AdobeStock_199056355.jpeg fot. Adobe Stock

Smog, papierosy, brak ruchu... Zimowe zagrożenia dla naszego zdrowia

Z każdym krótkim dniem czujesz się coraz gorzej i odliczasz długie tygodnie do nadejścia wiosny? Nie da się ukryć, że przełom jesieni i zimy jest dla ciała i ducha bardzo trudny. Dlatego podpowiadamy, jak powalczyć o swój dobrostan w tym trudnym okresie.
/ 02.11.2021 11:36
AdobeStock_199056355.jpeg fot. Adobe Stock

Brak światła słonecznego, bardziej dotkliwe odczuwanie zmęczenia, uboższa dieta, niechęć do wychodzenia z domu… To wszystko sprawia, że późna jesień i wczesna zima są dla wielu z nas najtrudniejszymi tygodniami roku. Często odbijają się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale także na zdrowiu. Żeby temu zapobiec, naucz się rozpoznawać największa zagrożenia początków zimy i zaplanuj, jak sobie z nimi poradzisz.

Brak ruchu

Za mokro na jogging, za tłoczno na siłowni (o ile jej zaraz nie zamkną), a sama myśl o skoku do zimnego basenu przyprawia cię o drgawki? Nawet aktywnym osobom w końcówce roku trudno znaleźć pomysły na sportowe wyzwania, a ci mniej skorzy do ruchu z przyjemnością z niego po prostu rezygnują. Efekty są oczywiście opłakane, bo zaniechanie aktywności fizycznej przekłada się na pogorszenie nastroju i wzrost wagi.

Dlaczego sport poprawia humor? Natychmiastowe efekty treningu to lepsze dotlenienie organizmu i wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. W konsekwencji uwalniamy się od stresu i mamy poczucie przypływu energii. Szybsze krążenie i większy dopływ tlenu mają z kolei zbawienny wpływ na neurony, dlatego badacze utrzymują, że regularny ruch zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję czy nerwicę.

Nawet krótkotrwały, ale regularny ruch pomaga ustrzec się zimowej chandry. Pozostaje tylko pytanie - jak zmusić się do aktywności fizycznej, gdy pogoda jej nie sprzyja? Polecamy dwa sposoby – działanie w duecie z przyjaciółką i/lub poszukiwania takiej formy ruchu, która sprawia ci prawdziwą przyjemność. Najłatwiej zmobilizować się do aktywności, którą można uznać za rozrywkę.

Gdy spadnie śnieg, mogą to być np. spacery na biegówkach, ale póki na zewnątrz czeka tylko deszcz i wiatr, musimy pozostać pod dachem. Na szczęście YouTube oferuje całą plejadę darmowych programów treningowych, dopasowanych do każdego temperamentu. Rozejrzyj się też w swojej okolicy – studia tańca, siłownie czy kluby pilates prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowszych i bardziej przyjemnych zajęć. Dla nich to walka o klienta, dla ciebie – o motywację.

Niedobory

Tęsknisz za ogromnym wyborem owoców i warzyw, a na twoim talerzu coraz częściej lądują tłuste sery i makarony z zawiesistym sosem? To naturalne, że zimą mamy ochotę na bardziej kaloryczne potrawy. Problemem jest niższe spożycie witamin i antyoksydantów, obecnych zwłaszcza w warzywach. Z kolei brak słońca powoduje też bardzo powszechny u Polaków niedobór witaminy D, odpowiedzialnej za stan układu kostnego, a także… nasze samopoczucie.

Dlatego nie wahaj się przed przyjmowaniem suplementów. Pamiętaj jednak, że w wyborze odpowiedniej mieszanki witamin i mikroelementów bardziej pomocny będzie prawdziwy lekarz niż aktor w kitlu z telewizyjnej reklamy. Absolutne minimum to porządna dawka witaminy D, witaminy z grupy B, a także te o działaniu antyoksydacyjnym (A, C, E). Czy zdrowie w pigułce wystarczy? Niekoniecznie, dlatego szukaj takich pomysłów na obiad, które pogodzą zimowe zachcianki z wartościowymi składnikami. Rozgrzewaj się zupą-kremem z dostępnych warzyw, kupuj tłuste ryby i pamiętaj o orzechach – sycącej i zdrowej przekąsce.

