Leczenie osteoporozy aktywnością
Aktywność fizyczna jest zdecydowanie zaraz po formie farmakologicznej najlepszym sposobem leczenia osteoporozy, a ponadto wpływa korzystnie na układ oddychania i krążenia.
Z naszej strony potrzeba tylko trochę wytrwałości i zagospodarowania czasu. Najlepsze efekty osiągniemy stosując specjalistyczne ćwiczenia, którym będziemy musieli poświęcić minimalnie 20 minut dziennie. Zadaniem naszego treningu będzie:
- stymulowanie kości poprzez obciążenie mechaniczne – obciążanie kośćca ciężarem własnego ciała poprzez jogging, spacer, pływanie, taniec itp.,
- napinanie mięśni – ćwiczenia na przyrządach.
Najlepiej ćwiczyć pod okiem wyspecjalizowanej osoby. Jednak nie zawsze jest to możliwe ze względu na długie kolejki do ośrodków rehabilitacyjnych i brak doświadczenia instruktorów siłowni do trenowania ludzi chorych na osteoporozę. Dobra wiadomość jest taka, że możemy ćwiczyć w domu.
Ćwiczenia prawidłowej postawy ciała
Ćwiczenie I
- stań przed lustrem;
- wyprostuj się i nabierz głęboko powietrza w płuca;
- klatkę piersiową wypchnij do przodu, opuść barki;
- wolno i głęboko oddychaj.
Ćwiczenie II
- stań tyłem do ściany;
- pięty odsuń od ściany na odległość 10 cm;
- oprzyj się plecami o mur i postaraj się dotknąć obiema łopatkami ściany.
Ćwiczenie III
- usiądź głęboko i wygodnie na krześle;
- całymi plecami oprzyj się o oparcie;
- załóż ręce za głowę, łokcie odchyl do tyłu;
- weź głęboki wdech, zatrzymaj na chwilę i wolno wydychaj powietrze.
Ćwiczenia mięśni grzbietu
Ćwiczenie I
- rozłóż koc na podłodze;
- połóż się na brzuchu;
- rozluźnij ciało i ułóż dłonie pod brodą;
- barki i brodę unieś nad podłogę;
- spokojnie oddychając wytrzymaj w takiej pozycji 5-10 sekund;
- po określonym czasie opuść brodę na podłogę i rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
Ćwiczenie II
- rozłóż koc na podłodze,
- wykonaj klęk podparty,
- oderwij kolana od ziemi, wyprostuj je i wygnij kręgosłup ku górze, zrób tzw. „koci grzbiet”,
- wytrzymaj 5-10 sekund i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz 10-20 razy.
Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej
Ćwiczenie I
- rozłóż koc na podłodze;
- wygodnie połóż się na brzuchu;
- dłonie połóż pod brodę;
- unieś wyprostowana prawą nogę, chwilę odczekaj ok. 5 sekund i opuść;
- unieś wyprostowaną lewą nogę, chwilę odczekaj ok. 5 sekund i opuść;
Ćwiczenie powtórz na każdą nogę 15 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenie I
- rozłóż koc na podłodze;
- wyprostowane nogi unieś nieznacznie nad ziemią;
- utrzymaj je w takiej pozycji 5-10 sekund, po czym spokojnie je opuść.
Ćwiczenie powtórz 10- 20 razy.
Ćwiczenie II
- rozłóż koc na podłodze,
- unieś do góry nogi,
- kolana zegnij pod kątem prostym,
- wykonuj ruch naśladujący jazdę na rowerze.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
