Wciąż bierzesz jakieś preparaty wielowitaminowe, czasem pojedyncze witaminy w tabletkach. Dla zdrowia. Jedne po to, aby wzmocnić swoją odporność. Drugie, żeby poprawić wygląd skóry. A jeszcze inne, by skutecznie chronić się przed różnymi chorobami. I nawet przez myśl Ci nie przejdzie, że wcale sobie w ten sposób nie pomagasz. A jednak... Każdy nadmiar bywa szkodliwy. Najlepiej i najbezpieczniej zaopatrywać organizm w witaminy, stosując urozmaiconą dietę. Wtedy nasz organizm bardzo łatwo je przyswaja i nie sposób ich przedawkować. Są oczywiście sytuacje, kiedy potrzebujemy więcej jakiejś witaminy. Wtedy warto łykać tabletki. Byle z umiarem. Ale najlepiej ograniczać się do jednego preparatu.
Kwas foliowy
Obietnice: Chroni przed anemią. Zapewnia prawidłowy rozwój dziecka, i to już od chwili poczęcia. Prawdopodobnie zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych.
Fakty i kontrowersje: Kwas foliowy do niedawna zalecano kobietom, które mają obfite miesiączki.
Po to, by zapobiec anemii. Uczestniczy on bowiem w produkcji czerwonych krwinek. Okazuje się jednak, że nie jest to dobre rozwiązanie. Bardzo obfite menstruacje rzeczywiście są jedną z przyczyn anemii.
Ale jeśli choroba ta zostanie stwierdzona, niezbędne jest uzupełnienie (pod kontrolą lekarza) przede wszystkim zasobów żelaza. Zażywanie samego kwasu foliowego jest szkodliwe. Przyspieszy on produkcję czerwonych krwinek, ale tych nieprawidłowych, gdyż nie będą one zawierały żelaza.
Pewne jest natomiast, że kwas foliowy chroni przed ciężkimi wadami wrodzonymi. Jeżeli jego niedobór wystąpi u kobiety we wczesnej fazie ciąży, może dojść do nieprawidłowego ukształtowania się rdzenia kręgowego u płodu. A wtedy dziecko rodzi się albo z rozszczepem kręgosłupa, albo z tzw. bezmózgowiem.
Niedawno amerykańscy naukowcy stwierdzili także, że u kobiet, które przez 15 lat stosowały preparaty wielowitaminowe z kwasem foliowym, zmalało aż o 75 proc. ryzyko raka okrężnicy. Wyniki ich badań sugerują, iż zwiększenie dziennych dawek kwasu foliowego może zmniejszyć również niebezpieczeństwo raka piersi u kobiet pijących alkohol (zdaniem naukowców już jeden drink dziennie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju tego nowotworu
o około 10 proc.).
Naturalne źródła: Najwięcej kwasu foliowego mają zielonolistne warzywa i wątróbka. W nieco mniejszych ilościach występuje w awokado, brokułach oraz w soku pomarańczowym, pomidorowym i buraczanym.
Dla kogo tabletki: Przede wszystkim dla kobiet planujących urodzenie dziecka i tych, które są w ciąży. Powinny one zwiększyć dzienną dawkę tej witaminy do 400 mcg, stosując preparaty kwasu foliowego.
Witamina B12
Obietnice: Prawdopodobnie chroni serce i zapewnia nam, mimo upływu lat, bystrość umysłu.
Fakty i kontrowersje: Naukowcy wiedzą od dawna, że niedobór wi-taminy B12 (podobnie jak kwasu fo-liowego) prowadzi do podwyższenia w organizmie poziomu homocysteiny.
A nie ulega wątpliwości, że nadmier-na ilość tej substancji przyspiesza zmiany miażdżycowe w tętnicach i zwiększa ryzyko zawału. Dlatego zaskoczyły ich wyniki dwóch zakrojonych na szeroką skalę badań, przeprowadzonych na początku tego roku. Okazało się bowiem, że osoby chore na serce, którym podawano witaminę B12, wcale nie były w lepszym stanie od tych pacjentów, którzy dostawali placebo. Mimo tego odkrycia wielu ekspertów nadal uważa, że witamina B12 odgrywa olbrzymią rolę w zapobieganiu schorzeniom układu krążenia.
Przy istniejącej chorobie serca witaminy mogą być już nieskuteczne – twierdzi profesor K. Tucker
z Uniwersytetu Tuftsa. Jednak u zdrowych osób utrzymywanie niskiego poziomu homocysteiny
to, jej zdaniem, doskonały sposób ochrony tętnic.
Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B12 jest ważne także z innego powodu. Jej niedobór prowadzi do zaburzeń koordynacji ruchowej, osłabienia pamięci, a nawet do otępienia umysłowego. Niestety, wraz z upływem lat nasz organizm coraz trudniej przyswaja sobie tę witaminę. Potwierdzają to badania. Wynika z nich, że niedobór B12 lub stan graniczący z niedoborem występuje u 26 proc. osób powyżej 65. roku życia. A jedno z niedawno przeprowadzonych badań niezbicie wykazało, że także 25 proc. osób w wieku od 26 do 49 lat ma zbyt niski poziom witaminy B12. Przypuszcza się, że przyczyną tego może być powszechne stosowanie środków przeciwko nadkwasocie i innych leków zobojętniających kwas żołądkowy, które utrudniają wchłanianie witaminy B12 przez organizm.
Naturalne źródła: W witaminę
W tę obfitują przede wszystkim: wołowina, wątroba wołowa i cielęca, nerki cielęce, jajka, ryby i owoce morza (głównie ostrygi).
Dla kogo tabletki: Dla wszystkich po pięćdziesiątce. W tym wieku zaczynają się bowiem pojawiać trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Potrzebują jej również wegetarianie i weganie, gdyż w ich diecie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego. A to one są najlepszym źródłem tej witaminy.
Jeśli chodzi o osoby, które stosują środki zobojętniające kwas żołądkowy lub blokujące jego wytwarzanie (różne mleczka, tabletki), nie ma się czym martwić, pod warunkiem że robią to sporadycznie – twierdzi prof. K. Tucker. Jeżeli jednak leki te zażywa się codziennie, trzeba, jej zdaniem, stosować preparaty z witaminą B12.
Najlepsza dawka: W typowych preparatach wielowitaminowych jest najczęściej 1–1,5 mcg B12. Po pięćdziesiątce lepiej wybierać tego rodzaju preparaty dla seniorów, które zwykle zawierają większe ilości tej witaminy. Dotyczy to również wegetarianów oraz osób regularnie stosujących leki zobojętniające kwas żołądkowy. Sama witamina B12 (zwykle w dużej dawce) jest dostępna wyłącznie
na receptę.
Witamina D
Obietnice: Zapewnia mocne kości i silne mięśnie, a więc zapobiega złamaniom u starszych ludzi. Może łagodzić bóle kości i mięśni niewiadomego pochodzenia. Prawdopodobnie zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
Fakty i kontrowersje: Nie ma wątpliwości, że witamina D jest niezbędna do tego, aby wapń przedostał się do kości. Lekarze ze szpitala wojskowego w Rijadzie (Arabia Saudyjska) twierdzą ponadto, że niedobór tej witaminy może być przyczyną bólu pleców. Inne badania zaprzeczają temu.
Okazało się np., że ochotniczki, które w ramach badań prowadzonych przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) otrzymywały tę witaminę w połączeniu z wapniem, były tak samo narażone na złamania jak inne kobiety. Podobnie sprawa wygląda z rakiem okrężnicy. Centrum Badań Medycznych Marynarki Wojennej w San Diego opublikowało w 2005 roku wyniki swoich prac, które sugerowały, że u osób zażywających suplementy witaminy D ryzyko zachorowania na ten nowotwór spada dwukrotnie. A w tym roku WHO poinformowała z kolei, iż stosowanie preparatów tej witaminy w żaden sposób nie pomaga zapobiegać chorobie nowotworowej.
Czy zatem substancja ta zasłużyła sobie na ocenę niedostateczną? Ani trochę – oponuje wielu ekspertów. Uważają oni, że niepozytywna ocena WHO wynika prawdopodobnie z faktu, że w prowadzonych przez tę organizację badaniach kobiety nie dostawały wystarczającej dawki witaminy D. Wynosiła ona 400 jm, podczas gdy istnieje wiele dowodów świadczących o tym, że osoby unikające słońca potrzebują nawet 1000 jm dziennie.
Witamina ta odgrywa w organizmie wiele ważnych ról. Nie na darmo przecież jej receptory (swego rodzaju „punkty odbiorcze”) znajdują się dosłownie we wszystkich tkankach ciała – twierdzi wybitny specjalista w tej dziedzinie, Michael Holik, dyrektor Laboratorium Badań nad Witaminą D, Skórą i Kośćmi przy Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Bostońskiego. Jest też głęboko przekonany, że witamina ta, jak żadna inna, chroni nas przed wieloma chorobami. Również przed rakiem. Świadczy o tym, jego zdaniem, fakt, iż mieszkańcy krajów położonych na północy są bardziej narażeni na różne nowotwory, m.in. na raka okrężnicy, prostaty, piersi, przełyku. Przyczyną tego może być – twierdzi Michael Holik – właśnie niedobór witaminy D, którą organizm człowieka produkuje pod wpływem światła słonecznego. A w tych krajach jest go mniej niż w innych.