Smog

Co roku Polska wyróżnia się na mapach występowania smogu. Zeszłej jesieni European Environment Agency doszła do druzgocących wniosków – nasz kraj mógł "pochwalić się" najgorszym powietrzem w całej Unii Europejskiej (mierzono poziomy pyłów PM10 i PM2.5). Ta sama instytucja oszacowała, że w 2018 r. ok. 50 tys. Polaków zmarło przedwcześnie z powodu chorób związanych z jakością powietrza! W tych statystykach śmiertelności przeskoczyły nas tylko Niemcy i Włochy, kraje o znacznie większej populacji.

Czy przed smogiem możemy się w ogóle uchronić? Idealnym rozwiązaniem byłaby czasowa wyprowadzka z miasta, np. na działkę albo do rodziny na wsi. Na to jednak mogą sobie pozwolić tylko osoby pracujące zdalnie. Jeśli nie musisz codziennie jeździć do pracy, możesz również unikać wychodzenia w domu w dni ze szczególnie złym AQI (Air Quality Index). Codzienny poziom zanieczyszczeń możesz sprawdzać w Internecie albo w aplikacjach na smartfon.

W okresach szczególnie intensywnego smogu zrezygnuj z tradycyjnego wietrzenia na rzecz elektronicznego systemu oczyszczania powietrza. Ten gadżet dostępny jest w różnych wersjach cenowych. Pomogą też rośliny filtrujące powietrze, np. paprotki, dracena, sansewieria. Z kolei na zewnątrz warto nosić maskę – ta przeznaczona do profilaktyki COVID-19 poradzi sobie także ze smogiem.

Używki

Czy zimą częściej sięgamy po używki? Niekoniecznie, choć gorszy nastrój może skłaniać do częstszego sięgania po napoje alkoholowe. To ogromny błąd, bo chwilowa poprawa humoru szybko mija i ustępuje miejsca chandrze. Z kolei palenie papierosów zimą staje się jeszcze większym występkiem niż w cieplejszych miesiącach. Dlaczego?

Po pierwsze, chłód może skłonić nas do palenia w domu, przez co mamy dłuższy kontakt z pełnym rakotwórczych substancji dymem, a także narażamy domowników na bierne palenie. Po drugie, w połączeniu ze smogiem dym staje się jeszcze bardziej zabójczy. Ich skład jest podobny, np. oba zawierają trujący benzo(a)piren i tlenek węgla. Papierosy podbijają więc działanie smogu i odwrotnie. Potencjalne skutki uboczne takiego podwójnego ataku na organizm? Nowotwory, nadciśnienie i choroby serca, zwiększone ryzyko udaru…

Choć wydaje nam się, że mamy mniej motywacji i energii, późna jesień wydaje się więc najlepszym momentem na podjęcie walki z nałogiem. Problemem może się okazać głębokie uzależnienie od nikotyny, dlatego próba rzucenia palenia po wielu latach powinna wiązać się z suplementowaniem tej substancji. W takim przypadku lekarz może zapisać nikotynową terapię zastępczą (NTZ). Na rynku dostępne są także beztytoniowe saszetki nikotynowe VELO, umieszczane przy dziąśle. Wyniki badań opublikowanych w "Drug and Chemical Toxicology" sugerują, że poziomy substancji szkodliwych i potencjalnie szkodliwych w saszetkach są na podobnym poziomie co w NTZ.

Spadek nastroju

Na koniec być może najważniejszy minus przełomu jesieni i zimy – wyraźny spadek nastroju. Na nasze samopoczucie mają wpływ wszystkie opisane wyżej czynniki, zwłaszcza niedobór ruchu i wit. D, jednak nawet sport i suplementacja nie dają gwarancji przetrwania listopada w dobrym humorze.

Na lżejsze objawy chandry pomóc może nowe hobby, częstsze spotkania z przyjaciółmi, wypróbowanie nowego sportu. Kluczowe jest też zarządzanie czasem wolnym. Nawet weekendowy wyjazd pomoże odnaleźć harmonię i nabrać sił. Jeszcze lepiej, jeśli możesz sobie pozwolić na dłuższy urlop jeszcze przed świętami.

Najważniejsze to nie wstydzić się swojej słabszej formy i nie maskować jej sztucznym uśmiechem. Filozofia wolnego rynku każe nam wierzyć, że powinniśmy być zawsze gotowi do pracy i pełni energii, by nie zaprzepaścić szansy na sukces. W praktyce jednak wszyscy jesteśmy podatni na czasowe obniżenie nastroju. Jeśli zwiększenie aktywności fizycznej, poprawa diety i lepsze zarządzanie czasem nie koją długo utrzymujących się objawów chandry, nie bój się sięgnąć po profesjonalną pomoc terapeuty lub nawet psychiatry. Nie zawsze potrafimy sami sobie pomóc i nie jest to żaden powód do wstydu.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!