Możesz skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów, zapobiec cukrzycy, zmniejszyć ryzyko nowotworów i chorób serca. Nie musisz przy tym radykalnie odmieniać swojego sposobu odżywiania ani spędzać długich godzin na siłowni. Wystarczy, że dokonasz kilku drobnych zmian, by odnieść ogromne korzyści. Podpowiadamy Ci, co zrobić, by największe odkrycia nowoczesnej medycyny służyły Twojemu zdrowiu.
Ocal swoje serce
Czułe słowa, które mówisz swojemu mężczyźnie (i słyszysz od niego), mogą uchronić was oboje przed zawałem serca. Naukowcy z Uniwersytetu Utah sfilmowali rozmowy prowadzone przez 150 par oraz wykonali tomografię komputerową tętnic każdego z partnerów. Jeżeli mężczyzna przejawiał otwartą wrogość, np. czyniąc komentarze w rodzaju: „Jesteś strasznie głupia”, prawdopodobieństwo znacznego stwardnienia tętnic u kobiety rosło o 30 proc. W przypadku mężczyzn ryzyko to wzrastało tak samo, kiedy partnerka używała sformułowań, które są oznaką chęci sprawowania kontroli, np.: „Masz zrobić tak, jak ja chcę”.
Drobna zmiana od dziś: Omawiając drażliwe tematy, takie jak brak pieniędzy lub wychowanie dzieci, unikaj oceniania partnera i skoncentruj się na konkretnym zagadnieniu. W ten sposób nie tylko łatwiej rozwiążesz problem, ale także zrobisz coś dobrego dla zdrowia. Swojego i partnera.
Uproszczenie zasad reanimacji
Dzięki zmianom w sposobie udzielania pierwszej pomocy ratowanie życia stało się prostsze. W nowej metodzie na każde dwa oddechy usta–usta mocno uciska się środek klatki piersiowej 30 razy (a nie jak dawniej 15). Badania wykazują, że tak można skuteczniej przywrócić krążenie. Nowy sposób można stosować w reanimacji dorosłych i dzieci (dotychczas trzeba było uczyć się dwóch różnych procedur).
Drobna zmiana od dziś: Zapamiętaj tę prostą zasadę i nie obawiaj się udzielić pomocy, gdy w pobliżu znajdzie się ktoś potrzebujący.
Wapń obniża ciśnienie
Pijąc 3 razy dziennie niskotłuszczowe mleko lub jedząc jogurt, można utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że u osób spożywających codziennie 3 porcje nabiału prawdopodobieństwo wysokiego ciśnienia krwi było o 36 proc. niższe niż u tych, którzy jedli mniej niż pół porcji. W ten sposób potwierdzono wcześniejsze ustalenia, że ciśnienie może obniżać się pod wpływem wapnia.
Drobna zmiana od dziś: Jedz codziennie trzy porcje nabiału. Porcja – to filiżanka mleka lub jogurtu albo trzy cienkie plasterki żółtego sera.
Dar dobrego cholesterolu
Możliwe, że od zbijania poziomu złego cholesterolu ważniejsze jest podwyższenie stężenia dobrego. Kardiolodzy z Uniwersytetu Hopkinsa wykryli, że zwiększenie poziomu cholesterolu HDL o 1 proc. zmniejsza ryzyko zawału serca o 2 proc. Jest to ta sama korzyść, którą zapewnia jednoprocentowy spadek poziomu LDL.
Drobna zmiana od dziś: Zrób badania, by przekonać się, jaki masz poziom cholesterolu HDL. Jeśli Twój wynik okaże się niższy niż 40 mg/dl, jedz codziennie 7 orzechów włoskich. To pozwoli Ci zwiększyć poziom HDL o 2–3 proc. Aby doprowadzić do wzrostu o kolejne 4 proc., rób co najmniej 3 razy w tygodniu szybkie 2-kilometrowe spacery.
Powstrzymaj raka
Jedząc migdały i inne produkty bogate w magnez, zmniejszysz ryzyko raka okrężnicy. Magnez w dawce ponad 350 mg na dobę zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na ten rodzaj nowotworu o 25 proc. To wniosek z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Minnesoty, w których wzięło udział 35 000 kobiet.
