Jak rzucić palenie? fot. Adobe Stock

Rzucanie palenia. Jak wytrwać w tym noworocznym postanowieniu?

Większość noworocznych postanowień dotyczy rozstania się ze szkodliwymi nawykami. W dodatku większość z nich odkładamy na „wieczne nigdy” już w styczniu czy lutym. Szczególnie, gdy dotyczą trudnych wyzwań, jak rzucenie palenia. Co zrobić, żeby tym razem się udało?
28.12.2020 10:43
Jak rzucić palenie? fot. Adobe Stock

Podobno tylko 8% z nas potrafi wytrwać w noworocznych postanowieniach, tak przynajmniej mówią bliżej nieokreślone amerykańskie badania, regularnie przywoływane w okolicy 1 stycznia. Bardziej konkretnymi danymi dysponujemy, jeśli chodzi o treść takich postanowień. Takie badania przeprowadził Instytut Badań Rynkowych i Społecznych na zlecenie LightBox. Z ostatniego, z przełomu 2017/18 roku, wynika, że najważniejsze cele Polaków dotyczą ich zdrowia!

Według IBRiS aż 37% z nas chciałoby schudnąć, a 35% - więcej się ruszać. Na trzecim miejscu uplasowała się zdrowa dieta, na czwartym – rzucenie palenia. To ostatnie postanowienie częściej podejmowali mężczyźni. Nic dziwnego, według raportu CBOS „Palenie papierosów” z 2019 r. pali więcej mężczyzn, 31%, w porównaniu do 21% kobiet. Natomiast wykresy z kolejnych lat pokazują jednak, że to właśnie Polki rzucają rzadziej, a liczba palaczek spada mniej dynamicznie.

Czy brakuje nam silnej woli? Czy jesteśmy mniej konsekwentne? Zadanie nie jest proste… Kluczowym problemem jest częsty nawrót do nałogu: „Przyjmuje się, że realnie 1-2 na 100 pacjentów leczonych z nikotynizmu wychodzi z nałogu i rzuca papierosy” – powiedział podczas konferencji naukowej „Immunologia dorosłych 2020" prof. Rafał Pawliczak, alergolog i pulmonolog z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Co możemy więc zrobić, żeby zwiększyć swoje szanse?

Przede wszystkim dowiedz się, co faktycznie truje w papierosach

Co tak naprawdę stanowi największe zagrożenie dla zdrowia palaczy? Za rozwój wielu chorób nowotworowych odpowiadają procesy spalania tytoniu, które zachodzą w bardzo wysokiej temperaturze (aż 800 stopni Celsjusza!). To właśnie wtedy powstaje szkodliwy dym, który zawiera m.in. substancje smoliste (inaczej tar) oraz wysokie stężenia toksyn (np. tlenku węgla, inaczej określanego czadem, ale również cyjanowodór, radioaktywny polon czy DDT, który jest składnikiem… trutki na gryzonie!).

To nie nikotyna jest zatem tym co truje palacza, jak często, ale błędnie, się uważa. Co prawda nikotyna jest neurotoksyną o silnym działaniu uzależniającym (to właśnie ona sprawia, że masz ochotę sięgnąć po kolejnego papierosa), nie stanowi jednak czynnika rakotwórczego. Według INCHEM, największej na świecie bazy danych chemicznych i toksykologicznych, współtworzonej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), nikotyna nie jest promotorem rozwoju nowotworów, nie jest również rakotwórcza. Pamiętaj również, że trujący dym wdycha nie tylko palacz, ale również osoby z jego najbliższego otoczenia! Uzbrojona w rzetelną wiedzę na ten temat, będziesz mogła świadomie działać na drodze do całkowitego rozstania się z papierosem.

Znajdź i pielęgnuj motywację!

Nie koncentruj się na negatywnych myślach. Zamiast szukać trudności i bać się porażki, skup się na pozytywach, które zobaczysz błyskawicznie. Masz dość zadyszki? Nie chcesz już śmierdzieć papierosami? Drażniący zapach dymu opuści twoje życie od razu po rzuceniu palenia, zadyszka zniknie mniej więcej po miesiącu bez papierosa. Już po trzech dniach zaczniesz lepiej odczuwać smak i zapach.

Co z twoim zdrowiem? Już po pół roku od rzucenia palenia ryzyko rozwinięcia się chorób serca spada o połowę! Najlepiej przygotować własną listę korzyści, które są dla ciebie najważniejsze. Umieść ją w widocznym miejscu w domu i przypominaj sobie regularnie o powodach podjętej decyzji. Dobrym pomysłem jest także opracowanie planu działania z konkretnymi datami. To szczególnie ważne w pierwszym tygodniu bez papierosa.

