Dieta na endometriozę może zmniejszyć ból. Jej zasady nie są skompliowane, a menu dobrze wpływa na cały organizm

Dieta w endometriozie odgrywa ogromną rolę. Dla wielu kobiet to właśnie odpowiedni jadłospis jest jedynym lekiem na objawy endometriozy. Trzeba wystrzegać się produktów nasilających objawy, a włączać do menu składniki przeciwzapalne, m.in. tłuste ryby morskie, orzechy, warzywa i owoce.

Endometrioza to choroba, która polega na rozroście błony śluzowej macicy (tzw. endometrium) poza jamą macicy. Choroba dotyka przede wszystkim młode kobiety w wieku rozrodczym oraz dziewczynki.

Skala zachorowań wśród pań z roku na rok jest coraz większa. Szacuje się, że na endometriozę cierpi obecnie ponad 70 mln kobiet na świecie, w tym ok. 2 mln Polek. Endometrioza to choroba, której nasilenie objawów zależy m.in. od diety. Niektóre produkty mogą ją nasilać, inne – redukować.

Spis treści:

1. Dieta przy endometrium: zasady
2. Czego nie jeść przy endometriozie?
3. Przykładowy jadłospis przy endometriozie
4. Suplementacja diety przy endometrium
5. Dieta przy endometrium – to warto wiedzieć

Dieta przy endometrium: zasady

Dieta w endometriozie to dieta przeciwzapalna. Należy unikać pokarmów zaostrzających stan zapalny, który towarzyszy chorobie. Oto najważniejsze zasady komponowania jadłospisu, który powinny wziąć sobie do serca kobiety z endometriozą.

Ogranicz spożycie mięsa

Bardzo dobre efekty może dać znaczne zmniejszenie spożycia mięsa. Jak przestać jeść mięso? Zastosuj metodę drobnych kroków. Jeśli do tej pory każdy twój obiad obejmował mięso, postaraj się wyszukać wegetariańskie przepisy i stosować je 2 razy w tygodniu. Poszukaj też ciekawych past kanapkowych, które zastąpią ci wędliny i szynkę.

Wzbogacaj menu o ochronne substancje

Jadłospis w endometriozie warto wzbogacić w związki, pełniące w organizmie funkcje:

• ochronne: antocyjany i proantycyjany (zawarte głównie w malinach, czarnych porzeczkach, jeżynach, aronii, czerwonej kapuście, winogronach i bakłażanach),
• zwiększające odporność i wspomagające oczyszczanie: bioflawonoidy (występujące w owocach cytrusowych, dzikiej róży, gryce, papai, śliwkach, melonie, brokułach),
• antyoksydancyjne, przeciwzapalne: np. likopen (pomidory), beta-karoten (ciemnopomarańczowe i ciemnozielone warzywa: marchew, warzywa kapustne, sałata i w owocach takich jak morele, brzoskwinie, dynia), kurkumin (gorczyca, kurkuma, kukurydza, żółta papryka).

Jedz bardzo dużo warzyw i owoców. Stawiaj przede wszystkim na produkty sezonowe.

Banany a endmoetrioza

Dieta o niskim IG (indeksie glikemicznym) i niskim ładunku glikemicznym to właśnie dieta przeciwzapalna. Wybieraj mniej oczyszczone zboża, staraj się unikać białej mąki i jej przetworów. Często sięgaj po surowe warzywa, otręby i płatki owsiane. Staraj się nie jadać sklepowych słodyczy.

Banany są w przypadku endometriozy pewnym punktem spornym. Niektóre osoby radzą, by je odrzucić z uwagi na wysoki IG. To jednak owoce o dużej zawartości cennych minerałów, więc nie rezygnuj z bananów w endometriozie. Jeśli martwi cię indeks glikemiczny, jedz mniej dojrzałe banany lub umieszczaj je po prostu w pełnych posiłkach ( z białkiem, zdrowymi tłuszczami, błonnikiem), wtedy mają mniejszy wpływ na glikemię.

Znacznie ważniejsze jest jednak to, byś zadbała o ograniczenie cukru i słodyczy w diecie przy endometriozie.

Witaminy ważne w diecie przy endometriozie

Dieta powinna być bogata w witaminy C, E i A - witaminy antyoksydacyjne. Witaminę C można znaleźć w świeżych owocach i warzywach (warzywa kapustne, owoce jagodowe, cytrusy).

