Jak zadbać o odporność? fot. Adobe Stock

Jak zadbać o odporność jesienią? Tych rzeczy nie rób

Sezon na smog i infekcje zbliża się wielkimi krokami! Zanim wybierzemy się do apteki po witaminy, sprawdźmy, czy zagrożeniem dla naszej odporności nie są drobne błędy w stylu życia.
/ 24.11.2022 09:17
Jak zadbać o odporność? fot. Adobe Stock

Od czego zależy nasza odporność? Od genów czy stylu życia? Choć nasze mechanizmy obronne w starciu z infekcjami częściowo dziedziczymy po rodzicach albo wyrabiamy sobie podczas kontaktu z patogenami w dzieciństwie, w ogromnym stopniu na odporność wpływają czynniki środowiskowe, profilaktyka i szeroko pojęty lifestyle – od diety po rytm dobowy.

Nie istnieje niestety magiczna tabletka na odporność, która gwarantowałaby przetrwanie zimy w dobrym zdrowiu. Co więcej, witaminy i mikroelementy są lepiej przyswajane, gdy dostajemy je z pożywieniem, a nie dawkujemy z blistra.

Co z modnymi preparatami, które na pewno rekomendowały ci koleżanki albo ktoś z rodziny? W czasie pandemii na popularności zyskało np. colostrum, czyli siara zwierzęca. Co prawda wielu dorosłych jest gotowych przysiąc, że preparat pomógł im szybko wrócić do formy po Covid-19, w rzeczywistości jak dotąd badaczom udało się potwierdzić tylko jego zbawienny wpływ na noworodki i… zawodowych sportowców, których odporność osłabię wycieńczenie fizyczne.

Dlatego najważniejszym pytaniem, które musimy sobie zadać przed zimą nie powinno być, jak poprawić odporność, tylko czego unikać, żeby jej nie osłabiać. Oto lista największych wrogów układu immunologicznego.

Niezdrowa dieta

Zastanawiacie się czasem, czy jesienna dieta odchudzająca to dobry pomysł? Tylko jeśli wiąże się z rozbudowaniem jadłospisu o produkty w bogate w antyoksydanty (jak witaminy A i C), zdrowe kwasy tłuszczowe, cynk, żelazo, selen… Wszelkie niedożywienie i głód jest wrogiem odporności.

Z drugiej strony niezdrowa, tłusta i wysokokaloryczna dieta również nie pomagają w walce z infekcjami. Szczególnie negatywnie działa żywność wysoko przetworzona, potrawy smażone i bogate w cukier, a także nadmierne spożycie mięsa. Co zaś powinno znaleźć się na talerzu osoby, która zbyt często się przeziębia? Przede wszystkim coraz modniejsze kiszonki, tłuszcze nasycone (tłuste ryby, orzechy, migdały i np. olej lniany), bakteriobójcze czosnek, cebula i imbir. Żeby zadbać o odpowiedni poziom żelaza, warto uwzględnić w jadłospisie chude mięso, warzywa strączkowe, pełne ziarna i warzywa jak brokuły, buraki i brukselkę.

Intensywne treningi na świeżym powietrzu

Sport to zdrowie? Owszem, jeśli uprawiamy go rozsądnie. Na naszą odporność korzystnie działa ruch o umiarkowanej lub średniej aktywności, najlepiej trzy lub więcej razy w tygodniu. Gdy ćwiczymy podnosi się tętno i tempo oddechu, a co za tym idzie w drogach oddechowych zalega mniej patogenów, a białe krwinki szybciej docierają do wroga.

Są jednak okoliczności, w których aktywność fizyczna przeszkadza, zamiast pomagać odporności. Przede wszystkim, zbyt intensywne treningi bez okresów regeneracji wycieńczają organizm, upośledzając naturalne procesy obronne. Błędem jest też nagłe rozpoczynanie biegów na świeżym powietrzu, jeśli nie daliśmy naszemu ciału czasu na zahartowanie. W wyziębionym organizmie następuje niedokrwienie błon śluzowych nosa i gardła, co pogarsza naszą pierwszą linię obrony przed wdychanymi zarazkami. Dlatego powinniśmy unikać treningów na zewnątrz, jeśli pierwszą połowę jesieni spędziliśmy w ciepłym domu i biurze. Zimowy jogging będzie też złym wyborem dla mieszkańców wielkich miast, bo sprzyja przedłużonemu kontaktowi ze szkodliwym dla układu oddechowego smogiem.

