Jak ćwiczyć, by schudnąć?
Brak czasu na ćwiczenia fizyczne rekompensujesz ich dużą intensywnością? To błąd. To, czy nasz wysiłek fizyczny spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni, zależy od kilku czynników. Dowiedz się, jak ćwiczyć, aby dzięki temu chudnąć.
Podstawy odpowiedniego treningu
Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń oraz od tętna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń.
Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy dzięki ćwiczeniom spalimy tłuszcz i poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono również z bezpieczeństwem ćwiczeń – zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża nasz układ krążenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna i kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń.
W pierwszej kolejności policz indywidualne maksymalne tętno (max HR) według wzoru: max HR = 220 – wiek. Maksymalnego tętna nie wolno przekraczać w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Przedział w zakresie 50-60% maksymalnego tętna to optymalne tętno dla bezpiecznego wzmacniania układu krążenia.
Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najłatwiej jest osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami nordic walking.
Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję. Jeżeli nie mamy możliwości mierzenia tętna w czasie ćwiczeń, możemy zastąpić je obserwacją własnego organizmu – szybkości oddechu oraz stopnia pocenia się (patrz tabela).
Polecamy: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera
Ile czasu trenować?
Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na efekt ćwiczeń jest czas treningu. W czasie intensywnego i krótkiego wysiłku (do 20 minut) czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Dlatego najlepszy efekt odchudzający daje wysiłek jednostajny i dłuższy, najlepiej około godzinny. Jeżeli będziesz wykonywać go regularnie, obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej zacznie być widoczne.
Podsumowując, spalenie tłuszczu gwarantują umiarkowane i lekkie ćwiczenia, wykonywane regularnie, jednorazowo przez co najmniej 40-60 minut.
Tabela – tętno w czasie treningu a jego efekt
Tętno maksymalne (max HR) policzone dla osoby w wieku 30 lat