Na rzucanie wybierz dzień wolny od stresu (najlepiej w weekend) i starannie zaplanuj aktywności na cały tydzień, które pomogą oderwać myśli od głodu nikotynowego. Otaczaj się osobami niepalącymi, a z palaczami chwilowo rozluźnij kontakty. Unikaj sytuacji, które sprzyjają paleniu, nie umawiaj się na spacer z grzanym winem i koleżanką, z którą do tej pory dzieliłaś „dymka”. Zamiast tego zaproś ją na przechadzkę po lesie albo biegówki, jeśli oczywiście dopisze nam śnieg. Wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, dając ci „naturalny haj” i regulując poziom kortyzolu, hormonu stresu. To nie przypadek, że amatorzy sportu znacznie rzadziej palą!

Nie bój się lekarza

Zanim zdecydujesz się na nikotynową gumę czy któryś z reklamowanych w telewizji suplementów diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym. Razem ocenicie mechanizm i stopień twojego uzależnienia i zdecydujecie, czy pomocne będą zastępniki nikotyny czy może blokery jej receptorów. NTZ, czyli nikotynowa terapia zastępcza, ma na celu zmniejszenie głodu nikotynowego i powodowanego nim rozdrażnienia. Dzięki temu nie tylko zwiększysz swoje szanse na rozstanie z nałogiem, ale także ograniczysz, naturalne w tej sytuacji, przybieranie na wadze.

Bywa, że przeszkodą w rzuceniu palenia są stany obniżonego nastroju. Palenie wyzwala dopaminę, substancję, która krótkotrwale poprawia nasze samopoczucie. Dlatego papierosy potrafią maskować symptomy depresji czy obniżenia nastroju, a chory nie zdaje sobie z tego sprawy, zwiększając po prostu spożycie nikotyny.

Nawet jeśli psychiatra wykluczy chorobowe podłoże twojego nałogu, nie rezygnuj z pomocy psychologicznej. W poradni możesz skorzystać także z usług coacha. W przeciwieństwie do mówców motywacyjnych z YouTube’a, profesjonalny coach zapewnia indywidualną opiekę i pracę nad konkretnymi zmianami w stylu życia. Taka forma poradnictwa nastawiona jest na jak najszybsze efekty, więc już kilka spotkań może pomóc ci pozbyć się nałogu.

W niwelowaniu stresu związanego z rzuceniem papierosów mogą pomóc także zajęcia z jogi lub medytacji. Pozwalają poznać techniki oddychania, dzięki którym będziesz w stanie szybko opanować emocje i wygrać z chęcią zapalenia.

Uzbrój się w cierpliwość, jeśli kolejne próby zakończą się niepowodzeniem, rozważ alternatywy

Większość palaczy podejmuje kilka prób, zanim ostatecznie rozstanie się z nałogiem. Dlatego nie zniechęcaj się zbyt łatwo. Gdyby rzucanie palenia było łatwe, nikt już by nie palił! Mimo trudności, wielu osobom udaje się wyjść z nałogu. Według raportu CBOS „Palenie papierosów”, 26% Polaków to byli palacze, a z każdym rokiem nałogowców ubywa.

Co jednak zrobić, gdy każda kolejna próba rzucenia palenia okazuje się nieskuteczna i wpędza cię w coraz większą frustrację? Pamiętaj, że istnieją alternatywy dla zatwardziałych palaczy. Jedną z nich mogą być certyfikowane i wystandaryzowane e-papierosy na płyny z nikotyną, a drugą tak zwane podgrzewacze tytoniu. Te ostatnie, ponieważ nie spalają tytoniu, dostarczają nikotynę bez dymu. Są nawet rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Chorób Cywilizacyjnych, jako ostatnia deska ratunku dla palaczy. Eksperci z PTChC widzą w przebadanych podgrzewaczach tytoniu szansę na redukcję szkód u tych pacjentów, którzy pomimo farmakoterapii palą dalej. W przeciwieństwie do tradycyjnego papierosa, w obydwu rodzajach urządzeń nie dochodzi do procesów spalania, dlatego nie wytwarzają dymu ani substancji smolistych.

W przypadku podgrzewaczy tytoniu, najlepiej przebadanym produktem tego typu jest IQOS. W największej międzynarodowej bazie PubMed, prowadzonej przez amerykańską Narodową Bibliotekę Medyczną, jest już ponad 100 niezależnych prac naukowych tylko na temat tego urządzenia. Ich wspólnym mianownikiem jest to, że IQOS nie spala tytoniu, nie wydziela dymu, a produkowany przez niego aerozol z nikotyną zawiera znacznie mniej toksyn niż dym z papierosa. Brak również w nim uciążliwego zapachu, który utrzymuje się na włosach, dłoniach czy ubraniach palaczy tradycyjnych papierosów.

Ważne jest, żebyśmy byli świadomi alternatywnych rozwiązań, jednak zawsze i przede wszystkim warto próbować całkowicie zerwać z nałogiem, bo właśnie to przyniesie nam najwięcej korzyści. Dlatego wyposażona w wiedzę i motywację, rozpocznij rok 2021 od zmiany tego szkodliwego nawyku! Trzymamy kciuki!

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!