Zaburzenia snu są powszechne. I choćby dlatego stały się przedmiotem wielokierunkowych badań medycznych. Dzięki nim możemy teraz odkryć przed tobą najważniejsze tajemnice snu i pomóc ci w przezwyciężeniu bezsenności.
1. Ile godzin snu na dobę potrzebuje człowiek?
Nie ma jednej żelaznej reguły. Napoleon sypiał zaledwie 4 godziny na dobę, Goethe aż 9. Zapotrzebowanie na sen to cecha indywidualna. Poza tym nie liczy się ilość, ale przede wszystkim jakość. Najważniejsze, aby rano czuć się wypoczętym i gotowym, by sprostać obowiązkom całego dnia. Większości z nas potrzeba do tego od 7 do 8 godzin nocnego wypoczynku. Z obserwacji wynika, że zapotrzebowanie na sen w dużej mierze zależy jednak od wieku. Najdłużej, bo aż do 18 godzin na dobę, sypiają noworodki, wielu seniorom wystarcza zaś zaledwie 5 godzin. Co ciekawe, znaczenie ma również płeć – kobiety sypiają nieco dłużej niż mężczyźni, ale to właśnie one najczęściej uskarżają się na zaburzenia snu.
2. Co się dzieje, gdy sypiamy za mało?
Jedna nieprzespana noc nie ma większego znaczenia. Może wprawdzie obniżać koncentrację (uwaga, kierowcy!), ale może też sprawić, że poczujemy się rześko i będziemy pracować na wyższych obrotach. Przedłużający się deficyt snu powoduje jednak rozkojarzenie, spadek wydajności psychofizycznej, wahania nastroju. Potem we znaki dają się też problemy zdrowotne: wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia układu krążenia i hormonalne, kłopoty z żołądkiem, jelitami, przemianą materii, skłonność do depresji, spadek odporności i wyczerpanie.
3. Co jest najczęstszym powodem bezsenności?
Choroby, np. depresja, bóle, nadczynność tarczycy (wywołują tzw. bezsenność wtórną). Ale winowajcą często bywa też stres (przyczynia się do tzw. bezsenności pierwotnej). Może być spowodowany konkretnymi zdarzeniami, ale też lękiem przed kolejną koszmarną nocą. I tu powstaje błędne koło: bojąc się bezsenności, odczuwamy strach, ten zaś uniemożliwia zaśnięcie. Z reguły jednak bezsenność wzmagają niewłaściwe przyzwyczajenia (patrz ramka obok). Jeśli w dodatku nadużywamy kawy czy alkoholu, sięgamy wieczorem po napoje energetyzujące lub suplementy z guaraną i żeń-szeniem – jest niemal pewne, że do późnej nocy będziemy się przewracać z boku na bok.
4. Co robić, jeśli budzimy się w środku nocy?
Przede wszystkim nie wpadać w panikę i nie próbować zasnąć "na siłę". By przywołać senność, warto sięgnąć po książkę (ale nie mrożący krew w żyłach kryminał), wypić szklankę ciepłego mleka lub napar z melisy albo po prostu trochę pochodzić po mieszkaniu. Lepiej przy tym nie włączać zbyt intensywnego światła, bo mózg odbiera to jako sygnał do wstrzymania produkcji melatoniny (hormon, który usposabia nas do spania).
5. Czy liczenie baranów jest skuteczne?
Niektórym to pomaga, bo odwraca uwagę od problemów. Skuteczne jest też liczenie od stu do jednego albo wpatrywanie się w ciemność, aż powieki same opadną ze zmęczenia. Jeszcze lepiej zamknąć oczy i przywołać miłe wspomnienia.
6. Kiedy należy pójść do lekarza?
Jeśli nieprzespane noce męczą nas przez minimum 3 tygodnie, trzeba szukać pomocy u lekarza (na początku u internisty, a w razie potrzeby u specjalisty z poradni leczenia zaburzeń snu). Zwłaszcza jeśli sami nie możemy ustalić, co jest przyczyną kłopotów. Warto przy tym pamiętać, że bezsenność to nie tylko same problemy z zasypianiem, ale także zbyt wczesne wstawanie, budzenie się w środku nocy, sen zbyt płytki oraz zaburzenia utrudniające nocny wypoczynek, np. bezwiedne ruchy nogami, chrapanie (zwłaszcza jeśli towarzyszy mu bezdech senny) czy zgrzytanie zębami. Każdy z tych objawów sprawia, że sen zdecydowanie traci na jakości.
