Współczesny tryb życia nie sprzyja jakości snu. Nadmiar stresu, wszechobecna technologia, niezdrowy styl życia, niestandardowe godziny pracy… Mało kto potrafi uciec przed pułapkami nowoczesności, a co za tym idzie – od problemów ze snem, które mogą dotyczyć nawet jednej na trzy osoby. Poza jednostkami chorobowymi, jak narkolepsja czy bezdech senny, w odpowiednim wypoczynku mogą przeszkodzić znacznie bardziej prozaiczne powody, np. problemy z zasypianiem, przedwczesne pobudki, koszmary senne, przebudzenia w ciągu nocy.
Czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, że nasze fazy snu są zaburzone albo że wielokrotnie budzimy się w ciągu nocy, przez co czujemy się senni i mało produktywni w ciągu dnia. W diagnozie takich problemów mogą pomóc aplikacje na telefon, a w drugiej kolejności – specjalistyczne badania lekarskie. Zanim jednak udamy się do specjalisty, warto zacząć obserwować swój rytm dnia, notować uwagi w dzienniczku snu i wyeliminować najczęstsze przyczyny snu złej jakości.
Zaburzony rytm dobowy
Łatwo powiedzieć, trudniej zrealizować. Przez dziesiątki tysięcy lat ludzie wstawali i kładli się zgodnie z rytmem przyrody, a ich mózgi doskonale wiedziały, kiedy zacząć produkcję melatoniny. Dzięki elektryczności sami zaczęliśmy wybierać, kiedy idziemy spać, a dzięki pracy zdalnej i nowym modelom zatrudnienia – często możemy nawet sami ustalić nasze godziny pracy.
Rytm naturalnego dnia, podyktowanego światłem słonecznym, pokrywa się jednak z godzinami największych przypływów energii i najwyższej wydajności intelektualnej. Czy powinniśmy więc „chodzić spać z kurami”? Według badań zbliżenie się do rytmu wschodów i zachodów słońca sprzyja lepszym wynikom nauki i pracy, jednak od wczesnego chodzenia spać jeszcze ważniejsza jest regularność.
Najgorszy wpływ na jakość snu ma praca zmianowa. Niestety, konieczny w wielu zawodach (lekarze, pielęgniarki, służby, transport) tryb życia, powoduje nie tylko subiektywne uczucie zmęczenia. Liczne badania wskazują na związek pracy „na nocki” z występowaniem nowotworów, w tym raka piersi, raka jelita grubego, raka prostaty itd. Ma to związek z zaburzeniami wydzielania melatoniny, która poza błogim wypoczynkiem, zapewnia działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.
Niebieskie światło
Skąd podwzgórze wie, żeby nie ruszać z produkcją melatoniny? Takim sygnałem stop jest światło. Żarówki starego typu zaburzały ten proces tylko częściowo, problem zaostrzyła jednak technologia LED, w której działają nowoczesne żarówki i ekrany elektroniki.
Działanie na mózg ma związek z temperaturą koloru światła – tzw. niebieskie światło ma wysoką temperaturę (nawet ponad 5000k) co działa pobudzająco. Światło żółte, o niskiej temperaturze, ma ograniczony wpływ na syntezę melatoniny. Co gorsza, według naukowców nadmiar niebieskiego światła, na który jesteśmy współcześnie narażeni, stanowi zagrożenie dla zdrowia naszej siatkówki, a z biegiem lat może nawet powodować AMD – zwyrodnienie plamki żółtej.
Jak poradzić sobie z wszechobecnością niebieskiego światła? Eksperci zalecają wygaszenie części świateł w domu oraz rezygnację z używania elektroniki na co najmniej dwie godziny przed snem. O ile zdobycie lamp o ciepłej barwie klosza i niewielkiej mocy nie powinno być problemem, tak odstawienie telefonu brzmi jak niewykonalne wyzwanie. Pozostają proste triki: np. rezygnacja z wieczornego oglądania seriali, czytania artykułów i wiadomości na rzecz starej dobrej książki. Może to być nawet e-book, ponieważ nowoczesne czytniki imitują efekt papieru.
