Kwas foliowy (zwany inaczej witaminą B9 lub folacyną) to jedna z najważniejszych witamin regulujących wzrost i pracę komórek nerwowych.
Jeśli czujesz się ospała, brak ci energii, masz anemię, to może oznaczać niedobór kwasu foliowego. Koniecznie trzeba go uzupełnić.
Kwas foliowy, czyli witamina B9, którego nazwa pochodzi od łacińskiego folium, czyli liść to jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Średnie dzienne zapotrzebowanie na nią zarówno u kobiet, jak i mężczyzn wynosi 560 ng.
Przeczytaj więcej o zapotrzebowaniu kwasu foliowego u mężczyzn.
Do czego służy kwas foliowy?
Jego główne funkcje to udział w:
- powstawaniu kwasów DNA i RNA
- procesie tworzenia się komórek – głównie erytrocytów
- przemianie białek i cukrów
- procesie wzrostu i rozwoju
- zapobieganiu powstawania wad rozwojowych systemu nerwowego płodu
- pracy układu pokarmowego
Do czego prowadzi niedobór kwasu foliowego?
Niedobór kwasu foliowego prowadzi do:
- niedokrwistości, czyli anemii
- zaburzeń pracy układu pokarmowego, np. biegunki
- zaburzeń pracy układu nerwowego (w tym jego wad wrodzonych)
- braku energii
- stanów depresyjnych
- zmian osobowości w podeszłym wieku
Trzeba jednak pamiętać, że zbyt duża ilość kwasu foliowego też nie służy organizmowi. Jego nadmiar możemy odczuwać jako:
- bezsenność
- rozdrażnienie
- depresję
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- alergie skórne
Kwas foliowy w ciąży i przed ciążą
W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta.
Tak jest u:
- kobiet w ciąży, gdy zawartość kwasu foliowego znacznie spada i może spowodować zmiany w komórkach krwi. Dotyczy aż 25% kobiet w ciąży.
- kobiet przyjmujących doustną antykoncepcję hormonalną
- kobiet karmiących piersią (dzieci karmione piersią mają wyższy poziom kwasu foliowego od dzieci karmionych sztucznie)
U kobiet ciężarnych wynosi ono 800 ng a u kobiet karmiących piersią – 600 ng.
Niedobór kwasu foliowego w ciąży prowadzi do:
- niedorozwoju łożyska
- wad rozwojowych płodu
- zbyt niskiej masy urodzeniowej noworodków
Poza tym więcej kwasu foliowego potrzebują:
- osoby starsze, u których jest mniejsze wchłanianie ni ż u ludzi młodych
- leczonych sulfonamidami, aspiryną, biseptolem
- przyjmujących duże ilości witaminy C, która zwiększa wydalanie kwasu foliowego z moczem
- osoby palące i pijące dużo alkoholu (u alkoholików niedobry sięgają 90%)
- osoby z niedoborem witaminy B12, które ściśle ze sobą współpracują (dotyczy to głównie wegetarian i wegan, którzy zwykle mają zbyt niskie poziom B12 i często zapadają na anemię)
Uwaga!
Nadmiar kwasu foliowego w ciąży też jest niewskazany.
Może powodować:
- powstawanie szkodliwych kryształków folacyny w moczu
- utratę apetytu
- nudności
- zachorowania przez dziecko na astmę
- niebezpieczny niedobór cynku w organizmie
Gdzie szukać kwasu foliowego?
Najlepszym źródłem witamin są oczywiście wysokiej jakości produkty spożywcze:
- żółte warzywa i owoce (np. papryka, cytrusy)
- zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, brokuły, natka pietruszki)
- kiełki
- produkty mleczne
- drożdże piwne
- ziarna zbóż
- groch i fasola
- soja
- wątroba cielęca
Kwas foliowy jest bardzo nietrwały. Ginie pod wpływem wysokiej temperatury i światła i trzeba go uzupełniać wraz z żywnością. Na przykład po 10 minutach gotowania:
- kalafior traci 84% kwasu foliowego
- brokuły tracą 69% kwasu foliowego
- szpinak traci 65% kwasu foliowego
Dlatego warzywa należy gotować krótko i w małej ilości wody. Zawartość kwasu foliowego zmniejsza się także w potrawach przechowywanych 2-3 dni w temp. pokojowej. Dlatego należy je trzymać w lodówce.
Chcesz widzieć, jak długo zażywać kwas foliowy?
Cena kwasu foliowego
Można także sięgnąć po gotowe preparaty. Kupując suplementy pamiętajmy tylko, że niektóre witaminy lepiej są przyswajalne wraz z innymi konkretnymi witaminami. W przypadku kwasu foliowego takimi witaminami są:
- witamina B12
- witamina B3, czyli niacyna (inaczej wit. PP)
- witamina C
- oraz cynk
Ceny suplementów zawierających kwas foliowy są bardzo różne. Wynoszą od kilku do kilkudziesięciu złotych.
Chcesz przeczytać więcej o własnościach witamin?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