7. Jakie badania pomogą znaleźć przyczynę problemów?
Na początek lekarz może zlecić badania ogólne, które pomogą stwierdzić, czy bezsenność nie wiąże się ze zdrowotnymi problemami (np. zaburzeniami hormonalnymi). Być może trzeba będzie zrobić także badania podczas snu: oceniające bioelektryczną aktywność mózgu (EEG), ruchy gałek ocznych (EOG), napięcie mięśni (EMG) oraz proces oddychania.
8. W jaki sposób może nam pomóc medycyna naturalna?
Kozłek lekarski, chmiel i melisa to naturalne środki uspokajające i nasenne. Zioła te można parzyć i pół godziny przed snem pić herbatkę. Uspokajająco działa także lawenda – warto ją wsypać do woreczka i włożyć pod poduszkę. Osobom znerwicowanym i zestresowanym przyda się czasem także dodatkowe wspomaganie z apteki. Bez recepty można kupić ułatwiające zasypianie krople (Notta, Valeriana), syrop (np. Neospasmina) czy tabletki (Persen, Benosen). Preparaty te nie uzależniają, mimo to nie powinno się ich stosować regularnie przez dłuższy czas, bo mogą zakłócać naturalny mechanizm zasypiania.
9. Czy leki na receptę są bezpieczne?
Środki nasenne starej generacji powodowały uzależnienie i inne liczne objawy uboczne (np. zaburzenia pamięci). Nowe leki są bezpieczniejsze. Mimo to lekarze radzą stosować je tylko w ostateczności i tylko przez określony czas (do kilku tygodni), bo długotrwałe ich zażywanie może prowadzić do uzależnienia psychicznego. Chory jest wtedy przekonany, że bez wspomagania nie zaśnie. Lekarze zalecają więc zażywanie tabletek dopiero wtedy, gdy zawodzą inne metody. Wielu pacjentom wystarcza już sama świadomość, że mają w zasięgu ręki lek, który działa. Kładą go na szafce nocnej i zasypiają, bo czują się bezpieczni.
Uwaga! Nigdy nie zażywaj leku, przepisanego "sąsiadce". Terapia zawsze musi być prowadzona pod nadzorem lekarza.
10. Jak leczy się trudniejsze przypadki bezsenności?
Zależnie od przyczyn zaburzeń stosowana jest psychoterapia i nauka relaksacji lub fototerapia – naświetlania, dzięki którym mózg zaczyna wyraźniej odróżniać dzień od nocy.
Na dobranoc - to ci pomoże
► Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze (nawet w weekendy!), by twój organizm nauczył się prawidłowego rytmu dobowego.
► Dotleń się! Idź po kolacji na spacer, wywietrz pokój przed pójściem do łóżka. Zaduch utrudnia zasypianie. Sprawia też, że śpisz płytko, niespokojnie, częściej miewasz koszmary.
► Godzinę lub dwie przed snem weź ciepłą kąpiel z dodatkiem olejku różanego (7 kropli na wannę wody). Taki seans koi nerwy. By spać potem jak niemowlę, warto też zadbać o właściwą temperaturę w sypialni. Optymalna to 18–19°C (w pokoju dziecinnym o 2 stopnie więcej).
► Myśl przed snem o miłych wydarzeniach – stres jest największym wrogiem snu. By go nie prowokować, nie odkładaj poważnych rozmów na wieczór. Co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka skończ pracę (nawet jeśli to tylko "zwykłe" domowe obowiązki).
Seks - bardziej kochają wyspani!
To naukowo dowiedzione: bezsenność nie sprzyja miłości. Ponieważ fatalnie odbija się na kondycji psychicznej i fizycznej, cierpiące na nią osoby często nie mają siły i ochoty na amory.
tekst: Diana Ożarowska-Sady
konsultacja: dr n. med. Wojciech Jernajczyk, kierownik Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
