Kiedy się zdenerwujesz, czasem wystarczy, że pójdziesz spać, byś obudziła się w lepszym nastroju. Nie lekceważ jednak tych pojedynczych wybuchów, zwłaszcza jeśli zdarzają się często. Mogą dokonać spustoszenia w organizmie, dlatego tak ważne jest, byś nauczyła się rozładowywać stres na bieżąco. Przygotowaliśmy 3 strategie na różne rodzaje napięcia: nagłe, okresowe i długotrwałe. Możesz korzystać wymiennie ze wszystkich 23 sposobów.
Szybka akcja
Wróciłaś wieczorem do domu po zebraniu w szkole i zakupach, a tu stół zastawiony naczyniami jeszcze od śniadania. Czujesz, jak rośnie adrenalina, jeszcze chwila i… Spokojnie. Skorzystaj z naszych metod natychmiastowej relaksacji.
Oddychaj! Połóż się na plecach i głęboko wciągnij powietrze nosem. Wydychaj w 3–4 równych porcjach. Ostatnią wypuszczaj najdłużej, aż poczujesz lekkie napięcie mięśni brzucha.
Wymasuj stopy. Zacznij od wymasowania kciukiem śródstopia. Potem płynnym ruchem przesuwaj kciuki wzdłuż łuku stopy. Kiedy dojdziesz do palców, każdy ściśnij i delikatnie pociągnij. Przez chwilę ściskaj całą stopę dłońmi.
Przytul się do psa. Głaskanie i przytulanie zwierzaka powoduje, że w naszym organizmie gwałtownie rośnie stężenie serotoniny oraz hormonów zmniejszających stres: prolaktyny i oksytocyny. Nie masz zwierzaka w domu? Pogłaszcz kota sąsiadki.
Dobre napięcie
Zrób jedno z podanych niżej ćwiczeń izometrycznych.
1. Wyprostuj ręce w bok, napinaj mięśnie tak, jakbyś chciała przesunąć ramiona do tyłu (powinny pozostawać w miejscu). Powtórz ćwiczenie kilka razy.
2. Stojąc, zaciśnij dłoń jednej ręki w pięść. Licząc do pięciu, ściskaj ją coraz mocniej, tak jakbyś chciała coś zgnieść. Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie – dłoń powinna być zupełnie wiotka. Powtórz drugą ręką.
3. Napnij jednocześnie wszystkie mięśnie twarzy: językiem naciskaj podniebienie, zaciśnij mocno wargi
i powieki. Rozluźnij się, powtórz ćwiczenie kilka razy.
Krytyczny miesiąc
Za 3 tygodnie egzamin. Przed Tobą czas remontu. W pracy dostałaś trudne zadanie i już wiesz, że masz miesiąc z głowy. Jak przeżyć stres, który trwa kilka tygodni?
Każdego ranka
Weź głębszy oddech. Dzień zaczynaj od następującego zabiegu relaksującego. Otwórz okno, połóż się na plecach, z głową na poduszce. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Połóż dłoń na brzuchu, poniżej mostka, mięśnie brzucha muszą być rozluźnione. Powoli wciągnij powietrze nosem tak głęboko, jak potrafisz. Ręka na brzuchu powinna się unieść. Wydychaj powietrze przez lekko ściągnięte wargi lub przez nos. Dłoń na brzuchu musi opadać w trakcie wydechu. Powtarzaj ćwiczenie przez kilka minut. Na koniec rozluźnij ręce i ramiona.
Światłoterapia. W drodze do pracy wysiądź wcześniej i pokonaj resztę trasy pieszo. Poranne światło słoneczne pomaga organizmowi wyregulować rytm snu i czuwania:
w dzień będziesz miała więcej energii, a senność pojawi się dopiero wieczorem.
W ciągu dnia
Odpocznij. Wykonaj to ćwiczenie, gdy czujesz, że opuszczają Cię siły. Połóż się na podłodze, opierając głowę na kilku książkach w miękkich okładkach. Dłonie ułóż na biodrach, łokcie odsuń daleko od tułowia, nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Skup uwagę na swoim ciele. Myśl o równym ciążeniu wszystkich części ciała ku ziemi. Wyobraź sobie, że leżysz na wodzie, głowa delikatnie kołysze się na falach i odpływa od tułowia, nogi się wydłużają. Odpoczywaj w takiej pozycji przynajmniej raz dziennie przez 10–15 minut. Po zakończeniu ćwiczenia nie zrywaj się, powoli obróć się na bok, oprzyj na dłoniach i kolanach i dopiero z tej pozycji wstań.
Co wieczór
Zatańcz. Włącz płytę z dynamiczną muzyką. Jeśli nie jest to środek nocy, niech będzie bardzo głośna. I zacznij tańczyć. Nie myśl o krokach, o prawidłowych ruchach bioder, ruszaj się, skacz, kręć się, szalej. Taniec pobudza wydzielanie endorfin, które poprawiają samopoczucie.
Muzykoterapia. Kup płytę z nagranymi odgłosami przyrody. Przekonaj się, jak szybko można odzyskać spokój, słuchając dźwięków wydawanych np. przez delfiny.
Trafiony zatopiony. Wybierz się na basen. Rytmiczne, powtarzające się ruchy podczas pływania pobudzają fale alfa w mózgu. Podobny stan relaksacji uzyskuje się w trakcie medytacji.
