Przedłużający się brak porządnego nocnego wypoczynku może mieć zły wpływ na twój system odpornościowy. Jeśli się nie wysypiasz, jesteś bardziej narażona na przeziębienia i infekcje. Oto kilka prostych zmian, które sprawią, że będziesz lepiej spała. Wypróbuj je już dzisiaj.Komputer i telewizor w sypialni
Przyzwyczaiłaś się do oglądania telewizji przed snem? Sypialnia jest także twoim pokojem do pracy? Na twojej szafce nocnej piętrzą się sterty papierów i nieprzeczytanych gazet?
Jak sobie pomóc? Nieład w sypialni może być źródłem niepokoju, który będzie męczył cię także w nocy. Wyrzuć do kosza wszystkie niepotrzebne papiery i gazety. Twój mózg powinien kojarzyć ten pokój jedynie ze snem. Trzymaj komputer w innym pokoju, a przynajmniej umieść go w zamykanej szafce. W ten sposób unikniesz gapienia się w ekran do późnej nocy, co utrudnia zasypianie. Światło monitora może hamować produkcję melatoniny, hormonu odpowiadającego za wewnętrzny zegar. To właśnie on podpowiada ci, że już pora kłaść się do łóżka. Używaj sypialni jedynie do spania. Nie czytaj w łóżku ani nie oglądaj telewizji, bo będziesz kojarzyła sypialnię raczej z czuwaniem niż ze snem.
Niepokój i stres
Nie dokończyłaś ważnej pracy i niepokój nie pozwala ci zasnąć Masz kłopoty w pracy i zamartwiasz się tym? Stres to podstawowa przyczyna okresowych, przygodnych zaburzeń snu, takich jak częste budzenie się w środku nocy i bezsenność – twierdzą psychologowie. Dlatego na bezsenność częściej cierpią nadwrażliwcy, którzy wszystkim się przejmują.
Jak sobie pomóc? Jeśli stresuje cię lista niezałatwionych spraw, weź kalendarz i dokładnie je zaplanuj. Przed snem nie rozstrząsaj wydarzeń z całego dnia, lepiej spisz na kartce wszystkie kłopoty i odłóż ich rozwiązanie na inną porę. Przynajmniej na godzinę przed snem postaraj się odpocząć i zrelaksować, zapominając o problemach. Przejście ze stanu czuwania w stan snu to odpowiedni czas na czytanie, oglądanie telewizji i wyciszenie emocji. Posłuchaj ulubionej muzyki, zrób sobie piętnastominutową kąpiel z olejkami eterycznymi, np. lawendowym (ale uwaga, na niektóre osoby kąpiel może działać pobudzająco). Dobrym lekarstwem na sen jest także seks – wspaniale relaksuje i łagodzi napięcie mięśni, a wtedy lepiej śpimy. Twoje kłopoty ze snem może też powodować niski poziom melatoniny w organizmie. To zdarza się szczególnie u osób po czterdziestce i może być przyczyną pogorszenia jakości snu. Wtedy warto przyjmować ten hormon w tabletkach (jest dostępny w aptekach bez recepty). Jeśli stosujesz go codziennie, po tygodniu powinnaś już odczuć poprawę.
Hałasy wyrywają cię ze snu
Niektóre osoby budzi w nocy każdy dźwięk – telewizor, hałaśliwi sąsiedzi, ruch uliczny. Z kolei mieszkańcy miasta nie mogą zasnąć w supercichych miejscach.
Jak sobie pomóc? Możesz być zaskoczona, ale to nie konkretne dźwięki albo ich brak nie pozwalają ci zasnąć. To niejednostajność dźwięku lub ciszy zaburza sen. Dobrym ekranem dźwiękowym jest cicho grające radio, szum wentylatora lub słuchanie nagrań z łagodnymi odgłosami przyrody, takimi jak szum morskich fal czy dźwięk padającego deszczu. To odwróci uwagę od hałasu i zapewni wystarczający szum dla tych, którzy nie potrafią znieść całkowitej ciszy. Warto też zamontować w oknach rolety albo powiesić grube zasłony, które zagłuszą dźwięki z ulicy.
Twój pokój świeci w ciemności jak choinka
Wierz lub nie, ale nastrojowe światło lamp ulicznych, światło z budzika, czy też z odtwarzacza DVD, mogą przeszkadzać ci w zaśnięciu. Nawet niewielka ilość światła może okazać się wystarczająco intensywna, by dotrzeć do twojej siatkówki, nawet kiedy masz zamknięte oczy. Powoduje to, że do mózgu wysyłany jest sygnał, który rozregulowuje twój zegar wewnętrzny i sprawia, że w nocy budzisz się i nie możesz znowu zasnąć.