Warto tu wspomnieć o tym, że witamina C nie jest odporna na wysokie temperatury, dlatego istotne jest, by produkty w nią bogate spożywać w formie świeżej.

Oleje roślinne, migdały, orzechy, kiełki pszenicy oraz mąka pełnoziarnista są z kolei źródłami witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.

Produkty regulujące układ hormonalny

W diecie kobiet chorych na endometriozę z pewnością powinny znaleźć się także produkty zmniejszające stężenie estrogenów w organizmie, są to m.in.:

• brokuły,
• kalafior,
• kalarepa,
• brukselka,
• gorczyca,
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch).

Wydalanie estrogenu z organizmu usprawnia też dieta bogata w błonnik, czyli dieta bogatoresztkowa.

Kiszonki i produkty fermentowane na endometriozę

Korzystny wpływ w endometriozie mają także produkty fermentowane typu: jogurt, kefir, tempeh, kombucha, miso, ponieważ stanowią pożywkę dla bakterii probiotycznych znajdujących się w jelitach (a zaburzona mikroflora jelitowa utrudnia eliminację estrogenu z organizmu).

Ryby i kwasy omega 3 na endometriozę

Warto wzbogacić jadłospis o kwasy omega-3, które regulują pracę cytokin odpowiedzialnych za funkcje odpornościowe organizmu. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, sardynki, łosoś, a z ryb słodkowodnych – pstrąg). Jeśli nie lubisz ryb, koniecznie stosuj suplementację kwasami omega 3.

Ważne, by wybierać ryby z czystych akwenów i mniejsze, będące na początku łańcucha pokarmowego, ponieważ duże ryby drapieżne gromadzą więcej toksyn; lepiej też wybierać ryby świeże/mrożone, a nie wędzone czy z puszki. Dobrym roślinnym źródłem kwasów omega-3 są orzechy włoskie oraz olej lniany.

Czy da się wyleczyć endometriozę dietą?

Dzięki właściwej diecie przy endometriozie możesz przede wszystkim odczuć ulgę. Dla wielu chorych kobiet to jedna z ważnych szans na życie bez bólu.

Czy każda kobieta z endometriozą odczuje ogromną różnicę po wprowadzeniu właściwej diety? Pewnie nie, ale nie można też powiedzieć w takim przypadku, że dieta „nie działa”.

Nie licz na to, że wyleczysz endometriozę dietą. To skomplikowana choroba, która nie ma jednej przyczyny, więc jej leczenie nie jest proste. Stosuj się do zaleceń lekarzy. Możesz jednak znacząco wspomóc proces leczenia, jeśli będziesz przestrzegać wszystkich wskazówek dotyczących odżywiania.

Efekt diety przy endometrium to przede wszystkim poprawa komfortu życia w chorobie.

fot. Dieta przy endometrium: zasady/ Adobe Stock, somegirl

Czego nie jeść przy endometriozie?

Kobiety z endometriozą muszą unikać produktów zaostrzających stan zapalny. To między innymi:

• cukier i słodycze w dużych ilościach,
• przetworzona żywność,
• rafinowane oleje roślinne z przewagą kwasów omega 6 (słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron),
• alkohol,
• nadmiar tłuszczu nasyconego (przede wszystkim tłuszczu zwierzęcego),
• nadmiar kofeiny,
• żywność przetworzona, barwiona, konserwowana,
• czerwone mięso.

Ponadto profilaktycznie warto ograniczyć ekspozycję na zanieczyszczenia środowiska i toksyny, które mogą kumulować się w tkance tłuszczowej, zaburzać jej funkcje endokrynne oraz zwiększać stan zapalny. W tym celu lepiej sięgać po produkty bez sztucznych barwników i konserwantów oraz ograniczyć tzw. nowalijki, czyli warzywa zbierane poza ich okresem wegetacyjnym.

Przykładowy jadłospis przy endometriozie

Juz wiesz, że dieta w endometriozie skupia się na produktach przeciwzapalnych, bogatych w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze, które wspierają redukcję objawów i poprawiają komfort życia w chorobie. Ale jak te zasady wcielić w życie? Poniższy jadłospis na 3 dni pokaże ci, jak te wszystkie zasady zastosować w kuchni.

Dzień 1 diety przy endometrium:

Śniadanie: owsianka na napoju owsianym z dodatkiem świeżych malin, borówek i garści orzechów włoskich. Całość posypana łyżeczką siemienia lnianego i cynamonem. Do picia woda z cytryną i plasterkiem świeżego imbiru.