Nie tylko lawenda. W perfumerii wypróbuj różne zapachy. Także męskie wody toaletowe! Nie zamierzasz niczego kupować, zatem nie musisz ograniczać się do 2–3 propozycji. Potraktuj to jak podróż z wieloma aromatycznymi przystankami. A jeśli na którymś z nich zatrzymasz się dłużej, poproś o próbkę tego zapachu (w niektórych perfumeriach istnieje taka możliwość) i zabierz go do domu.
W dobrym tempie. Idź do klubu fitness i na ruchomej bieżni przebiegnij kilka kilometrów. Albo pobiegaj w parku. Ważne, byś porządnie się zmęczyła. Wtedy mózg zaczyna produkować dużą ilość endorfin.
W weekendy
Drzewa leczą! Najskuteczniej łagodzą stres: buk, brzoza, kasztan, sosna, wierzba, lipa, dąb, klon, świerk
i jodła. Jak korzystać z energii drzew? Wybierz okazałe, zdrowe drzewo. Zdejmij buty, by nie zakłócać przepływu energii. Połóż całe dłonie na pniu drzewa na około 20 minut. Pień możesz też objąć rekami i przytulić się do niego. Albo oprzyj się o drzewo plecami. Wtedy prawą dłoń połóż w miejscu splotu słonecznego, grzbietem lewej dotknij okolicy nerek, a wewnętrzną jej stroną – pnia.
Mniej stresu w życiu
Być może Twoje życie w ogóle jest stresujące. Bo stale brakuje Ci pieniędzy. Bo bezskutecznie od wielu miesięcy szukasz pracy. Albo przytłacza Cię ilość domowych obowiązków i nie masz czasu dla siebie. W takich sytuacjach ważne jest nie tylko rozładowywanie pojedynczych stresów na bieżąco (korzystając z metod opisanych wcześniej), ale także wprowadzenie długotrwałych działań, które pomogą zredukować poziom napięcia i jednocześnie Cię wzmocnią.
Prowadź dziennik stresu. Każdego dnia zapisuj momenty silnego napięcia albo zdenerwowania. Dzięki tym notatkom nauczysz się rozpoznawać stres o różnej intensywności. Po co Ci ta wiedza? Po to, by na bodziec o małej sile nie wytaczać wielkiego działa. By zachować je na większą próbę. Dziennik pomoże też ustalić główne źródła stresu w Twoim życiu i okoliczności, które go wywołują. Łatwiej Ci wtedy będzie znaleźć na niego antidotum. Korzyści z prowadzenia dziennika stresu pojawią się już po kilku dniach.
Siła natury. Odstaw kawę, herbatę, napoje energetyzujące. Zamiast nich pij zioła. Najlepiej herbatki
z melisy lub rumianku. A jeśli nie masz czasu ani ochoty na przygotowywanie naparów, kup preparaty z wyciągiem z ziół. Najczęściej zawierają ekstrakty z kilku roślin o działaniu uspokajającym: kozłek lekarski, czyli popularną walerianę, sproszkowane szyszki chmielu, dziurawiec, melisę. Ziołowe preparaty nie uzależniają! Nie powinnaś jednak łączyć ich z syntetycznymi lekami uspokajającymi, ponieważ mogą wzajemnie nasilać swoje działanie.
Żyj kolorowo! Jeśli stres Cię przygnębia, zadbaj, by w Twojej garderobie i najbliższym otoczeniu znalazły się na stałe akcenty w kolorze czerwonym albo pomarańczowym. Barwy te poprawiają nastrój, dodają energii, chęci do działania. Jeżeli jednak stres Cię „nakręca”, a Ty potrzebujesz wyciszenia, najlepszy będzie kolor zielony.
W witaminach siła. Postaraj się, by w Twojej codzienniej diecie nie zabrakło czerwonych i pomarańczowych owoców oraz warzyw: pomidorów, papryki, marchwi, pomarańczy. Każdego dnia zjedz też garść moreli. Zawierają mnóstwo cennych antyoksydantów oraz beta-karotenu (1523 mcg w 100 g), które skutecznie rozprawią się z nagromadzonymi toksynami, a także pomogą usunąć zmęczenie i zmniejszą stres.
Odpoczywaj w grupie. Zapisz się na jogę, qi gong lub tai-chi. Tego rodzaju zajęcia odbywają się w wielu klubach fitness, odnowy biologicznej, przy ośrodkach kultury. Już po kilku spotkaniach zauważysz, że Twój oddech stał się głębszy, sen spokojniejszy, masz więcej energii, nie denerwujesz się tak szybko i nie reagujesz gwałtownie na stresujące sytuacje.
Na nich nie ma mocnych
Istnieją substancje, które wzmacniają układ nerwowy, podnoszą odporność na stres.
Żeń-szeń. Poprawę samopoczucia zauważysz już po 10–15 dniach przyjmowania preparatu z wyciągiem z tego korzenia. Kuracja powinna trwać 3 miesiące, potem zrób 2–3-tygodniową przerwę.
Magnez. Znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych, np. w szpinaku, sałacie, szczawiu, także w pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej oraz nasionach słonecznika. I w tabletkach. Lekarze zalecają przyjmowanie codziennie 40–600 mg preparatu magnezowego, najlepiej z dodatkiem witamin B6 i B12.
Omega-3. Tłuszcze, które zwiększają wrażliwość komórek mózgowych na serotoninę, dzięki czemu chronią przed depresją. Obfitują w nie przede wszystkim: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk), oliwa i olej rzepakowy. Omega-3 występuje też w postaci gotowego preparatu, kapsułki z nią kupisz w każdej aptece.
Ewa Awdziejczyk
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!