Używki

Podkreśliliśmy już, jak ważną rolę w obronie przed grypą i przeziębieniem pełnią zdrowe błony śluzowe. Ich naturalne funkcje osłabia także palenie papierosów. Podrażniona śluzówka gardła i nosa jest bardziej narażona na ataki wirusów i bakterii. Idealnym rozwiązaniem jest całkowite zaprzestanie palenia, nie tylko na sezon grypowy, ale i przyszły rok. Alternatywnym rozwiązaniem dla zatwardziałych palaczy, u których uzależnienie od nikotyny jest bardzo silne, może być też nikotynowa terapia zastępcza (np. gumy czy plastry nikotynowe) albo produkty bezdymne, w których nie dochodzi do procesu spalania. Podgrzewacze tytoniu, m. in. urządzenie glo new heating technology, w ciągu dekady badań klinicznych wykazywały "znacząco niższą" ekspozycję użytkowników na 12 badanych szkodliwych substancji w porównaniu z tradycyjnym paleniem.

Co z innymi używkami? Na liście zakazanych substancji jest oczywiście alkohol, który wypłukuje kluczowe dla zachowania odporności witaminy, a przenikając do układu limfatycznego zabija cenne komórki odpornościowe. Bezpieczne nie są nawet słodycze – przyswajanie dużych ilości cukru sprzyja infekcjom grzybiczym.

Stres

Układ immunologiczny i układ nerwowy są ze sobą ściśle powiązane. Szczególnym wrogiem odporności są hormony wydzielane wskutek przewlekłego stresu. Kortyzol, którego poziom gwałtownie rośnie, gdy jesteśmy poddenerwowani, potrafi uszkadzać kluczowe komórki odpornościowe – limfocyty T. Trafiają do krwiobiegu, ale są bezbronne wobec infekcji. Stres wiąże się też ściśle z niedoborami magnezu.

Co robić, jeśli pracujemy w środowisku korporacyjnym i presja, by domknąć wszystkie projekty przed Gwiazdką jest ogromna? Na pomoc przychodzi suplementacja magnezu i poszukiwanie sposobów na skuteczne wyciszenie. To dobry moment, żeby zainstalować w telefonie aplikację do medytacji albo poszukać nowego hobby, które pozwoli oderwać się od biurowej nerwówki. Może czas zainwestować w paletę i farby albo przygotować szydełkowe ozdoby na nadchodzące święta?

Niedobór snu i… dalekie podróże

Stres i jesienna plucha to fatalne połączenie, może więc spróbować wyrwać się na urlop w tropiki? To tylko pozornie dobry pomysł, bo zmiana klimatu i strefy czasowej to dla organizmu ogromny wysiłek! To dlatego wiele z nas prosto z samolotu ląduje w łóżku z gorączką. Jeśli wybieramy się w daleką podróż, koniecznie weźmy dodatkowy dzień urlopu, żeby pozwolić sobie na stabilizację snu i aklimatyzację w Polsce.

Nie tylko tzw. jet lag negatywnie działa na odporność. Także regularne niedosypianie rozkłada układ immunologiczny na łopatki. Wszystko ze względu na produkowaną w czasie nocnego wypoczynku melatoninę – jej prawidłowe wydzielanie jest kluczowe dla zachowania odporności.

Zaniedbywanie higieny

Brzmi jak banał, ale częste mycie rąk również pomaga w dobrej formie przetrwać sezon grypowy. Po mydło powinniśmy sięgać nie tylko po skorzystaniu z toalety, ale także po przyjściu do domu, kontakcie z przeziębioną osobą albo po wydmuchaniu nosa.

A znienawidzone maski? Nawet jeśli Covid-19 nie otwiera już naszej listy zdrowotnych lęków, warto rozważyć używanie maski w miejscach publicznych w sezonie jesienno-zimowym. To nie przypadek, że w czasie zaostrzonego reżimu sanitarnego zachorowania na grypę były rekordowo niskie. Maseczka pomaga też ograniczyć kontakt z zanieczyszczaniami powietrza, a w dni alarmu smogowego potrafi znacznie podwyższyć komfort poruszania się po mieście.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!