas będziemy ci o tym przypominać. Dzięki temu, zanim się spostrzeżesz, zaczniesz odżywiać się zgodnie ze słynnym powiedzeniem „przez żołądek do serca” (mamy tu oczywiście na myśli twoje serce).
KARTA DAŃ
- Podziel talerz na 4 części: jedną powinno zająć danie białkowe (np. mięso), jedną ziemniaki, ryż lub makaron, a dwie pozostałe warzywa.
3. dzień - Marsz po zdrowie
Potwierdzi to każdy kardiolog: aktywność fizyczna jest najlepszą formą profilaktyki chorób krążenia. Zastanawiasz się, jak zwykły spacer może zapobiec zawałowi? To proste: pomaga schudnąć, wzmacnia serce, sprzyja wydzielaniu hormonów szczęścia (endorfin), które eliminują z walki niszczące układ krwionośny hormony stresu (m.in. adrenalinę).
KALENDARZ ĆWICZEŃ
- Zacznij od półgodzinnych spacerów (mogą być z kijkami), potem stopniowo zwiększaj ich długość i tempo. Kiedy już nabierzesz ochoty (uwaga, hormony szczęścia naprawdę uzależniają!), sama poszukasz najbardziej odpowiadającej ci formy aktywności.
- Nie sforsuj się nadmiernie na pierwszych wyprawach. Zakwasy i ból mięśni mogą zniechęcić nawet największe twardzielki. A w końcu chodzi o to, by chodzić z uśmiechem.
4. dzień - Sól skreślona z listy przypraw
Ograniczenie jej ilości do pół łyżeczki dziennie (ok. 5 g) pozwala w ciągu kilku tygodni obniżyć ciśnienie o 10 mm/Hg. Ale pamiętaj: nie chodzi tylko o wstrzemięźliwe potrząsanie solniczką. Najwięcej soli nasz organizm dostaje w gotowych produktach, takich jak konserwy, wędzonki, wędliny oraz przyprawy do zup typu vegeta. Staraj się je ograniczać. Superbonus: gdy stosujesz dietę niskosolną, z lubością obserwuj, jak pięknie zmniejsza się twój cellulit.
POMYSŁY NA SZCZYPTĘ SMAKU
- Kupuj tylko sól niskosodową. Zawiera ona 30–35 proc. mniej sodu, zatem jest znacznie zdrowsza.
- Jak najczęściej zastępuj gotowe przyprawy do potraw świeżymi ziołami. Do zupy dorzuć kolendrę, do sałatek bazylię czy estragon.
5. dzień - Pożegnanie z dymkiem
Sama musisz zdecydować, kiedy nadejdzie pora, by przyznać, że wypaliłaś już wszystkie papierosy w swoim życiu. Wiemy, że to nie jest proste. Wszyscy, którzy kiedykolwiek palili, twierdzą, że aby przestać, trzeba naprawdę wielkiej siły woli. Oczywiście są sposoby, by złagodzić ból rozstania (np. gumy do żucia czy plastry z nikotyną), ale nic nie zastąpi twardej kobiecej decyzji: od dziś nie palę! Dodatkowa trudność tkwi w tym, że ma być ona (ta decyzja) natychmiastowa, a korzyści widoczne dopiero w przyszłości. Ale za to jakie!
Po kilku tygodniach przypomnisz sobie, jak smakuje i pachnie ulubiona sałatka, a po 5 latach twoje ryzyko zawału będzie takie samo jak u niepalących.
ŻYCIE BEZ PAPIEROSA
- Znajdź swoją motywację. Na niektóre z nas działa wizja zakupu za zaoszczędzone pieniądze wymarzonej torebki, inne wolą świadomość, że ich pocałunki będą znacznie przyjemniejsze dla ukochanego.
6. dzień - Więcej kolorów na talerzu
To twoja szansa na długie, barwne życie. Zasadą diety jest łączenie jak największej liczby kolorów w jednym posiłku. To smaczny i apetyczny sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że im bardziej intensywne kolory warzyw i owoców, tym lepiej. Zawierają one wówczas dużo dobroczynnych antyoksydantów, które pomagają w walce z miażdżycą. Kolorowe warzywa i owoce to podstawa diety leczniczej DASH obniżającej ciśnienie.
