Dzisiaj rano spędziłam sporo czasu zagapiona w otwartą szafę. Nie, nie chodziło o to, że nie wiedziałam, co na siebie włożyć. Stałam przed nią, bo nie pamiętałam… dlaczego ją otworzyłam. W jakiś przedziwny sposób w drodze do garderoby z głowy wyparował mi cel wyprawy. Nie pierwszy raz mi się to zdarzyło. Wygląda na to, że od pewnego czasu moja pamięć strajkuje. Co prawda pamiętam, jak się nazywam, ile mam lat, ale umykają mi drobne rzeczy, np. co jadłam w zeszłym tygodniu w nowej restauracji (zaraz, jak ona się nazywała?!). Dlaczego tak się dzieje? Najnowsze odkrycia amerykańskich naukowców dowodzą, że to codzienne zwyczaje (dieta, przyjmowane lekarstwa) mają duży wpływ na nasz mózg. Poznaj zalecone przez nich strategie gwarantujące zachowanie dobrej pamięci w każdym wieku.
1. Skup się na tym, co ważne
Podzielność uwagi to niezbędna umiejętność, żeby przetrwać w dzisiejszym świecie, gdy zewsząd bombarduje nas natłok informacji. Niestety, słuchanie jednym uchem wiadomości z telewizji, kiedy właśnie czytasz e-maila, znacznie ograniczy twoją zdolność do zapamiętania usłyszanej informacji. Każda nowa wiadomość, którą dostajesz, jest przetwarzana przez korę mózgową, zapisywana w niej i przechowywana. – Ale robienie wielu rzeczy naraz znacznie zakłóca ten proces i utrudnia przyswojenie informacji – twierdzi Russel Poldrack, profesor psychologii i badacz pamięci z University of California w Los Angeles (UCLA). Dzieje się tak dlatego, że informacje, których słuchamy „jednym uchem”, docierają do części mózgu zwanej „prążkowiem”, które filtruje je i nieistotne detale wyrzuca z naszej pamięci.
Na szczęście ten rodzaj kłopotów z pamięcią można łatwo naprawić – mówi prof. Poldrack. Po prostu nie rób dwóch rzeczy naraz i skup uwagę wyłącznie na tym, co rzeczywiście jest ważne i co chcesz zapamiętać.
2. Twój mózg potrzebuje żelaza
Żelazo odpowiada za przenoszenie cząsteczek tlenu do komórek nerwowych. A pamięć jest właśnie zdolnością do przechowywania w naszym układzie nerwowym informacji o świecie. – Dieta uboga w żelazo i obfite menstruacje, jakie zdarzają się kobietom przed menopauzą, mogą spowodować, że poziom żelaza w twoim organizmie spadnie, co negatywnie wpłynie na twoje zdolności pamięciowe – twierdzi Laura Murray-Kolb, prof. medycyny na Uniwersytecie Johna Hopkinsa w USA. Zbadała ona pamięć 149 kobiet. Okazało się, że panie, które miały niski poziom żelaza, zapominały dwa razy więcej rzeczy niż kobiety, które miały go wystarczająco. Po czterech miesiącach brania suplementów żelaza jego poziom u większości kobiet wrócił do normy i w testach zakasowały nawet te panie, które miały najlepsze wyniki przy pierwszym badaniu!
Zadbaj, aby w twojej diecie było jak najwięcej potraw zawierających żelazo. Najlepsze jest tzw. żelazo hemowe, bo organizm bez trudu je przyswaja. Znajdziesz je niemal we wszystkich gatunkach mięs, a najwięcej w wątróbce wieprzowej. Żelazo jest też w ciemnozielonych warzywach (szpinak, brokuły, kapusta włoska), jajach i suszonych owocach. Jeśli podejrzewasz, że twoja dieta nie dostarcza ci wystarczającej porcji żelaza, poproś lekarza o skierowanie na badanie krwi, które sprawdzi poziom ferrytyny – substancji, która ujawnia nawet niewielki jego deficyt. Jeśli masz go za mało, przyjmuj witaminy zawierające 18 mg żelaza.
3. Bierz przykład z buddystów
Wiesz doskonale, że stres uszkadza komórki mózgowe i ogranicza twoją zdolność do przechowywania w pamięci informacji. Medytacja redukuje stres, ale nie tylko – wyostrza też pamięć. Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu w Kentucky dowiedli, że zagadnienia, które podjęto po 40-minutowej medytacji, zostały lepiej zapamiętane przez uczestników badania. A teraz cię zaskoczymy: kiedy ponownie przetestowano dwie grupy badanych (jednych pozbawiono snu i kazano im medytować, drudzy zaś pokrzepiali się nocnym wypoczynkiem), okazało się, że niewyspana grupa medytujących nadal biła o głowę swoich wyspanych kolegów! Jak to możliwe? Medytacja, podobnie jak sen, blokuje dostęp bodźców zewnętrznych, które nas rozpraszają. – Ten stan spokoju zapewnia neuronom czas na przetworzenie, a także utrwalanie w korze mózgowej nowych informacji. Badania mózgu wykazały, że medytacja wprowadza nas w stan podobny do fazy snu non-REM – wtedy śpimy najgłębiej i faza ta najmocniej wzmacnia nasz umysł – twierdzi dr Bruce O’Hara, współautor badania. [CMS_PAGE_BREAK]
Jeśli nie masz czasu zapisać się na kurs technik medytacyjnych, naucz się odprężać. Przed każdym wysiłkiem umysłowym zrelaksuj się. Usiądź wygodnie, ściągnij ramiona do tyłu i wykonaj kilka głębokich wdechów. Staraj się wsłuchać w rytm własnego oddechu. Dla tych, którzy wolą się dobrze wyspać, mamy dobrą wiadomość – sen również poprawia pamięć, bo działa jak komputerowa komenda „zapisz”. Inna grupa amerykańskich badaczy mózgu stwierdziła to, ucząc młodych ludzi pewnej sekwencji stukania palcami. Potem naukowcy sprawdzali, kto potrafi ją powtórzyć. Wieczorem badani mieli już z tym poważne kłopoty. Wystarczyło jednak kilka godzin snu, a wyniki były lepsze niż poprzedniego dnia!