Drugie śniadanie: smoothie z jarmużu, szpinaku, kiwi, pomarańczy i łyżki nasion chia.

Obiad: sałatka z pieczonym łososiem (bogatym w kwasy omega-3), awokado, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, rukolą i czerwonym ryżem. Całość skropiona oliwą i sokiem z cytryny. Do picia zielona herbata, która dostarcza przeciwutleniaczy i wspiera walkę ze stanem zapalnym.

Podwieczorek: garść migdałów i jabłko pokrojone w plasterki, posypane cynamonem. Migdały są źródłem witaminy E, która ma silne działanie antyoksydacyjne.

Kolacja: krem z zielonego groszku i szpinaku z dodatkiem świeżej mięty, podany z pełnoziarnistym grzanką. Zupa zawiera przeciwzapalne składniki i jest bogata w błonnik.

Dzień 2. diety przeciw endometriozie

Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego chleba z hummusem, plasterkami awokado i rukolą. Do picia sok z aronii (naturalne źródło antyoksydantów wspierających zdrowie).

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z dodatkiem garści owoców jagodowych (np. truskawek, malin) i łyżki nasion chia, które są źródłem kwasów omega-3.

Obiad: gulasz z ciecierzycy z warzywami: papryką, cukinią, marchewką, pomidorami i cebulą, doprawiony kurkumą, imbirem i czosnkiem. Podany z kaszą gryczaną. Ciecierzyca jest bogata w błonnik i roślinne białko, a przyprawy mają działanie przeciwzapalne.

Podwieczorek: świeże plastry mango z garścią orzechów nerkowca albo włoskich. Mango dostarcza witaminy C, a orzechy nerkowca są źródłem magnezu i zdrowych tłuszczów.

Kolacja: sałatka z pieczonymi batatami, szpinakiem, granatem, czerwoną kapustą i oliwkami, skropiona oliwą z oliwek. Bataty i granat dostarczają beta-karotenu i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie komórek.

Dzień 3. diety w endometriozie

Śniadanie: płatki jaglane na mleku migdałowym z dodatkiem suszonych moreli, posiekanych migdałów i cynamonu. Do picia herbata z hibiskusa, która ma właściwości antyoksydacyjne

Drugie śniadanie: smoothie z bananem, pomarańczą, siemieniem lnianym i garścią szpinaku. Banany dostarczają potasu, a siemię lniane kwasów omega-3.

Obiad: makaron pełnoziarnisty z pesto z jarmużu, orzechów włoskich i oliwy, podany z grillowaną papryką i pomidorkami koktajlowymi. Do picia napar z rumianku, który ma działanie łagodzące i przeciwzapalne.

Podwieczorek: garść świeżych borówek i suszonych śliwek. Borówki dostarczają cennych antocyjanów.

Kolacja: tortilla pełnoziarnista z warzywami (awokado, papryką, cebulą, sałatą i ciecierzycą). Skropiona sokiem z limonki i posypana kolendrą, która wspiera procesy oczyszczania organizmu.

fot.Dieta przy endometrium: jadłospis/ Adobe Stock, malinkaphoto

Suplementacja diety przy endometrium

Mądra suplementacja może także wspomóc proces wychodzenia z choroby. Rozważ przyjmowanie następujących suplementów, ale swój wybór najlepiej skonsultuj z doświadczonym dietetykiem lub lekarzem.

Witamina D w endometriozie

Pojawia się coraz więcej dowodów na temat wpływu niedoboru witaminy D na endometriozę. To suplement, który każda Polka powinna przyjmować z uwagi na niedobór słońca, więc na pewno ty też powinnaś go zastosować.

Kwasy omega 3 w endometriozie

Kwasy omega 3 to substancje pokarmowe o silnym działaniu przeciwzapalnym. Na szczególną uwagę zasługują kwasy EPA i DHA obecne w tłustych rybach morskich. Jeśli nie masz zamiaru jeść tłustych ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, stosuj sumplementację kwasami omega 3.

Suplementacja antyoksydantami w endometriozie

Antyoksydanty są bardzo ważne w endometriozie. Znajdziesz je w przyprawach, herbacie, kawie, warzywach i owocach. Jeśli jednak chcesz dodatkowo zwiększyć ich podaż, możesz pić np. sok z aronii, jeść jagody goji, pić sok z dzikiej róży lub aceroli i traktować je jako suplementy antyoksydantów.