Sprawdź, na czym polega dieta DASH!!!
GRA W KOLORY
- Rozmaitość kolorystyczna to jedno, a właściwa ilość to drugie. Jedz przynajmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie.
- To, co się da, spożywaj na surowo. Jeśli to niemożliwe, gotuj jak najkrócej i to najlepiej na parze.
- Jedz natychmiast po obraniu lub rozdrobnieniu (przechowuj maksymalnie przez godzinę).
7. dzień - Sen, śmiech i relaks
To jedne z najprzyjemniejszych zaleceń tego programu. Dużo się śmiej (filmy, na które od dziś powinnaś zwracać uwagę w programie kinowym czy telewizyjnym, oznaczone są tylko jednym słowem: komedia). Śpij co najmniej 7–8 godzin na dobę, bo to nie tylko pozwala sercu odpocząć, ale długofalowo zmniejsza również ciśnienie krwi. Ulubiony sposób relaksu wybierz sama, nie zapominaj jednak o tym, że łóżko niekoniecznie musi służyć wyłącznie do spania (a dobry seks ułatwia zasypianie).
ŻYJ PO SWOJEMU
- Jedną z ważniejszych przyczyn stresu jest prowadzenie takiego trybu życia, który do nas nie pasuje. Czasem zapytaj więc sama siebie: czy lubię to, co robię, i czy robię to, co lubię. Odpowiedź na te pytania da ci wskazówkę, co zmienić, żebyś była bardziej z siebie zadowolona.
8. dzień - Zdrowa jak ryba
To powiedzenie jest na wskroś prawdziwe. Zawarte w rybach tłuszcze omega-3 wzmacniają mięsień sercowy, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Jedzenie tłustych morskich gatunków (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk) dwa razy w tygodniu obniża ryzyko zawału aż o połowę. Program minimum to 100 gramów ryby w tygodniu (porcja wielkości talii kart), ale w tym przypadku, jak rzadko w diecie, obowiązuje zasada: im więcej, tym lepiej!
Z TALERZA LUB Z KAPSUŁKI
- Polecamy ryby pieczone, duszone i grillowane. Tych smażonych z panierką raczej nie.
- Dla tych, którzy nie tkną ryby, jedyna szansa to kwasy omega-3 w tabletkach, np. Omega Gold Olimp, Omega-3 Naturell, Tran Norweski Gal, Triomar Serce.
9. dzień - Test talii
Osoby, które mają nadwagę, są kilkakrotnie bardziej narażone na choroby serca niż ludzie szczupli. Niebezpieczna jest zwłaszcza otyłość brzuszna. Dlatego warto regularnie mierzyć swój obwód w talii. Najlepiej, gdy centymetr pokazuje maksymalnie 80 (u mężczyzn 94). Jeśli więcej, pora zastosować cięcie. Nie centymetra oczywiście, tylko pochłanianych kalorii. Dietę odchudzającą najlepiej ułożyć z pomocą specjalisty (są bezpłatne poradnie – kontakt otrzymasz od lekarza rodzinnego).
CEL: PŁASKI BRZUCH
- Dieta to połowa sukcesu. Druga część to ćwiczenia. Wystarczy pół godziny na rowerze dziennie, by twoja waga pięknie spadała.
10. dzień - Lampka wina do obiadu
Niewielka ilość alkoholu (średnio do 20 g dziennie, czyli np. 2 lampki wina) obniża ryzyko zawału serca o połowę. I nie zależy to od rodzaju wypijanego alkoholu. Równie korzystnie działa wino, jak piwo czy napoje wysokoprocentowe. Jest jednak jedno ale: średnie spożycie nie oznacza, że raz w tygodniu można wypić całą butelkę lub upić się do nieprzytomności (wówczas wyjdzie średnia 2 drinki dziennie, ale skutki będą zupełnie odwrotne). Najlepiej pić niewielkie ilości alkoholu do posiłków. Największe korzyści czerpią przy tym osoby, które stosują dietę wysokotłuszczową (powyżej 38 proc. energii pochodzi z tłuszczów).
