► Co zrobisz sama
Już wprowadzenie niewielkich modyfikacji w jadłospisie i stylu życia poprawia kondycję i zdrowie. Nie czekaj więc ani chwili, wypowiedz cholesterolowi wojnę i najlepiej prowadź ją jednocześnie na kilku frontach.
Przez żołądek do serca
Postaraj się odchudzić swoje menu. Zrezygnuj z obrośniętej tłuszczem golonki, tłustych kiełbas czy smażenia na smalcu. Pamiętaj, że cholesterol lubi się też ukrywać w tłustym nabiale (serach żółtych lub pleśniowych) oraz w skórce kurczaka i żółtku jaja. Jedz więc nie więcej niż 2–3 całe jajka tygodniowo. Po białka jaj możesz sięgać bez ograniczeń, bo nie zawierają cholesterolu. Takie menu powinnaś stosować co najmniej sześć miesięcy. Dzięki temu obniżysz poziom cholesterolu nawet o kilkadziesiąt procent. Pamiętaj przy tym, by jeść 4–5 razy dziennie, tak by posiłki dostarczały w sumie ok. 2000 kcal. Uwaga! Nieregularne jedzenie raz, dwa razy w ciągu dnia podwyższa cholesterol. Ale samo ograniczanie tłuszczu i jaj to nie wszystko. W niektórych produktach żywnościowych znajdują się substancje, które są prawdziwymi pogromcami cholesterolu.
POGROMCA I – antyoksydanty
Warzywa, owoce, herbata (zwłaszcza zielona), czerwone wino oraz soki owocowe i warzywne to bogate źródło przeciwutleniaczy (flawonoidów, tanin, barwników, witamin C i E oraz beta-karotenu). Wspomagają one serce i układ krążenia, normalizują poziom cholesterolu i poprawiają proporcje pomiędzy HDL i LDL. Jak pokazują liczne badania, ci, którzy stosują dietę bogatą w warzywa i owoce, np. wegetarianie, mają niższy poziom cholesterolu. Dlatego warto je jeść pięć razy dziennie.
Rozsmakuj się też w zielonej herbacie. Pij regularnie co najmniej trzy filiżanki naparu. Od czasu do czasu możesz też wypić lampkę czerwonego wina. Podobne działanie terapeutyczne ma również sok z pomarańczy, aronii oraz ciemnych winogron.
POGROMCA II – błonnik
Łączy się on z cząsteczkami cholesterolu i utrudnia jego przyswajanie. Jedz pięć porcji błonnika dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego, mała grahamka lub trzy łyżki muesli wielozbożowego czy płatków owsianych albo pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej.
POGROMCA III – sterole roślinne
To rodzaj roślinnych estrogenów o budowie zbliżonej do cholesterolu, które regulują jego poziom. W ten składnik wzbogacanych jest wiele produktów spożywczych, m.in. mleczne napoje (np. Danacol, 8 zł, Benecol, 11 zł) czy miękkie margaryny (np. Benecol, 10 zł lub Flora Pro Activ, ok 9 zł). Smaruj nimi pieczywo przez co najmniej trzy tygodnie. W ten sposób możesz obniżyć poziom złego cholesterolu LDL o ok. 12 proc. Efekt ten utrzymuje się blisko 6 tygodni.
POGROMCA IV – kwasy omega-3
Co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu zjedz porcję (100 g) gotowanych lub smażonych ryb morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, śledzie). Zamiast tłuszczów zwierzęcych używaj olejów roślinnych. Do sałatek dodawaj łyżkę oliwy lub oleju rzepakowego.
To kopalnia kwasów tłuszczowych omega-3, te zaś nie dopuszczają do osadzania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają zakrzepom, obniżają poziom lipidów, zwłaszcza trójglicerydów we krwi. Jeśli nie lubisz ryb lub jesteś na nie uczulona, sięgnij po kwasy omega-3 w tabletkach – Omega-3 olej z łososia (cena ok. 16 zł). Olimp OMEGA-3 (cena ok. 15 zł).
