Puszczając bańki mydlane
możesz ćwiczyć umiejętność uspokajania oddechu:
Wydmuchuj licząc do sześciu,
wdychaj licząc do trzech
Kiedy napięcie narasta, te szybkie ćwiczenia oddechowe pomogą ci zachować zimną krew
Z pewnością często zdarza ci się „odetchnąć z ulgą”, „stęknąć z wysiłku”, „wstrzymać oddech w napięciu”, „fuknąć ze zniecierpliwienia”. Te zwroty, tak powszechne w naszym języku, określają uczucia różnymi rodzajami oddechu. To najlepszy dowód, że istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy sposobem, w jaki oddychamy, a tym, co czujemy. Rzeczywiście, jeżeli zrozumiesz, jak oddychanie powiązane jest z nastrojem, możesz je ćwiczyć, by radzić sobie z emocjami. Odpowiednia technika pomoże zapanować nad sobą w sytuacjach krytycznych, kiedy będziesz napięta, umożliwi 
rzeczywistą koncentrację na celu, a także poprawi twoje wyniki w sporcie.
Sposób w jaki oddychamy – czy będzie to krótki, płytki oddech z klatki piersiowej czy głęboki, spokojny z przepony – bezpośrednio oddziałuje na nerw błędny biegnący przez klatkę piersiową, a także wpływa na receptory nerwowe w płucach. Ten system nerwów jest połączony z ośrodkiem limbicznym w mózgu kontrolującym reakcje emocjonalne.
Za każdym razem, gdy ulegasz silnym emocjom, doświadczasz, jak blisko są powiązane z oddechem. Kiedy czujesz niepokój, strach lub złość, nieświadomie wstrzymujesz oddech lub robisz nieregularne odstępy między oddechami. Kiedy jesteś w depresji, twój oddech staje się bardzo płytki i często wzdychasz. Z drugiej strony oddech spokojny i regularny może pomóc uspokoić i wyciszyć umysł. Spróbuj kilku technik i ćwiczeń oddechowych, które proponujemy. Pomogą ci odprężyć się, skoncentrować lub kontrolować swoje emocje, a nawet zwyciężyć atakującego wroga.
Oddychanie relaksacyjne
Klatka piersiowa czy przepona
Jeżeli często czujesz się spięta, możesz spróbować oddychania klatką piersiową, a nie przeponą (trójkątnym mięśniem tworzącym dno klatki piersiowej). By to sprawdzić, połóż rękę na górnej części klatki piersiowej. Jeżeli podnosi się ona, kiedy wdychasz i opada, kiedy wydychasz, oddychasz klatką piersiową. Ten rodzaj oddychania pozwala zaczerpnąć jednorazowo dużą ilość powietrza. Uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, korzystną w niebezpieczeństwie. Jeśli jednak będziesz stale oddychać klatką piersiową, wprowadzisz swój organizm w stan chronicznego stresu.
Z kolei oddychanie przeponą komunikuje twojemu ciału: „Jest spokojnie... panujesz nad sytuacją”. Tak więc następnym razem, kiedy poczujesz presję, poćwicz takie oddychanie przez dwie minuty. Połóż rękę na górnej części brzucha, poniżej piersi. Wdychaj wyobrażając sobie, że napełniasz mały balon znajdujący się w środku. Twój brzuch powinien unieść się delikatnie, a następnie opaść w czasie wydechu. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
Jeśli oddychasz już właściwą częścią, skup się teraz na tym, by twój oddech był tak równomierny i spokojny, jak to tylko możliwe. Odkryjesz, że twoje napięcie znikło. Ćwiczenia mogą sprawić, że zachodzić to będzie automatycznie.
Możesz dalej rozwinąć umiejętność radzenia sobie ze stresem ucząc się, jak manipulować swoim wydechem. Wydychanie zwalnia puls. Technika nazywana oddychaniem 2/1, w której wydycha się dwa razy dłużej niż wdycha, wykorzystuje to zjawisko, by uczynić oddychanie przeponowe jeszcze skuteczniejszym.
By ćwiczyć oddychanie 2/1:
Usiądź spokojnie i oddychaj przeponą
Kiedy twój oddech stanie się spokojny i równy (powinno to zająć kilka minut), stopniowo spowolnij swój wydech, aż do momentu, kiedy będziesz wydychać około dwukrotnie dłużej niż wdychasz. Możesz sobie ułatwić licząc do sześciu, kiedy wydychasz i do trzech, kiedy wdychasz lub do ośmiu, kiedy wydychasz i do czterech, kiedy wdychasz. Nie powinnaś oddychać bardzo głęboko; chodzi o zmianę rytmu pracy twoich płuc, a nie o całkowite napełnienie ich lub opróżnienie.
Kiedy ustalisz już rytm oddychania, przestań liczyć w myślach i skup się na płynności i równomierności twojego oddechu
Wydłużony wydech w oddychaniu 2/1 przynosi również zadziwiające korzyści w czasie ćwiczeń; biegacze, którzy koordynują ten wzorzec oddychania z krokiem, mogą biegać przy mniejszym wysiłku.
