Nieprzespana noc jest niczym „randka” z wampirem. Czujesz się po niej wyssana z energii, osłabiona, masz cienie pod oczami, bladą cerę. Im częściej sytuacja się powtarza, tym gorsza jest twoja kondycja psychiczna i fizyczna. Na szczęście tak być nie musi. Bo zaburzenia snu to nie zjawisko paranormalne, lecz stan, który ma konkretną przyczynę. Odkrywając ją, możesz skutecznie sobie pomóc.
Gdy zarywasz noce tylko od czasu do czasu…
…chodzi o tzw. bezsenność przygodną lub przejściową. Nie wymaga ona interwencji lekarza. Najczęściej powodują ją bowiem:
- zmiana miejsca, np. nocleg w hotelu, u znajomych, a nawet we własnym domu, jeśli zmienisz pokój lub ustawienie łóżka – gdy się przyzwyczaisz do nowych warunków, problem powinien sam minąć;
- duchota i zbyt wysoka temperatura w sypialni – najlepiej się śpi w wywietrzonym pokoju, w którym temperatura wynosi ok. 19°C;
- światło i dźwięki – bodźce takie skłaniają mózg do utrzymania podwyższonych obrotów. Aby mógł przejść na tryb nocny, wyłącz radio i telewizor, zgaś lampkę, a w razie potrzeby zaciągnij rolety;
- stres – w zasypianiu przeszkadza nadmiar emocji, zarówno tych pozytywnych (np. reakcja na oświadczyny, awans), jak i negatywnych (np. po kłótni). Postaraj się zatem na bieżąco rozładowywać stres (np. przez sport, słuchanie muzyki, wypoczynek). Co najmniej godzinę przed położeniem się spać skończ pracę czy inne angażujące umysł czynności. Leżąc zaś już w łóżku, wykonaj odprężające ćwiczenie oddechowe: wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, spokojnie, miarowo oddychaj. Licz do
10. Podczas każdego wydechu staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie. Skup się na tym, nie myśl o niczym innym;
- zakłócenia dobowego rytmu – staraj się kłaść i wstawać zawsze o tej samej porze (nawet w weekendy!). To pomoże ci ponownie „ustawić” wewnętrzny zegar.
Warto spróbować:
- Pół godziny przed położeniem się do łóżka możesz wypić napar o działaniu lekko uspokajającym i ułatwiającym zasypianie. Aby przygotować ziółka, zalej filiżanką wrzątku łyżeczkę melisy, kozłka lekarskiego lub 2 rozkruszone szyszki chmielu. Przykryj i odstaw na 10 minut.
Jeśli problem przeciąga się do trzech tygodni…
…mówimy o bezsenności krótkotrwałej. By się z nią uporać, warto o swoich problemach porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu. W większości wypadków za przeciągające się problemy ze snem odpowiadają bowiem:
- choroby lub zaburzenia fizjologiczne,
np. chrapanie, dolegliwości reumatyczne, zespół niespokojnych nóg, skoki ciśnienia, zmiany związane z menopauzą (np. nocne poty) i inne kłopoty hormonalne (np. nadczynność tarczycy) – do ustalenia przyczyny konieczne będzie zrobienie badań krwi, pomiar ciśnienia itd. Gdy uda się zdiagnozować dolegliwość i zaczniesz się leczyć, powinny minąć także problemy ze snem. Ważne! Nie próbuj iść na skróty i nie zachęcaj lekarza, by wypisał ci receptę na leki nasenne. Preparaty takie działają tylko na krótką metę, w dodatku szybko uzależniają, powodują spadek koncentracji i uczucie zmęczenia za dnia.
W dodatku organizm przyzwyczaja się do zapisanej dawki i przestaje na nią reagować (nawet już po 2–3 tygodniach). Zatem, zamiast maskować problem wspomagaczami, lecz chorobę, która doprowadza cię do bezsenności;
- złe nawyki, np. chodzenie spać o różnych porach, praca do późnych godzin nocnych itp. – szerszą listę takich sennych przeszkód, a także rady, jak z nimi walczyć, znajdziesz na poprzedniej stronie;
- środki stymulujące – bezsenność często jest wynikiem nadużywania alkoholu, kawy, napojów i suplementów energetyzujących oraz papierosów. Postaraj się je odstawić lub chociaż mocno ograniczyć dawki (np. do drinka dziennie, 3 filiżanek kawy). Zwróć też uwagę na godziny. Jeśli np. po 17.00 zażywasz preparaty z żeń-szeniem albo przed położeniem się do łóżka idziesz zapalić, nic dziwnego, że potem źle śpisz.
Warto spróbować:
- Jeśli twoje problemy wynikają z pracy w systemie zmianowym lub częstych podróży i związanych z tym zmian stref czasowych, postaraj się – na tyle, na ile potrafisz
– usystematyzować swój codzienny grafik. Dodatkowo bierz godzinę przed snem melatoninę (bez recepty). To naturalna substancja regulująca rytm snu i czuwania. Aby poczuć efekty, prowadź kurację minimum 2 tygodnie.
Przy długotrwałych zaburzeniach snu…
…które trwają powyżej trzech tygodni i po- wodują zarwanie co najmniej 3–4 nocy
w tygodniu, mamy już do czynienia z tzw. bezsennością przewlekłą. Jej przyczyną mogą być:
- nieleczona lub źle kontrolowana choroba (patrz punkt pierwszy w poprzednim rozdziale);
- depresja i inne problemy natury psychicznej, np. nerwice, lęki, zaburzenia emocjonalne, uzależnienia (również od leków nasennych)
– w takim wypadku raczej nie poradzisz sobie sama. Pomóc ci za to może psychiatra, terapeuta lub psycholog, czasem też konieczna jest współpraca kilku lekarzy. Od kogo zacząć? Na początek poproś internistę o skierowanie do poradni leczenia zaburzeń snu i umów się do poradni zdrowia psychicznego (tu bez skierowania). Uzbrój się w cierpliwość, bo często nie wiadomo, czy problemy natury psychicznej powodują bezsenność, czy też są jej skutkiem. Znalezienie dobrej dla ciebie terapii może więc wymagać czasu i stosowania kombinacji różnych leków, np. o działaniu przeciwdepresyjnym.
Warto spróbować:
- By zmniejszyć ryzyko uzależnienia od leków i występowania innych skutków ubocznych, środki nasenne najlepiej stosować tylko doraźnie. Połóż je np. na nocnej szafce, ale sięgaj po nie tylko wtedy, gdy naprawdę musisz. Staraj się też zażywać najmniejszą skuteczną dawkę (np. pół tabletki). Często wystarcza już sama świadomość, że masz w odwodzie coś, co sprowadza sen. Leczenie takie jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż regularne zażywanie dużych dawek. Najlepsze zaś efekty daje w połączeniu z terapią behawioralnopoznawczą. Jeśli psycholog lub psychiatra ci ją zaproponuje, skorzystaj, bo naprawdę warto!
W takim wypadku leki nasenne stosuje się np. tylko przez pierwsze tygodnie. W tym samym czasie chodzisz na zajęcia (indywidualne, potem także grupowe), na których uczysz się rozpoznawać sytuacje, emocje i zachowania, które prowadzą do zaburzeń snu. Oczywiście terapeuta podpowiada też, jak takie czynniki możesz eliminować (w tym wypadku ważną rolę odgrywają omawiane już wcześniej zasady higieny snu). Stosując się do zaleceń i wierząc w powodzenie terapii, masz dużą szansę na to, że uporasz się z problemami i będziesz się wreszcie wysypiać.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