TOAST NA ZDROWIE
- Lepiej pić „do” czegoś (np. do obiadu) niż „dla” czegoś (np. dla poprawy nastroju). Alkohol silnie uzależnia. Jeśli masz obawy, że twoje picie może być ryzykowne, zrezygnuj z tej formy profilaktyki.
11. dzień - Błonnik – lek XXI wieku
Potrzebujesz go co najmniej 25 g dziennie. Znajduje się on w produktach zbożowych z pełnego przemiału (np. chlebie razowym, makaronach z mąki pełnoziarnistej), w płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach. Dla profilaktyki chorób serca szczególnie ważny jest błonnik rozpuszczalny (ten z owoców i warzyw), gdyż pomaga w regulacji poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi. Dodatkowo pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj niskokaloryczne, więc spożywanie ich może pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
TO WARTO WIEDZIEĆ
- Jeśli do tej pory w twojej diecie było mało błonnika, wprowadzaj go stopniowo, gdyż może
być przyczyną kłopotów z żołądkiem.
- Pamiętaj o piciu co najmniej dwóch litrów płynów dziennie.
12. dzień - Wygrać z chole-STEROLEM
Czy wiesz, że cholesterol, który zatyka twoje tętnice, ma naturalnych wrogów? To między innymi sterole roślinne – substancje zawarte w olejach oraz dodawane do niektórych margaryn (np. Flora pro Activ, Benecol) i napojów mlecznych (np. Danacol). Jeśli w jednym posiłku zjesz produkty zawierające cholesterol i sterole, konkurują one ze sobą, które z nich będą wchłonięte z przewodu pokarmowego. To pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi nawet o 15 proc.
TAJNA BROŃ
- By efekt był widoczny, potrzebujesz ok. 1–3 gramów steroli roślinnych dziennie (jedna buteleczka Danacolu zawiera 1,6 g, łyżeczka margaryny 0,5 g). Tego typu produkty warto włączyć do diety na stałe. Tylko od czasu do czasu dla przyjemności możesz pozwolić sobie na bułeczkę z masłem.
13. dzień - Radość życia
Warto poszukać w swoim życiu radości. Stres, zwłaszcza skumulowany, latami nierozładowywany, to prawdziwy zabójca. Tak, tak, wiemy, łatwo jest powiedzieć – unikaj stresu, znacznie trudniej to zrobić. Nerwowych sytuacji pozbyć się nie da, nie zawsze to zależy od nas. Ale mamy wpływ na to, co zrobimy ze swoim stresem. Psycholodzy zachęcają, by czasem pozwolić sobie na jego rozładowanie, nawet w sposób dość gwałtowny. Lepiej bowiem rzucić szklanką (byle nie tą ulubioną np. męża) o podłogę, niż po latach łatać swoje schorowane serce na oddziałach kardiologicznych.
SZUKANIE RADOŚCI
- Codziennie zrób coś, co sprawia ci przyjemność.
- Rozmawiaj z bliskimi, wszelkie sytuacje sporne staraj się wyjaśniać od razu. Najgorsze jest tłumienie gniewu i smutku.
- Pozwól sobie na chwile bezczynności.
14. dzień - Sos czosnkowy antyzawałowy
Nie każda z nas jest fanką czosnku. Na pierwszy rzut oka (nosa) to raczej zrozumiałe. Jednak nigdy nie mów nigdy! Gdy poznasz prawdziwą moc tego silnego aromatu (a raczej warzywa, które go wydziela), zapewne czasem przełamiesz swoją niechęć. Cóż zatem kryje ten maleńki zdrowy ząbek? Związki nazywane fitocydami (działające bakteriostatycznie i bakteriobójczo), w tym allicynę, która obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy, zmniejsza zlepianie się płytek krwi.
COŚ NA ZĄBEK
- Posiekaj czosnek i odczekaj ok. pół godziny (wtedy stężenie dobroczynnych substancji jest
najwyższe).
- Zjedz trochę natki pietruszki. To sprawi, że zapach czosnku wyparuje (prawie) bez śladu.
Konsultacja Prof. Mirosław Dłużniewski kardiolog z Katedry i Kliniki Kardiologii,
Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Wewnętrznych II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwesytetu Medycznego, Szpital Bródnowski
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
