Dieta wegetariańska (polegająca na eliminacji mięsa i ryb) i wegańska (idąca jeszcze dalej: eliminująca z jadłospisu wszystkie produkty zwierzęce, w tym jaja, mleko czy miód) mają coraz więcej zwolenników: na rośliny postawiło już 10% młodych Polaków, a jeszcze więcej (4 na 10) chciałoby to zrobić w najbliższym czasie. Dlaczego warto ograniczyć produkty odzwierzęce?
Nic dziwnego, że tak się dzieje: odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa dla wszystkich, w tym dzieci i przyszłych mam – obniża m.in. ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, niektórych nowotworów czy otyłości, a przecież chodzi nam wszystkim nie tylko o długie, ale i zdrowe życie! Obywanie się bez produktów zwierzęcych daje też wiele satysfakcji: chronimy w ten sposób zwierzęta i nie musimy czuć wyrzutów sumienia z powodu ich cierpienia
Jak uniknąć niedoborów?
Żeby dieta bez produktów zwierzęcych (lub tylko bez mięsa) była zdrowa, musi być różnorodna i dobrze skomponowana. Dlatego przejście na wegetarianizm, a tym bardziej weganizm nie powinno się odbywać „na hurra” i bez planu.
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że dieta wegańska czy wegetariańska nie polega wyłącznie na wykluczeniu niektórych produktów. Takie podejście groziłoby poważnymi niedoborami białka, żelaza, witaminy B12, a to oznacza spore kłopoty, m.in. anemię, wypadanie włosów, problemy z gojeniem się ran czy osteoporozę.
Rezygnując z mięsa i innych produktów zwierzęcych:
- Postaw na wartościowe białko. Białko jest budulcem tkanek, wpływa m.in. na regenerację tkanek, odporność i pracę układu hormonalnego, dlatego nie może go zabraknąć w twojej diecie. Jeśli rezygnujesz jedynie z mięsa, sprawa jest prostsza: dostarczaj białko organizmowi, jedząc jajka i produkty mleczne. Jeśli rezygnujesz natomiast ze wszystkich produktów zwierzęcych, w tym jaj i mleka, postaw na rośliny strączkowe, a także – co jest ważne zwłaszcza przy intensywnych treningach – białko wegańskie w proszku. Produkty bogate w białko roślinne to m.in. soja, tofu, biała fasola, soczewica.
- Zadbaj o odpowiednią ilość żelaza. Niedobór żelaza jest jedną z przyczyn anemii, czyli niedokrwistości. By uniknąć problemów, jedz produkty roślinne bogate w żelazo, np. brokuły, amarantus, soczewicę czy kaszę gryczaną. Do każdego posiłku dodawaj źródło witaminy C, która poprawia przyswajanie żelaza, np. owoce (porzeczki, pomarańcze) czy warzywa (paprykę, kapustę).
- Suplementuj witaminę B12. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych, dlatego jeśli z nich rezygnujemy, trzeba ją suplementować. Można ją znaleźć nie tylko w tabletkach, ale także w wielu produktach dla wegan, np. we wzbogacanych w nią napojach roślinnych.
- Nie zapominaj o wapniu, który wpływa m.in. na stan zębów i kości. Znajdziesz go m.in. w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, migdałach i orzechach.
- Pamiętaj o suplementacji witaminą D, wpływającej min. na naszą odporność, nastrój i gospodarkę insulinową. W tym przypadku konieczna jest suplementacja, a więc „dowóz” witaminy D z zewnątrz, w postaci suplementów.
Gdzie robić zakupy?
Sprawdzona rada: zorganizuj się tak, by zakupy nie wiązały się z długimi poszukiwaniami czegoś, co możesz zjeść, z ogromnymi wydatkami i pokonywaniem wielu przeszkód – prawda jest taka, że tylko dzięki temu akcja „rzucam mięso” nie skończy się klęską.
Dobra wiadomość: żeby zrezygnować z produktów zwierzęcych (albo je ograniczyć), a zarazem dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników, nie musisz szukać jedzenia w specjalistycznych, bardzo drogich sklepach na drugim końcu miasta. Ogromny, wciąż powiększający się wybór zdrowych produktów w rozsądnych cenach (także BIO) dla wegetarian i wegan znajdziesz w sklepach Carrefour.
Wegetariańskie i wegańskie produkty w sklepach Carrefour
Kupisz tu wszelkie potrzebne składniki wegetariańskich i wegańskich potraw np. soczewicę czy różnorodne kasze, ekologiczne warzywa, a także produkty, które pomogą ci uniknąć niedoborów. Są wśród nich m.in. napoje zastępujące mleko i jego przetwory, np. sojowe czy kokosowe alternatywy dla jogurtu – vegangurty bez mleka na bazie soi czy kokosa (z owocami i bez), plastry o smaku sera gouda czy doskonale zastępujące mięso tofu o smaku tradycyjnym i nie tylko.
W sklepach Carrefour znajdziesz także wiele produktów do smarowania chleba, m.in. hummus o różnych smakach, np. z oliwkami, pasztety sojowe, np. pasztet sojowy klasyczny,
pasty, np. pastę słonecznikową z suszonymi pomidorami, a nawet pachnący vege smalczyk na bazie fasoli z dodatkiem jabłka i smażonej cebulki.
Masz ochotę na klopsy, burgery albo parówki, a nie chcesz rezygnować z diety? Nie ma problemu: w sklepach Carrefour możesz kupić np. klopsy bez mięsa (na liście składników jest m.in. groch i mąka amarantusowa), burgery i kiełbaski albo parówki sojowe.
Na koniec jeszcze jedna dobra wiadomość dla łasuchów: w sklepach Carrefour są także wegańskie słodycze, np. przepyszna wegańska czekolada, czy lody.
Materiał powstał z udziałem sieci hipermarketów Carrefour
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!