Cały dzień w pośpiechu. Praca, dom, dzieci, zakupy, pies, kolacja. Wieczorem z ulgą kładziesz się do łóżka i... nadal czujesz się jak na karuzeli. Przed oczami migoczą Ci wydarzenia całego dnia. Nagle przypominasz sobie, że właśnie minął termin zapłaty za mieszkanie czy telefon. Muszę zasnąć – myślisz – przecież jutro trzeba znowu wstać o siódmej. Gdy wreszcie usypiasz, co godzinę budzisz się zaniepokojona. Z wypoczynku nici. Pewnie znasz takie noce. Zdarzają się co drugiej z nas kilka razy w miesiącu. Przyczyną kłopotów z zaśnięciem zazwyczaj jest stres. Ale rzadko powodują go naprawdę poważne problemy. Na ogół sen utrudniają nam zwykłe, codzienne kłopoty, które już następnego dnia nie wydają się tak ważne, a po tygodniu zapominamy, o co właściwie chodziło. Jak nauczyć się je odsuwać? Jak przejść łagodnie od dziennej aktywności do wieczornego wyciszenia? Poznaj najlepsze oraz sprawdzone sposoby na to, aby się odprężyć po trudnym dniu.
Pomedytuj chwilę
Zanim położysz się do łóżka, usiądź w wygodnej pozycji (pamiętaj jednak, by kręgosłup był wyprostowany). Skoncentruj uwagę na jakimś przedmiocie, weź go do ręki i przez kilka minut dokładnie mu się przyglądaj. Zbadaj jego strukturę, oceń kolor, zapach i ciężar. W tym czasie staraj się nie myśleć o niczym innym, tylko oddychaj, swobodnie i wolno. Początkowo prawdopodobnie będziesz miała gonitwę myśli. Jednak bez obawy. Stopniowo staniesz się coraz bardziej spokojna i zrelaksowana. Czy zdajesz sobie sprawę, że właśnie uczestniczyłaś w seansie medytacji?
W mózgu powstają wtedy fale alfa, takie same jak podczas zasypiania. Być może nie uda Ci się za pierwszym razem osiągnąć całkowitego wyciszenia, ale nie zniechęcaj się łatwo. Spróbuj następnego wieczoru i podczas kolejnych. Regularne medytowanie zmniejszy nadmierne pobudzenie układu nerwowego. Może nawet zmienić Twoje nastawienie do całego życia.
Włącz kołysankę
Łagodna, kojąca melodia wycisza Cię i relaksuje, bo podświadomie poddajesz się jej uporządkowanej strukturze. Twój niespokojny oddech i przyspieszony puls niepostrzeżenie dopasowują się do spokojnego rytmu, wyrównują i zwalniają tempo. Zwłaszcza wśród utworów muzyki klasycznej znajdziesz łatwo takie, które łagodnie ukołyszą Cię do snu. Posłuchaj: „Marzenia” Roberta Schumanna, „Arii na strunie G” Jana Sebastiana Bacha lub „Preludium do nocy” (to pierwsza część „Rapsodii hiszpańskiej”) Maurycego Ravela czy też 1. części „Sonaty księżycowej” Ludwika van Beethovena. Najlepiej, gdybyś mogła nagrać sobie ulubione utwory na jedną płytę. Wybierz ich tyle (pewnie masz jeszcze innych faworytów), by muzyczny relaks trwał przynajmniej godzinę. Inaczej już po chwili zaczniesz się denerwować, że Twój błogi
nastrój nagle został przerwany. Muzykoterapię możesz stosować razem z innymi metodami wieczornego wyciszania.
Odłóż problemy
„Pomyślę o tym jutro” – ulubione powiedzenie Scarlett z powieści „Przeminęło z wiatrem” powinno stać się też Twoim mottem na każdy trudny wieczór. Weź pod uwagę, że wszystkie problemy w jasnym świetle dnia wyglądają zupełnie inaczej. Dlatego gdy „przychodzą” nocą, staraj się na nich nie skupiać. Pozwól im swobodnie przepływać obok, tak jakby Ciebie nie dotyczyły. Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce, takie, do którego lubisz wracać. Możesz na przykład pomyśleć o ogromnym polu zboża rozciągającym się aż po horyzont i rytmicznie falującym na lekkim wietrze. Poczuj, jak uspokaja Cię monotonny szum kłosów. Gdy jednak smutne myśli natrętnie wracają, łagodnie je odsuwaj, aż staną się odległe i nierealne. Ta bardzo prosta metoda, naukowo zwana wizualizacją, odwraca uwagę od codziennych kłopotów, pozwala zmniejszyć napięcie mięśni, a także ułatwia przejście w stan relaksu.
Weź głęboki oddech
Co najmniej kilkakrotnie w ciągu dnia nabieraj powietrze tak, by docierało do najniżej położonych partii płuc. To umożliwia oddech przeponą, którego łatwo możesz się nauczyć. W jaki sposób? Połóż rękę na brzuchu i powoli wciągaj powietrze nosem tak głęboko, jak potrafisz. Twoja dłoń powinna się unosić wraz z brzuchem, aby następnie – w chwili wydychania powietrza – łagodnie opadać. Wieczorem najlepiej pomoże Ci się wyciszyć następujące ćwiczenie: połóż się na plecach i głęboko wciągnij powietrze nosem. Zatrzymaj je przez chwilę, a następnie wydychaj w 3–4 porcjach (ostatnią najdłużej) do momentu, aż poczujesz, że Twoje płuca są zupełnie puste. Po kilku minutach takiego oddychania powinnaś stać się senna. Rebirthing, bo tak się właśnie nazywa ten sposób oddychania, pozwala na naturalne odnowienie sił witalnych Twojego organizmu i przywrócenie wewnętrznego spokoju.
(MB)
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!