Jeśli trudno ci odłączyć się od elektroniki, awaryjnym sposobem jest zmiana temperatury światła ekranu telefonu. Prawie wszystkie smartfony mają wbudowany jakiś wariant trybu nocnego, nie zawsze jednak zaciemnienie ekranu jest wystarczające. Dlatego warto zainstalować specjalną aplikację sterującą temperaturą światła. Dzięki takim narzędziom możesz ustawić na smartfonie nawet tryb świecy!
Brak ruchu lub nieprawidłowy plan ćwiczeń
Sport to zdrowie? To żadna tajemnica, ale nie wszyscy zdajemy sobie sprawę ze związków między ruchem a snem. Aktywność fizyczna o co najmniej umiarkowanej intensywności poprawia jakość snu głębokiego, czyli pożądanej fazy, która umożliwia regenerację organizmu. Ponadto pomaga zasypiać szybciej i ograniczyć senność w ciągu dnia. Jest tylko jedno „ale”…
Jeśli chcemy się wyspać, sport lepiej uprawiać rano lub popołudniu. Coraz dłuższe godziny otwarcia siłowni i innych obiektów pozwalają na wieczorny trening dostępny nawet dla najbardziej zapracowanych, ale ćwicząc przed snem wpadamy w pułapkę. Kiedyś badacze w ogóle odradzali wieczorne ćwiczenia, ze względu na podniesienie ciśnienia i temperatury ciała. Dziś większość lekarzy popiera nocne treningi, zalecana jest jednak mniejsza intensywność i zakończenie ćwiczeń na 1-2h przed pójściem spać.
Papierosy i inne używki
Choć wpływ intensywnych ćwiczeń przed snem na jego jakość jest dyskusyjny, podobnych wątpliwości nie ma co do papierosów. Na cztery godziny przed położeniem się powinniśmy definitywnie zrezygnować z tej używki. Palenie utrudnia zasypianie i zaburza fazy wypoczynku. Skracają się fazy regeneracyjnego snu głębokiego, a wydłuża sen płytki, w którym ryzyko wybudzenia się jest wyższe. Ponadto, nałogi palacze częściej chorują na bezdech senny.
Niestety, nawet odstawienie papierosów nie powoduje natychmiastowej ulgi. Pierwsze dni po rzuceniu palenia charakteryzują się podwyższonym poziomem kortyzolu, hormonu stresu, a co za tym idzie zaburzeniami snu. Wkrótce jednak odczujemy zauważalną poprawę nocnego wypoczynku. Dlatego warto podjąć wysiłek odstawienia nałogu, nawet jeśli w przeszłości próbowaliśmy rzucać bez skutku.
Pierwszym krokiem może być wypróbowanie alternatyw pozbawionych tytoniu, np. roślinnej mieszanki roiboos z dodatkiem nikotyny, czyli VEO (na rynku w postaci wkładów do znanych już użytkownikom podgrzewaczy Glo). Można też rozważyć skorzystanie z nikotynowej terapii zastępczej pod kontrolą lekarza. Pamiętajmy jednak o wybudzających właściwościach nikotyny - także alternatywnych produktów lepiej unikać przed snem.
Co ciekawe, również alkohol nie sprzyja wartościowemu wypoczynkowi. Powoduje co prawda uczucie senności, ale sprzyja wybudzaniu w ciągu nocy, a co za tym idzie sen po jego spożyciu nie będzie pełnowartościowy.
Zła sypialnia, zły sen
Ostatnim elementem, o który powinniśmy zadbać jest samo środowisko snu. Być może problemy wynikają z nadmiaru światła lub zbyt wysokiej temperatury w sypialni. W środowisku miejskim ciężko uniknąć światła zewnętrznych latarni, nasze zasłony lub żaluzje powinny więc być szczelne i ciemne. Nieprzypadkowo mieszkańcy ciepłych krajów śródziemnomorskich stawiają na metalowe rolety, które redukują zewnętrzne światło do zera, pozwalając im spokojnie przespać poranne słońce.
Jakościowemu wypoczynkowi sprzyja się dobry przepływ powietrza i niska temperatura. Ta w sypialni powinna wynosić maksymalnie 20 stopni. W zimie pamiętajmy o przykręceniu kaloryferów przed snem, a w lecie dbajmy o wczesne godziny zasypiania i pobudki, aby wykorzystać naturalny chłód nocy, wspomagający pełnowartościowy wypoczynek. Dzięki takim zabieg obudzimy się pełni energii i gotowi na wszelkie wyzwania.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
