Głównym producentem cholesterolu jest wątroba, ale 30 procent tego tłuszczu pochodzi z jedzenia. We krwi powinno krążyć nie więcej niż 190 ml/dl cholesterolu.
WIDEO…
Jeśli wyniki badań pokazują, że znajdujesz się w tej górnej granicy lub ją nieco przekraczasz, to sygnał, że pora wprowadzić zmiany w menu. Przy znacznie przekroczonych normach (powyżej 250 ml/dl krwi) konieczne może być też zażywanie leków. O tym jednak decyduje lekarz.
Zasady są proste!
Twoje wyniki badań poprawią się, jeśli będziesz unikać produktów podnoszących poziom cholesterolu. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce – masło, smalec, tłusty nabiał (np. sery żółte, pełne mleko, żółtka), wędliny i mięso wieprzowe. Mocno ograniczyć trzeba też słodycze. Nie dość, że tuczą (a nadwaga zwiększa ryzyko chorób układu krążenia), to w dodatku zawierają niezdrowe tłuszcze trans. Połączenie zaś cukru i tłuszczu podnosi cholesterol nawet bardziej niż każdy z tych składników jedzony osobno.
Ważne: By dieta naprawdę podziałała, w miejsce wymienionych wyżej produktów wprowadzaj zdrowe zamienniki. Oto tabela, która ułatwi ci dokonywanie takich wyborów.
Miękka margaryna
Zastąp nią masło. Aby margaryna była dobrym zamiennikiem, nie powinna zawierać tłuszczów utwardzanych. Dobrze też, by dostarczała roślinnych steroli (są w składzie np. Flory pro-activ i Benecolu).
Olej oliwa
Do smażenia zamiast smalcu i do sałatek zamiast majonezu. Na zimno możesz używać dowolnej oliwy lub oleju. Do potraw przygotowywanych w wysokiej temperaturze wybieraj olej rzepakowy.
Chudy nabiał
W miejsce sera żółtego, całych jajek, śmietany i pełnego mleka niezawierające cholesterolu (lub tylko minimalną jego dawkę) chude twarogi, same białka, odtłuszczony jogurt, mleko chude lub sojowe.
Ryby i drób
Jadaj zamiast wieprzowiny. Najlepsze są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, bo zawierają obniżające cholesterol kwasy omega-3. Jeśli masz ochotę na mięso – wybierz kurczaka lub indyka bez skórki.
Produkty z pełnego ziarna
To zamienniki białego pieczywa, ziemniaków, białego makaronu i ryżu. Wybieraj zatem pełnoziarnisty chleb, razowy ugotowany al dente makaron i brązowy ryż (zawierają błonnik, który wymiata cholesterol).
Warzywa
Możesz nimi zastąpić większość produktów, np. serwując kapustę zamiast klusek, czy większą porcję surówki z marchwi, by zmniejszyć rację mięsa. Warzywa nie tuczą i zawierają dużo oczyszczającego błonnika.
Owoce
Sięgaj po nie, gdy masz ochotę na słodycze. Przy wysokim cholesterolu najlepsze są jabłka, morele, pomarańcze i grejpfruty. Wprawdzie też zawierają sporo cukru, ale mają mniej kalorii, mnóstwo witamin i błonnika.
