Dlatego tak ważne jest jego regularne nawadnianie oraz pamiętanie o tym, że odwodnienie zdarza się nie tylko, gdy za oknem panują iście tropikalne warunki – może nas ono dotknąć także zimą.
Odwodnienie można określić mianem "ukrytego wroga". Dlaczego? Ponieważ jego pierwsze symptomy (np. ból głowy, problemy z koncentracją, opóźniony refleks) często bagatelizujemy, nie zdając sobie sprawy, że mogą prowadzić do groźnych konsekwencji. Mimo że bez trudu rozpoznajemy sygnał odwodnienia, czyli uczucie pragnienia, suchości w ustach, to i tak pijemy za mało. O ile jeszcze latem częściej sięgamy po "coś do picia", bo silniejsze pocenie przypomina nam o utracie płynów, o tyle zimą, gdy powietrze jest suche, częściej zapominamy o nawadnianiu organizmu. Tymczasem zimą równie łatwo jest się odwodnić. Sprzyja temu klimatyzacja w biurze lub centralne ogrzewanie w mieszkaniu.
Kiedy tracimy płyny
Utrata płynów kojarzy się nam przede wszystkim z poceniem. Warto wiedzieć, że w ciągu każdego dnia człowiek traci nawet 2-3 litry wody rzeczywiście wraz z potem oraz poprzez proces wydalania, a także w trakcie oddychania! Ta ilość stanowi ok. 1-2% masy ciała, a to dużo! Oczywiste jest, że w okresie letnim ilość ta zwiększa się np. ze względu na wyższą temperaturę powietrza. Niewielu jednak z nas wie, że jesienią i zimą również łatwo o odwodnienie – większość dnia spędzamy w zamkniętych, klimatyzowanych i ogrzewanych pomieszczeniach, Ważne jest również to, w jaki sposób przyjmujemy płyny. Najlepiej jest pić małymi łykami, regularnie przez cały dzień a unikać wypijania dużych ilości na raz.
Sygnały odwodnienia
Już nawet niewielkie odwodnienie, wynoszące około 2% masy ciała, może powodować dolegliwości takie jak bóle głowy, zmęczenie, pogorszenie koncentracji, pamięci krótkotrwałej oraz refleksu. Aby temu zapobiec, należy pić regularnie, nawet gdy nie odczuwamy pragnienia. W ten sposób dostarczymy organizmowi taką ilość płynów, jaka jest mu potrzebna do prawidłowego funkcjonowania. Szczególną opieką w tym zakresie należy otaczać dzieci i osoby starsze, gdyż są to grupy wyjątkowo narażone na ryzyko odwodnienia. Dzieci nie potrafią jasno komunikować swoich potrzeb, są zbyt zaabsorbowane zabawą lub pobytem w szkole, by pamiętać o piciu. Natomiast niektóre osoby starsze mają problemy z pamięcią, poruszaniem się lub cierpią na choroby, które mogą wpłynąć na ilość przyjmowanych płynów. Ponadto niektóre leki blokują mechanizm pragnienia.
Nawadnianie ze smakiem
Dietetycy radzą, aby wypijać od 2 do 2,5 litra płynów dziennie. Nie musi być to wyłącznie czysta woda. Udowodniono, że picie różnych rodzajów płynów sprzyja lepszemu nawodnieniu organizmu. Osoby, które piją cztery, pięć lub więcej kategorii napojów, w rezultacie wypijają w ciągu dnia więcej niż osoby ograniczające się tylko to jednego rodzaju płynów. Dzieje się tak, gdyż po prostu chętniej sięgają po to, co im smakuje. Ale to nie wszystko. Mamy także dobrą wiadomość dla amatorów słodkości. Osoby prowadzące zdrowy, aktywny styl życia, mogą także wybierać spośród szerokiej gamy napojów z dodatkiem cukru. Zamiast restrykcyjnie odmawiać sobie słodkich przyjemności, należy po prostu dopasować ilość i rodzaj wypijanych napojów do stylu życia, w którym powinno znaleźć się miejsce na zbilansowaną, różnorodną dietę bogatą w warzywa i owoce, a także czas na regularną aktywność fizyczną – spacer, ćwiczenia, ulubiony sport. Dla osób odchudzających się, dbających o linię lub chorych na cukrzycę świetnym rozwiązaniem są napoje o obniżonej lub zerowej wartości energetycznej, typu „light”.
W ich składzie cukier zastąpiony jest substancją słodzącą, dzięki czemu napój jest słodki i smaczny, a jednocześnie dostarcza znikomą ilość energii (kcal). Nawadniają również płyny zawierające kofeinę (kawa, herbata, napoje typu cola, etc), wypijane w umiarkowanych ilościach.
To dobra wiadomość np. dla wielbicieli kawy, którzy z czystym sumieniem mogą wypijać 2-3 filiżanki naparu dziennie.
Optymalne nawodnienie, czyli ile płynów wypijać?
Woda jest głównym składnikiem napojów, które mogą być źródłem nawodnienia organizmu, ponieważ w 85-95% składają się wody. Napoje pozwalają wprowadzić do diety różnorodność. Wg zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), wydanych w 2010 roku i dotyczących dziennego spożycia wody, dorośli mężczyźni powinni pić przeciętnie 2,5 l płynów dziennie, a kobiety około 2 litrów. Powyższe wartości dotyczą umiarkowanych temperatur i przeciętnej aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, że źródłem wody w naszej diecie są zarówno pokarmy stałe, które pokrywają ok. 20-30% zapotrzebowania na wodę, zaś 70-80% wody dostarczają naszemu organizmowi napoje – choć oczywiście proporcje te zależą od indywidualnej diety. Zalecenia EFSA są różne dla różnych grup wiekowych i wynoszą odpowiednio:
• niemowlęta 0-6 miesięcy – 680 ml/dzień lub 100-190 ml/ kg/dzień (mleko matki/mleko modyfikowane),
• niemowlęta 6-12 miesięcy – 0,8-1,0 l/dzień (mleko matki/mleko modyfikowane oraz odpowiednie pokarmy i napoje),
• dzieci 1-2 lata – 1,1-1,2 l/dzień,
• dzieci 2-3 lata – 1,3 l/dzień,
• dzieci 4-8 lat – 1,6 l/dzień,
• młodzież 9-13 lat – chłopcy 2,1 l/dzień, dziewczęta 1,9 l/dzień,
• młodzież 14-18 lat – chłopcy 2,5 l/dzień, dziewczęta 2,0 l/dzień,
• dorośli – mężczyźni 2,5 l/dzień, kobiety 2,0 l/dzień.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