Ostrzeżenie: osoby w chronicznej depresji nie powinny ćwiczyć oddychania 2/1, ponieważ mogłoby ono pogorszyć ich stan.
Budowanie koncentracji
Naprzemienne oddychanie nozdrzami
Brzmi to niewiarygodnie, ale ta technika, zaczerpnięta z jogi, może naprawdę rozwinąć twoją umiejętność koncentracji. Ćwicz ją trzy razy dziennie przez jakiś czas, a odkryjesz, że stabilizuje ona również twoje emocje i zwiększa pojemność płuc.
Usiądź wygodnie z głową, szyją i tułowiem w jednej linii. Oprzyj palce wskazujący i środkowy prawej ręki między brwiami.
Zadecyduj, które nozdrze jest na początku aktywne (tzn. powietrze może przez nie swobodnie przepływać) a które jest pasywne (tzn. z naturalną blokadą).
Zamknij nozdrze pasywne jednym palcem. (Użyj palca serdecznego dla lewego nozdrza, a kciuka dla prawego). Delikatnie wydychaj przez aktywne nozdrze, licząc w myślach do sześciu. Zrób wdech, licząc do sześciu.
Teraz odblokuj nozdrze pasywne i jednocześnie delikatnie zamknij aktywne. Role się zmieniły. I tak, jak opisano powyżej, zrób wydech przez nozdrze aktywne (dotąd pasywne), licząc do sześciu, a następnie wdech, również licząc do sześciu.
Powtór
z cykl jeszcze dwa razy, aż wykonasz trzy rundy naprzemiennego oddychania. Skup się na tym, by oddychać płynnie i równomiernie. Kiedy będziesz już pewna swoich umiejętności wydłuż swój oddech, licząc, powiedzmy, do ośmiu.
Kontrolowanie emocji
Świadome oddychanie
Przypomnij sobie, jak to było, kiedy ostatnio ktoś na ciebie krzyknął. Jeżeli reagujesz tak, jak większość ludzi, zrobiłaś jedno z dwojga: albo ruszyłaś do ataku, albo próbowałaś wycofać się lub uspokoić tę osobę. A co stałoby się gdybyś patrzyła krzyczącemu w oczy i skupiła swoją uwagę na oddechu? Ta technika, nazywana „świadomym oddychaniem”, zapobiega emocjonalnej reakcji i pozwala zachować spokojny, skupiony umysł.
Oto jak to działa: Zacznij od skupienia swojej uwagi na oddechu, który wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Poczuj wpływające i wypływające powietrze. Kiedy wdychasz, poczujesz delikatny chłód na krańcach nozdrzy; przy wydechu możesz poczuć jeszcze lżejsze wrażenie ciepła. Nie myśl o oddechu, skup się na jego odczuwaniu. Za każdym razem, kiedy zauważysz, że twój umysł gdzieś błądzi, skup uwagę z powrotem na odczuwaniu oddechu. Trzy rzeczy powinny wydarzyć się jednocześnie: twój umysł stanie się czysty i spokojny; twój oddech wydłuży się i uspokoi; twoje ciało odpręży się.
Co zdarza się na ogół, kiedy stosujesz świadome oddychanie wobec kogoś, kto krzyczy? Albo się uspokoi ponieważ nie dajesz mu emocjonalnego „paliwa”, jakim byłaby twoja reakcja; albo poczuje się nieswojo, zrobi mu się głupio, ponieważ nie reagujesz. Prawdopodobnie wycofa się i poczuje przed tobą respekt, ponieważ zda sobie sprawę, że nie można tobą manipulować w ten sposób.
Jeżeli możesz przewidzieć niektóre trudne sytuacje – niemiłego klienta czy ruch w godzinach szczytu – spróbuj ćwiczyć świadome oddychanie, zanim się rozzłościsz.
Wycofanie
Kiedy stres wpędza cię w depresję
Każdy zna reakcję „walcz lub uciekaj”: kiedy myślisz, że ktoś lub coś chce cię skrzywdzić, czujesz się niespokojna, twoje mięśnie są napięte, twoje ciśnienie krwi wzrasta, puls i oddech stają się przyspieszone. Po jakimś czasie może to doprowadzić do wewnętrznego wypalenia.
Ale czasami ludzie reagują na stres wycofaniem. Reagując wycofaniem, czujesz się przygnębiona, bezradna, upokorzona i wydaje ci się, że nie panujesz nad sytuacją. Objawy fizjologiczne obejmują zwolnione tętno i obniżone napięcie mięśni; jeżeli jest to stan chroniczny, może prowadzić do stępienia umysłu i obniżenia wydajności pracy organów ciała.
Odwrotnie niż w przypadku reakcji „walcz lub uciekaj”, tu najlepszym lekarstwem jest przyśpieszenie obrotów, a nie relaks. Tak więc, gdy czujesz się zestresowana, nie wybieraj automatycznie relaksu: potrzebny ci spacer, a nie masaż.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