Jeśli wolisz suplementy w kapsułkach, wybierz kurkumę albo sproszkowany imbir.

Magnez na endometriozę

Magnez ma właściwości rozkurczające. Jeśli nie wiesz czy spożywasz odpowiednią ilość magnezu w diecie, możesz zastanowić się nad jego suplementacją. Co prawda nie ma dowodów na skuteczność suplementacji magnezu w endometriozie, ale magnez przynosi ulgę w bólach miesiączkowych, więc może pomóc także w tym wypadku.

Dieta przy endometrium – to warto wiedzieć

Wpływ diety na endometriozę jest szeroko badany i omawiany stosunkowo od niedawna. Naukowcy są zgodni co do tego, że dieta może nie tylko pomagać w objawach endometriozy, ale nieodpowiednia dieta jest też jednym z czynników, które mogą doprowadzić do rozwoju choroby!

Okazuje się, że sposób odżywiania ma w rozwoju endometriozy naprawdę duże znaczenie.

Spożycie czerwonego mięsa a endometrioza

Nie ma wątpliwości, że istnieje ścisły związek pomiędzy ilością spożywanego czerwonego mięsa, a występowaniem endometriozy. Naukowcy zaobserwowali, że kobiety, które częściej jadają czerwone mięso (2 porcje dziennie i więcej), mają znacznie wyższe ryzyko zachorowania na endometriozę niż kobiety, które jedzą go mniej.

Co ciekawe, częste spożywanie drobiu i jasnego mięsa także zwiększa ryzyko endometriozy, ale już w znacznie mniejszym stopniu.

Ci sami naukowcy wyszli też z bardzo praktyczną wskazówką, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia endometriozy, warto zamienić czerwone mięso na ryby, skorupiaki i jaja.

Kwasy tłuszczowe trans a endometrioza

Kawy tłuszczowe trans to jeden z najbardziej szkodliwych elementów żywności. Szkodzą zdrowiu serca, układu odpornościowego, wzmagają wiele innych chorób cywilizacyjnych, a do tego sprzyjają też endometriozie.

Ograniczaj żywność przetworzoną, pieczywo cukiernicze, przemysłowe słodycze (szczególnie te tłuste), ciastka, nadziewane czekolady i słodkie smarowidła, by jeść mniej kwasów tłuszczowych trans. Zmniejszysz ryzyko wystąpienia endometriozy, ale też kilkudziesięciu innych chorób cywilizacyjnych.

Spożycie alkoholu a endometrioza

Alkohol to substancja o silnym działaniu prozapalnym. Okazuje się, że przebadana jest zależność pomiędzy jego spożyciem a endometriozą. Im więcej porcji alkoholu w tygodniu spożywasz, tym większa szansa na pojawienie się endometriozy.

Zielone warzywa liściaste a endometrioza

Im więcej zielonych warzyw spożywasz, tym niższe jest ryzyko endometriozy. To udowodnione naukowo. Włączaj do diety:

• brokuły,
• kapustę,
• sałatę i inną zieleninę,
• kiełki,
• szpinak,
• świeże zioła.

Tłuste ryby a endometrioza

Olej rybi, więc także tłuste ryby morskie, to jeden z najbardziej przeciwzapalnych pokarmów. Nic dziwnego, że wykazują ochronne właściwości w przypadku endometriozy. Kwasy tłuszczowe z olejów rybnych zmniejszają stężenie prozapalnych cząsteczek we krwi. Tym samym nie tylko łagodzą objawy endometriozy, ale też mogą jej zapobiegać.

Nabiał a endometrioza

Jeśli jesteś fanką mleka i przetworów mlecznych, mamy dla ciebie dobrą wiadomość. Niskotłuszczowy nabiał zmniejsza ryzyko endometriozy. Dokładnie zbadana zależność polega na tym, że nastolatki spożywające większe ilości nabiału mają mniejszą szansę na zapadnięcie na endometriozę, niż koleżanki jedzące mniej porcji nabiału w tygodniu.

Artykuł pierwotnie opublikowano 20.04.2018 r.

Czytaj także:
Endometrioza a tycie, czyli jak endometrioza wpływa na masę ciała
Powiększony brzuch przy endometriozie - co z tym zrobić?
Siemie lniane a endometrioza: siemię pomaga czy szkodzi?