Drobna zmiana od dziś: Aby dostarczyć organizmowi potrzebną dawkę magnezu, staraj się jeść różnorodne produkty. Warto sięgnąć po migdały (12 szt. – 40 mg), masło orzechowe (2 łyżki – 49 mg) oraz kaszę gryczaną (1/2 szklanki – 110 mg).
Herbata – leczniczy napój
Picie herbaty pozwala zmniejszyć ryzyko raka jajnika. Jak wynika z badań przeprowadzonych w Szwecji, u kobiet pijących filiżankę czarnej herbaty dziennie prawdopodobieństwo wystąpienia choroby było o 24 proc. mniejsze niż u tych, które nie piją herbaty w ogóle. Dwie filiżanki na dobę pozwalają zmniejszyć ryzyko aż o 46 proc. Podobne wyniki uzyskali badacze z Uniwersytetu Harvarda.
Drobna zmiana od dziś: Wprowadź zwyczaj codziennego picia popołudniowej herbaty. Nie musi być czarna, podobnie działa zielona i czerwona. Jeśli nie lubisz herbaty, możesz jeść brokuły, brukselkę lub jarmuż, czyli warzywa, które również zawierają dużo składników ochronnych.
Popraw swój nastrój
Jedząc ryby z zimnych mórz, rozproszysz smutki. Na Uniwersytecie w Pittsburghu przeprowadzono testy psychologiczne, w których wzięło udział 106 zdrowych ochotników. Okazało się, że ci, u których stwierdzono we krwi najwyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, osiągnęli nawet o 58 proc. lepsze wyniki od osób z najniższym poziomem tych tłuszczów. Badani ochotnicy, którzy jedli dużo produktów z omega-3, byli też mniej przygnębieni, mniej nerwowi i bardziej przyjaźni wobec innych. Wcześniejsze badania sugerowały istnienie związku między niskim poziomem omega-3 a chorobami psychicznymi oraz narkomanią. Teraz jednak wykazano po raz pierwszy, że przyjmowanie tych kwasów tłuszczowych może poprawić nastrój u osób zdrowych.
Drobna zmiana od dziś: Łososie, sardynki i śledzie zawierają dużo omega-3 a mało szkodliwej rtęci. Jedz je zatem dwa razy w tygodniu. Dobrymi źródłami omega-3 są również siemię lniane, olej rzepakowy, tofu i dynia. Można także codziennie zażywać jeden z wielu dostępnych w aptekach preparatów zawierających te kwasy.
Więcej światła
Możesz zapobiec sezonowej depresji. Wszystko, czego Ci potrzeba, to specjalna lampa (np. Bioptron). Doświadczenia osób dotkniętych sezonową depresją wykazują niezbicie, że jeśli chodzi o poprawę nastroju, leczenie światłem jest równie skuteczne jak tabletki przeciwdepresyjne. Siedzenie przed lampą przez 30 min dziennie przynosi ulgę już po tygodniu. A zanim zadziała Prozac, muszą upłynąć średnio dwa tygodnie. Co więcej, w przeciwieństwie do leku światło nie ma skutków ubocznych.
Drobna zmiana od dziś: Jeżeli cierpisz na depresję sezonową używaj lampy pełnozakresowej o natężeniu oświetlenia 10 000 luksów. Należy przed nią siedzieć mniej więcej pół godziny dziennie, najlepiej przed południem.
Schudnij na zawsze
Jeśli jesteś w średnim wieku, możesz zapobiec tyciu, wykonując ćwiczenia z ciężarkami. Naukowcy z Uniwersytetu Pensylwanii podzielili kobiety z nadwagą, w wieku 25–44 lat, na dwie grupy: te z pierwszej dwa razy w tygodniu przez godzinę ćwiczyły z ciężarkami, a pozostałe trenowały w dowolny sposób. Po dwóch latach okazało się, że u kobiet, które wykonywały ćwiczenia siłowe, ilość tłuszczu zgromadzonego na brzuchu była o 1/3 mniejsza niż u tych z grupy kontrolnej.