Naturalne źródła: Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach (np. śledź, łosoś, tuńczyk),
w mleku (tłustym lub wzbogaconym tą witaminą), w jajach, a także w produktach zbożowych.
Dla kogo tabletki: Dla osób unikających słońca. Dla mieszkańców dużych miast, gdzie dociera go mniej z powodu zanieczyszczeń powietrza. Dla ludzi po 50. roku życia, gdyż ich skóra produkuje już mniej witaminy D. A tak naprawdę dla wszystkich.
Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że większość Polaków ma niedobór witaminy D. Aż 60 proc. dzieci i 90 proc. kobiet nie zapewnia sobie nawet połowy zalecanej dawki, czyli 10 mcg (400 jm) dziennie. Przy tak dużych niedoborach dieta nie wystarczy. Tym bardziej że niewiele produktów obfituje w tę witaminę. Konieczne jest więc stosowanie odpowiednich preparatów.
Najlepsza dawka: Polscy eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia oraz Instytutu Pediatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi zalecają podawanie dzieciom i młodzieży do 18. roku życia 400 mcg witaminy D dziennie. Musi się to jednak odbywać pod kontrolą lekarza.
Beta-karoten
Obietnice: Badania nad związkiem sposobu odżywiania się i zdrowiem wykazywały, że substancja ta ma dla nas nieocenione znaczenie. Wynikało z nich, iż im więcej jemy produktów zawierających beta-karoten, tym niższe ryzyko nowotworów złośliwych. W połowie lat 80. fińscy naukowcy zorganizowali więc badania, które miały trwać 8 lat. Ich uczestnicy – palący mężczyźni – otrzymywali potężne dawki beta-karotenu w formie suplementu.
Fakty i kontrowersje: Wyniki tych badań tak bardzo zaskoczyły ich organizatorów, że je przerwano. Suplementy beta-karotenu nie tylko nie zmniejszały niebezpieczeństwa nowotworów złośliwych, ale wręcz zwiększyły ryzyko wystąpienia raka płuca o 18 proc. Przyczyna do dziś pozostaje nieznana. Jedna z teorii mówi, że antyoksydanty mogą odżywiać i komórki zdrowe, i rakowe. Dlatego dziś większość ekspertów jest zgodna: bezpieczniej czerpać tę witaminę z pożywienia.
Naturalne źródła: Mnóstwo beta-karotenu zawierają owoce i warzywa, zwłaszcza warzywa zielonolistne (np. szpinak) lub pomarańczowe czy czerwone (np. marchew albo słodka papryka). Naukowcy podkreślają, że jedząc te produkty, zapewniamy sobie mnóstwo innych przeciwutleniaczy, m.in. luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy przed starzeniem się i związanymi z tym chorobami.
Dla kogo tabletki: Jako uzupełnienie diety lub w celu przygotowania skóry do letniego słońca można brać preparaty wieloskładnikowe. Zdaniem większości ekspertów lepiej jednak nie aplikować sobie dużych dawek beta-karotenu, typowych dla preparatów zawierających tylko tę witaminę.
Witamina E
Obietnice: Chroni tętnice przed zmianami miażdżycowymi. Z badań prowadzonych na Uniwersytecie Harvarda w 1993 roku wynikało, że im wyższy poziom tej witaminy w organizmie, tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Fakty i kontrowersje: Po tym odkryciu lekarze zaczęli zalecać osobom szczególnie narażonym na te choroby i już cierpiącym na nie zażywanie suplementów witaminy E, i to w zwiększonych dawkach. Jednak w toku dalszych badań nad suplementacją tej witaminy pojawiały się niepokojące spostrzeżenia.
W 1996 r. okazało się, że wzrosła liczba zgonów z powodu chorób serca wśród osób zażywających od 400 do 800 jm witaminy E. Nowsze badania wykazują jedynie niewielkie podwyższenie ryzyka niewydolności serca u osób stosujących suplementy tej witaminy, nie wszyscy są też przekonani o realności tych zagrożeń. Jednak obecnie wielu ekspertów uważa, że należy unikać preparatów o wyższych dawkach niż 400 jm.
Naturalne źródła: Najwięcej witaminy E znajduje się w olejach roślinnych, nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, brokułach, orzechach i migdałach.
Dla kogo tabletki: Jako uzupełnienie diety można stosować preparaty wielowitaminowe. O większych dawkach witaminy E powinien zadecydować lekarz.
Tekst: Maria Wasilewska/ Vita
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!