 |
Dostajesz zadyszki, biegnąc do autobusu? Nic dziwnego. W zimie większość czasu spędzałaś w zamkniętych pomieszczeniach. Nie miałaś ochoty nawet na krótki spacer. Dlatego Twój organizm jest niedotleniony, a i kondycja wymaga podreperowania. Co gorsza, trudno Ci się zmieścić w wiosenną sukienkę, bo przybrałaś na wadze. To skutki zimowej diety. Jadłaś kaloryczne obiady i słodkie desery, a mało warzyw i owoców. Zapominasz o ważnym telefonie, denerwuje Cię byle drobiazg? Brak naturalnego światła (zimą słońce świeci 20 razy słabiej niż latem) sprawia, że wiosnę witasz w nie najlepszym nastroju. Boli Cię gardło, znowu złapałaś katar? Przypomnij sobie, czy chorowałaś dużo w ostatnich miesiącach i czy stawiały Cię wówczas na nogi silne lekarstwa, w tym antybiotyki. Prawdopodobnie tak było. I choć stosunkowo szybko po nich wracałaś do zdrowia, ich działanie osłabiło Twój układ odpornościowy. Najwyższa pora zabrać się więc do działania, aby przywitać wiosnę w superformie. Podpowiemy Ci, jak to skutecznie zrobić.
Na dobry początek
By złagodzić objawy przemęczenia, takie jak zawroty głowy, nie podrywaj się gwałtownie z łóżka, gdy tylko zadzwoni budzik. Poprzeciągaj się leniwie przez pięć minut. Dotleń organizm ? otwórz okno i odetchnij głęboko dziesięć razy. Zwłaszcza teraz nie zapominaj o śniadaniu! Posmaruj kromkę ciemnego pieczywa margaryną. Połóż na niej plasterek wędliny albo białego sera, dodaj liść sałaty. Gdy w ciągu dnia ogarnie Cię senność, zjedz jabłko, mandarynkę i łyżkę miodu. Pozwoli to na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi i sprawi, że nie będziesz odczuwała zmęczenia.
Wysypiaj się
Najnowsze badania dowodzą, że ciągłe niedosypianie niekorzystnie wpływa na układ odpornościowy. Zwiększa się wówczas ryzyko przeziębienia, grypy i zakażeń dróg oddechowych. Ośmiogodzinny sen znakomicie regeneruje organizm, a ponadto ma działanie antystresowe. Ogranicz picie kawy, zwłaszcza po południu. Wystrzegaj się również innych napojów zawierających kofeinę, np. coca-coli. Kolacja powinna być lekko strawna i bogata w tryptopan ? aminokwas, który ma działanie uspokajające. Znajduje się on między innymi w: białym serze, mleku, mięsie z indyka, rybach, a także bananach.
Ćwicz i odzyskaj kondycję
Nie tylko zlikwidujesz pojawiające się tu i ówdzie fałdki tłuszczu. Przede wszystkim dotlenisz organizm, oczyścisz go z nagromadzonych zimą toksyn oraz poprawisz samopoczucie. Gdy się ruszasz, Twój mózg produkuje więcej serotoniny, dopaminy i noradrenaliny ? substancji, które poprawiają nastrój. Jednak zbyt duża dawka wysiłku fizycznego (np. w siłowni) przyniesie więcej szkody niż pożytku. Jeśli jednocześnie rozpoczęłaś drakońską dietę, możesz doprowadzić nawet do gwałtownego obniżenia poziomu ważnych składników mineralnych ? magnezu, potasu i cynku.
Trening zacznij od kilkuminutowych ćwiczeń o małej intensywności. Na początek może to być energiczny marsz w miejscu. Następnie rozciągaj wszystkie partie mięśni. Wiosną najlepsze będą dyscypliny usprawniające pracę układu krążenia: bieganie, pływanie, jazda na rowerze (tzw. ćwiczenia aerobowe).
Strategia antystresowa
Przyda Ci się szczególnie teraz, bo uśmiechnięta i zadowolona z życia łatwiej poradzisz sobie z przemęczeniem. Staraj się codziennie trochę pospacerować. W domu i w biurze odsłaniaj okna, podnoś żaluzje, by do pomieszczenia trafiło jak najwięcej promieni słonecznych. Spróbuj, podobnie jak mieszkańcy krajów Północy, stosować fototerapię.
By złagodzić stres, możesz również zastosować masaż stóp. Najpierw wymasuj kciukami śródstopie. Potem płynnym ruchem przesuwaj kciuk wzdłuż łuku stopy. Kolejno ściskaj i delikatnie pociągaj każdy z palców. Przez chwilę ugniataj całą stopę dłońmi. Na koniec dnia weź ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków: rumiankowego, geraniowego, lawendowego (po trzy krople). Gdy będziesz leżeć już w łóżku, rozluźnij mięśnie i rób głębokie wdechy, licząc do pięciu. Napinaj, a następnie powoli rozluźniaj wszystkie mięśnie.
Wzmocnij system odpornościowy
Po to, by skutecznie chronił przed infekcjami, musi być systematycznie zaopatrywany w różne witaminy. A oto cztery z nich, które są szczególnie cenne właśnie wiosną.
Witamina C doładowuje akumulatory układu odpornościowego, pobudza produkcję interferonu, substancji, która pomaga skutecznie odpierać ataki bakterii i wirusów. Ponadto poprawia przyswajanie żelaza (już niewielki jego niedobór powoduje kłopoty z koncentracją, wywołuje zmęczenie, osłabia odporność). Dużo witaminy C zawierają: papryka, kapusta, kalafior, brokuły, szpinak, natka pietruszki, koperek, czarna porzeczka, kiwi, truskawki i maliny.
Beta-karoten (prowitamina A) wzmocni osłabiony organizm, a ponadto doda blasku włosom i wygładzi cerę. Występuje on w pomarańczowych oraz żółtych warzywach i owocach (marchewka, papryka, dynia, cykoria, pomidory, morele), a także w warzywach zielonolistnych (natka pietruszki, szpinak, sałata). Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, wystarczy zjeść 4?5 różyczek brokułów lub kilkanaście suszonych moreli.
Witaminy z grupy B zapewnią sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i pobudzą do działania mechanizmy obronne organizmu. Szczególnie cenna pod tym względem jest witamina B6 (pirydoksyna). Jej źródłem są przede wszystkim: ciemne pieczywo, muesli, płatki owsiane, kasza gryczana, jęczmienna, drożdże. Natomiast fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir), które też są bogate w witaminy z grupy B, a dodatkowo zawierają pożyteczne bakterie probiotyczne, wpłyną korzystnie na florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Jej równowaga może zostać zaburzona przez zażywanie antybiotyków.
Witamina E dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym chroni komórki przed uszkodzeniem, a także wspomaga proces ich odnawiania po przebytej chorobie. Stają się one silniejsze w walce z bakteriami i wirusami. Duże ilości witaminy E znajdują się w oleju słonecznikowym, sojowym i rzepakowym oraz w oliwie z oliwek. Gdzie jeszcze szukać witaminy E? W ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, papryce, pomidorach, awokado, zielonolistnych warzywach, a także w orzechach (głównie laskowych) i pestkach słonecznika.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