Drobna zmiana od dziś: Jeżeli nie ćwiczyłaś jeszcze z ciężarkami, wypróbuj hantle o wadze od 1,5–2,5 kg. Zwiększ obciążenie dopiero wtedy, gdy będziesz umiała powtórzyć każdy ruch 10–15 razy.
Spacer jest OK
Codzienny spacer pozwala zrzucić kilogramy równie skutecznie jak bieganie. Na Uniwersytecie w Duke badano osoby dorosłe, które miały nadwagę. Okazało się, że te spośród nich, które w ciągu tygodnia pokonywały odległość około 20 km (co odpowiada 3–4 godzinom marszu), po 8 miesiącach schudły tyle samo, ile osoby pokonujące ten sam dystans biegiem. Jogging przynosi tylko nieco większą korzyść, jeżeli chodzi o zmniejszenie ryzyka chorób serca: o 8 proc. spada ono u spacerowiczów, a o 14,5 proc. u biegaczy.
Drobna zmiana od dziś: Spaceruj chociaż pół godziny dziennie, cztery lub pięć razy w tygodniu. Utrzymuj dość szybkie tempo marszu. Idź z prędkością, przy której oddech jest przyspieszony, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.
Powstrzymaj cukrzycę
Śpiąc co noc od 7 do 8 godzin, możesz zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu II.
Badania przeprowadzone na trzech uniwersytetach USA: Yale, Case Western Reserve i Columbia dostarczyły kolejnych dowodów na to, że odpowiednia ilość snu może ratować życie. Okazało się, że spanie krótsze niż 5 godzin (w porównaniu z 7–8 godz. snu) podwaja ryzyko wysokiego ciśnienia krwi u mężczyzn i kobiet oraz ryzyko cukrzycy u mężczyzn. Nadmiar snu również nie jest wskazany. Spanie dłużej niż 8 godzin sprawia, że prawdopodobieństwo cukrzycy rośnie u mężczyzn nawet trzykrotnie! Naukowcy twierdzą, że nadmiar lub niedostatek snu zwiększa poziom hormonów stresu i nasila oporność komórek na insulinę.
Drobna zmiana od dziś: Jeżeli masz trudności z zaśnięciem, nie jedz pikantnych kolacji i wyłącz telewizor przynajmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka. Jeśli trudno Ci się rano obudzić, weź pod uwagę, że zbyt długie spanie bywa objawem depresji lub zaburzeń przemiany materii. Gdy taki stan trwa ponad miesiąc zgłoś się do lekarza.
Spokój lekiem
Za pomocą medytacji można regulować poziom cukru we krwi.
Naukowcy z Centrum Medycznego w Los Angeles przeprowadzili badania nad 84 osobami chorymi na cukrzycę. Połowę z nich nauczono medytacji, natomiast pozostałym przekazano standardowe zalecenia co do sposobu odżywiania i wykonywania ćwiczeń. Po czterech miesiącach eksperymentu w grupie stosującej dietę i treningi oporność na insulinę nawet nieco wzrosła, natomiast u osób, które medytowały, spadła aż o 25 proc.
Drobna zmiana od dziś: Naucz się prostych technik medytacji. Możesz zajrzeć do Internetu, np. na stronę www. buddyzm.info.pl.
Kawa o poranku
Poranna filiżanka małej czarnej prawdopodobnie chroni przed cukrzycą.
Wypijanie 2 lub 3 filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II aż o 42 proc. Taki wniosek wypływa z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda, w których wzięło udział 88 000 kobiet w wieku 26–46 lat. Już wcześniejsze badania, prowadzone w innych ośrodkach naukowych, wykazały, że kawa poprawia stan zdrowia. Teraz jednak po raz pierwszy dowiedziono, że te szczególne korzyści przynosi picie zaledwie kilku filiżanek.
Drobna zmiana od dziś: Najlepiej pij niesłodzoną kawę z dodatkiem mleka. Trzymaj się jednak z dala od gotowych napojów typu cappuccino, które często są mocno słodzone i dostarczają ogromnej ilości kalorii.
Julia Pawlak
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!