Ruch lekiem na otyłość... i nie tylko
Jeśli ograniczana jest ilość spożywanego pokarmu bez zwiększania aktywności fizycznej, spoczynkowa przemiana materii obniża się, zmniejsza się masa mięśniowa, spada wydolność i sprawność organizmu. Kiedy następnie zwiększona zostanie – nawet nieznacznie – liczba spożywanych kalorii, różnica między dostarczonym potencjałem a zapotrzebowaniem może być na tyle istotna, że spowoduje wzrost masy ciała. Jest to swego rodzaju pułapka, ponieważ po wielu próbach odchudzania się bez włączenia aktywności fizycznej nawet 1000 kcal dziennie może się okazać niewystarczające do redukcji masy ciała.
Dlatego właśnie ruch fizyczny jest w procesie leczenia otyłości elementem absolutnie niezbędnym.
Oprócz ewidentnych korzyści związanych ze zwiększeniem wydatku energetycznego, wzrostem wydolności fizycznej i korekcją zaburzeń metabolicznych (obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawa profilu lipidowego, wzrost wrażliwości na insulinę), aktywność fizyczna jest zalecana w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Poprawia również samopoczucie psychiczne oraz poczucie fizycznej atrakcyjności. Wyniki badań wskazują, że kobiety regularnie uprawiające sport są bardziej zadowolone ze swojego ciała niż kobiety, które zrezygnowały z jakichkolwiek form aktywności fizycznej.
Ponadto regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych przyczynia się do redukcji stresu, depresji i lęku, prowadzi do wzrostu ogólnej samooceny.
Które ćwiczenia wybrać?
W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się kluby fitness, które proponują wiele zajęć dla osób pragnących osiągnąć i utrzymać doskonałą sylwetkę. Zajęcia te są zróżnicowane, m.in. pod względem intensywności, metodyki i celu. Wszystkie zajęcia fitness można podzielić na dwie grupy:
- zajęcia muscle – (dawniej callanetics, gimnastyka francuska), gdzie z wykorzystaniem przyborów (obciążniki, sztangi, gumy, hantle) wzmacnia się siłę i wytrzymałość mięśni całego ciała;
- zajęcia cardio – (dawny aerobik) z aerobową pracą treningową, poprawiające sprawność układu oddechowego i krążenia; ćwiczenia są wykonywane w grupie, przy muzyce, z wykorzystaniem przestrzeni do tworzenia choreografii.
Wymienione grupy ćwiczeń fizycznych, łącząc się ze sobą, tworzą różnorodne formy mieszane. Najpopularniejsze ćwiczenia grupowe prowadzone w fitness klubach to:
- TAE-BO (Aeroboxing) – połączenie tradycyjnego aerobiku z elementami sportów walki (boks, kickboxing, tek wan do, karate, aikido); zajęcia o dużej intensywności, wyrabiające kondycję, pomagające rozładować napięcie i negatywne emocje;
- ATB, BPU, Body Toning – rozgrzewka w umiarkowanym tempie połączona z rozciąganiem wybranych grup mięśniowych (głównie biodra, pośladki, uda, brzuch); celem jest wzmacnianie i ujędrnianie mięśni oraz kształtowanie sylwetki;
- Funki, Hip Hop, Dance Aerobic, Afro – połączenie aerobiku z elementami różnych tańców, tworzenie prostych układów choreograficznych; zajęcia wzmacniają kondycję oraz dostarczają przyjemności słuchania określonego gatunku muzyki;
- HiLo – kombinacja ćwiczeń Hi Impact, polegających na ciągłym wykonywaniu podskoków, obrotów i elementów biegu, oraz ćwiczeń Low Impact, czyli prostych układów kroków, wykroków i elementów marszu; zajęcia pomagają wzmocnić kondycję i usprawnić koordynację ruchową;
- Intervall Aerobik – naprzemienne łączenie ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności z ćwiczeniami wzmacniającymi o małej intensywności; korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, kondycję oraz wzmocnienie mięśni;
- Fat Burning – ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności, ale długim czasie trwania; oparte na prostych układach; celem jest podniesienie poziomu wydolności fizycznej oraz spalanie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej;
- Magic Bar, Pump – statyczny trening wytrzymałościowo-aerobowy z wykorzystaniem sztang o zróżnicowanym obciążeniu; celem jest wzmacnianie mięśni i rzeźbienie sylwetki;
- Step Reebok – zestaw ćwiczeń aerobowych na stopniu, podczas których wchodząc i schodząc, tworzy się różnego rodzaju kombinacje; celem jest wzmocnienie układu oddechowego, układu krążenia oraz ogólnej wytrzymałości;
- TBC (Total Body Conditioning) – kompleksowy trening wszystkich grup mięśniowych, oparty na wielokrotnym powtarzaniu określonych ćwiczeń wzmacniających i wytrzymałościowych; wykorzystywane są ciężarki, hantle, gumy; celem jest poprawa kondycji i koordynacji ruchowej oraz rzeźbienie sylwetki;
- ACT (trening obwodowy) – połączenie aerobiku, stepu oraz ćwiczeń siłowych z ciężarkami i innymi przyrządami; celem jest zwiększenie siły mięśni i wytrzymałości ogólnej oraz modelowanie sylwetki.
Zobacz też: Diety - poradnik dla odchudzających się
Nie dla otyłych
Pomimo dużej dostępności klubów fitness i ich szerokiej oferty, należy zaznaczyć, że znaczna część proponowanych zajęć nie nadaje się dla osób otyłych. Duża intensywność ćwiczeń zwiększa w sposób znaczący ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, udaru cieplnego oraz przeciążenia układu ruchu. Zwłaszcza przeciążenia stawów w dość szybkim czasie prowadzą do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, nawet u młodych osób.
W przypadku osób z dużą nadwagą istotne jest, aby rodzaj aktywności fizycznej został dobrany nie tylko do indywidualnych upodobań, lecz przede wszystkim do możliwości. Najbardziej wskazane są ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, powtarzane cyklicznie oraz wykonywane w warunkach odciążenia stawów, np.: jazda na rowerze, na nartach, gimnastyka w wodzie (aquaaerobik), nordic-walking (marsz z kijkami), pływanie. Zajęcia gimnastyczne powinny się odbywać wyłącznie w pozycjach izolowanych, czyli niskich (leżenie, siad, klęk). Wykluczona jest pozycja stojąca, a zwłaszcza wszelkie dynamiczne formy aktywności ruchowej.
Częstość tętna w czasie ćwiczeń nie powinna przekraczać wartości stanowiącej 50–70% częstości maksymalnej tętna, obliczonej według wzoru: 220 – wiek (w latach).
Ponadto należy pamiętać, że ćwiczenia fizyczne muszą być stosowane regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu) i trwać dostatecznie długo (przynajmniej 30 minut). Zwiększeniu powinna również ulec ogólna, codzienna aktywność jednostki, przez np. ograniczenie korzystania ze środków transportu na rzecz chodzenia pieszo czy rezygnacji z windy.
Zobacz też: Czy psychika wpływa na otyłość?
Fragment pochodzi z książki "Między ciałem a umysłem" autorstwa Moniki Bąk-Sosnowskiej (wydawnictwo Impuls, Kraków 2009). Publikacja za zgodą wydawcy. Przypisy dostępne w redakcji.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