4. Kontroluj swój cholesterol
Zdrowy poziom cholesterolu (do 200 mg/dl) jest niezbędny zarówno dla ostrości umysłu, jak i sprawności układu sercowo-naczyniowego. Nadmierna ilość złego cholesterolu LDL sprzyja tworzeniu się płytek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co utrudnia przepływ krwi do mózgu, pozbawiając go niezbędnych substancji odżywczych. Jaki jest efekt? – Mózg jest mniej dotleniony i zaczynają się kłopoty z pamięcią – wyjaśnia dr Aaron Nelson, kierownik psychologii i neuropsychologii w szpitalu w Bostonie. Wysoki cholesterol powoduje też wzrost ryzyka choroby Alzheimera. Chociaż nie jest do końca jasne, dlaczego tak się dzieje, sprawdzaj regularnie swój poziom cholesterolu. Jeśli jest wysoki, skorzystaj z zaleceń lekarza, jak go obniżyć.
5. Uwierz w potęgę swojego umysłu
Martwisz się, że masz kiepską pamięć i łatwo zapominasz? Machnij na to ręką! Niepokój, jaki czujesz z powodu sporadycznych kaprysów swojej pamięci, może powodować, że rzeczywiście dołączysz do grona zapominalskich. Z ostatnich badań opublikowanych w amerykańskim piśmie naukowym „Psychologia i Wiek” wynika, że zdrowi starsi ludzie osiągali kiepskie wyniki na testach pamięci po tym, jak dowiedzieli się, że wiek jest przyczyną zapominania. Kiedy druga grupa została poinformowana, że wraz z wiekiem nie tracą wiele zdolności pamięciowych, jej wyniki były o 15 proc. wyższe. – Wiara w negatywne stereotypy może być samospełniającą się przepowiednią – twierdzi badacz mózgu i prof. psychologii Thomas Hess.
Twój nastolatek wie najlepiej: gry na konsolę są idealnym ćwiczeniem dla mózgu. Eksperci twierdzą, że granie w jedną z gier Nintendo, specjalnie zaprojektowanych dla ćwiczenia umysłu, może znacznie usprawnić twoją pamięć. Możesz też rozwiązywać krzyżówki, grać w scrabble – takie ćwiczenia powodują, że połączenia między neuronami pracują efektywniej. Ale jeśli robisz się zbyt dobra w jednej grze, szybko przejdź na następny poziom lub spróbuj nowej gry. Twój mózg pracuje jak mięśnie – potrzebuje wciąż nowych wyzwań, by się rozwijać. Początkującym polecamy „Big Brain Academy” („Akademia wielkiego umysłu”, kosztuje 116–120 zł, kupisz ją w polskich sklepach internetowych). Ta gra bije rekordy popularności w USA i Japonii. Możesz też zdecydować się na „Brain Age” („Trenuj swój umysł minutę dziennie”) – program edukacyjny z ćwiczeniami kształtującymi umysł, m.in. szybkie rozwiązywanie zadań matematycznych, czytanie na głos, zabawa w sudoku.
Sport - gimnastka dla umysłu
Czy wiesz, że aerobik może sprawić, że twoja pamięć będzie lepsza? W zeszłym roku badacze z Uniwerystetu w Illinois podzielili zdrowych ochotników na dwie grupy i poddali je róźnym reżimom. Jedna grupa ćwiczyła aerobik trzy razy w tygodniu przez godzinę, druga robiła ćwiczenia rozciągające. Badanie rezonansu mózgu zrobione trzy miesiące później wykazało, że w mózgach osób, które ćwiczyły aerobik, wzrosła liczba neuronów, dzięki czemu łatwiej się koncentrowały i pamięć nie płatała im figli. Zadaniem naukowców z Illinois aerobik może sprawić, że umysł stanie się młodszy o dwa lata. Jeśli nie lubisz chodzić na aerobik, pokochaj spacer. Godzinny marsz dziarskim, energicznym krokiem (tak, żeby lekko się zasapać) przyniesie podobne korzyści. Warto spacerować w ten sposób przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o tym!
Tekst: Beata Czuma
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!