Jak sobie pomóc? Jeśli w przedpokoju pali się jakieś światełko, zamknij drzwi sypialni. Odwróć do ściany budzik (albo kup tradycyjny, nie cyfrowy). Staromodne klapki na oczy (do kupienia w drogeriach, 10–20 zł) pomagają zasygnalizować twojemu mózgowi, że to już naprawdę pora spać. Aby nie dopuszczać do sypialni światła z zewnątrz, zamontuj ciemne rolety i zasłony.
Kudłate ciało i zimny nos wybudzają cię ze snu
Wiemy – kochasz swojego zwierzaka, ale ponad połowa właścicieli psów i kotów przyznaje, że ich ulubieńcy przeszkadzają im spać każdej nocy.
Jak sobie pomóc? Połóż kojec dla psa przy swoim łóżku i naucz swojego ulubieńca spać w nim. Psy lubią spać w bezpiecznych, osłoniętych miejscach. Masz kota? Nie wpuszczaj go do sypialni, ale zapewnij mu rozrywkę w formie specjalnych nocnych zabawek dla kotów, które zabieraj w dzień. Możesz zwalczyć drapanie w drzwi, przyklejając na ich dolnej części taśmę dwustronną – koty nienawidzą lepkich powierzchni.
Chrapiący mąż
Zasypiasz bez problemu, ale w nocy budzi cię chrapanie męża? Badania wykazały, że około 8 mln dorosłych ludzi w Polsce chrapie i skraca tym sen swoim partnerom (głównie kobietom) średnio o 1,5 godziny każdej nocy.
Jak sobie pomóc? Jeśli ze snu budzi cię chrapanie – twoje lub partnera, wypróbuj specjalną poduszkę ortopedyczną zapobiegającą chrapaniu. Jest ona uformowana w taki sposób, aby głowa leżała pod odpowiednim kątem, co udrażnia drogi oddechowe i zmniejsza lub całkowicie eliminuje chrapanie. Niektórym pomaga spray przeciw chrapaniu, np. Datong lub Snoreeze, który aplikuje się do nosa przed zaśnięciem. Można też kupić aparat Snore Relief, który zakłada się na przegrodę nosa. Uciska ją z obu stron i działa na zakończenia nerwowe magnetycznymi chipami, poprawiając przepływ powietrza. Jeśli to nie pomoże, wyślij męża na zabieg laryngologiczny, np. termoterapię bipolarną Celon. Zabieg wykonuje się ambulatoryjnie, trwa około 30 min. Niestety, jest dość kosztowny – ok. 900 zł. W publicznej służbie zdrowia można też chirurgicznie wykonać korektę przegrody nosa albo usunąć migdałki podniebienne, jeśli są one przyczyną chrapania. Lekarze odradzają stosowanie stoperów do uszu, bo ich stosowanie może spowodować nadwrażliwość na hałas. Zdarza się, że przyczyną chrapania jest bezdech w czasie snu. To choroba mało znana u nas, ale dotyka coraz większej grupy osób po 40. roku życia. O bezdechu mówimy, kiedy przerwy w oddychaniu w czasie snu zdarzają się 5–15 razy w ciągu godziny i trwają dłużej niż 10 sekund. Chrapacze powinni więc udać się do pulmonologa, który zleci badanie snu specjalnym aparatem, który rejestruje oddychanie. Badanie jest wykonywane bezpłatnie, ale niestety, trzeba na nie czasem dłużej poczekać.
Spania można się nauczyć
Tryb życia może poprawiać lub pogarszać jakość snu. Pamiętaj o przestrzeganiu zasad higieny snu:
- Unikaj kofeiny i papierosów w godzinach popołudniowych.
- Nie pij alkoholu tuż przed snem, bo sprzyja to przedwczesnemu budzeniu się rano.
- Postaraj się codziennie trochę poćwiczyć, ale najpóźniej 4 godziny przed snem – tak zaplanowany trening może pogłębić sen.
- Wstawaj z łóżka o tej samej porze każdego dnia. To pomoże uregulować twój wewnętrzny zegar biologiczny.
- Kiedy sen nie nadchodzi, wstań z łóżka i zajmij się czymś. Wróć do sypialni, kiedy znowu poczujesz się śpiąca.
Tekst: Beata Czuma
Konsultacja: Michał Skalski, psychiatra, specjalista od leczenia zaburzeń snu.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!