POGROMCA V – białko soi
Przynajmniej 2–3 razy w tygodniu przygotuj dania z soi lub wypij szklankę mleka sojowego. Zawarte w nich białko normalizuje poziom cholesterolu, działając podobnie jak statyny (nowoczesne leki na cholesterol). Co więcej, soja ma mnóstwo błonnika, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz izoflawony – substancje o właściwościach przeciwutleniających, które chronią serce i układ krążenia przed działaniem wolnych rodników.
POGROMCA VI – CLA
Dwa, trzy razy w tygodniu jedz chude mięso, np. wołowinę, dostarcza CLA (skoniugowany kwas linolowy), który reguluje gospodarkę tłuszczową, obniżając cholesterol i trójglicerydy w organizmie. Zamiast smażyć mięso, piecz je lub gotuj.
Bez ruchu ani rusz
Zmieniłaś dietę? Świetnie. Zadbaj też o formę. Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych pogromców cholesterolu. Systematyczny trening pozwala zachować szczupłą sylwetkę, wzmacnia mięśnie, a także reguluje gospodarkę lipidową w organizmie. Prawdopodobnie wzmaga aktywność enzymów, które wychwytują trójglicerydy z krążących we krwi lipoprotein, co ułatwia ich usuwanie z organizmu. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz w ciągu tygodnia spalić ok. 2200 kcal i podnieść poziom dobrego cholesterolu nawet o 2–3 mg/dl.
POGROMCA VII – 3 razy 30 razy 130
Trenuj przynajmniej trzy razy w tygodniu, co najmniej 30 minut, tak by twoje tętno wzrosło do 130 uderzeń na minutę. Zacznij od małych kroczków. Częściej zostawiaj samochód na parkingu i idź pieszo. Wchodź po schodach, nawet jeśli winda już czeka. Wysiadaj przystanek wcześniej i dalej idź na piechotę. Zamiast samochodem, pojedź czasem rowerem. Uwaga! Jeśli masz kłopoty z sercem, unikaj zbyt forsownych ćwiczeń, np. na siłowni. Zapisz się na jogę czy tai-chi, spaceruj lub jeździj na rowerze.
► Co zrobi lekarz
Jeśli już stwierdzono u ciebie wysoki poziom cholesterolu, powinnaś być pod stałą kontrolą lekarza. Przestrzegaj wszystkich jego zaleceń a unikniesz kłopotów z sercem i układem krążenia.
Z kardiologiem za pan brat
Lekarz prawdopodobnie przepisze ci leki na receptę. Spowalniają one proces twardnienia tętnic i powstawania blaszek miażdżycowych. Pamiętaj, że powinnaś brać je regularnie. Nie wolno odstawiać ich na własną rękę ani zmieniać dawki, nawet gdy poczujesz się lepiej.
POGROMCA VII – statyny
To jedne z najnowocześniejszych preparatów, które zmniejszają pulę złego cholesterolu (LDL) i zwiększają poziom tego dobrego (HDL). Poprawiają funkcję śródbłonka (wyściółki naczyń krwionośnych), ograniczają zwężanie się naczyń tętniczych oraz mają działanie przeciwzapalne. Pamiętaj, że podanie statyn zależy nie tylko od poziomu cholesterolu. Jeśli cierpisz na nadciśnienie, cukrzycę lub choroby układu krążenia, lekarz może zaproponować ci leczenie statynami, nawet gdy masz tylko podwyższony jego poziom. Zmniejsza to znacznie ryzyko miażdżycy.
Cholesterol pod kontrolą
Cholesterol całkowity
► Poniżej 200 mg/dl – prawidłowy. Możesz spać spokojnie, pamiętając, by badać się co najmniej 2–3 razy w roku.
► 200-250 mg/dl – na granicy normy. To sygnał alarmowy. Zbadaj poziom dobrego i złego cholesterolu oraz trójglicerydów.
► powyżej 250 mg/dl – norma przekroczona, zgłoś się do lekarza.
LDL
► poniżej 135 mg/dl – prawidłowy poziom
► 135-155 mg/dl – na granicy normy.
► powyżej 155 mg/dl – norma przekroczona, jak najszybciej zgłoś się do lekarza.
HDL
► 35-70 mg/dl u mężczyzn i 40--80 mg/dl u kobiet – wyniki prawidłowe. Im więcej, tym lepiej.
TRÓJGLICERYDY
► 150 mg/dl maksymalny poziom we krwi.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
