Sen jest jedną z podstawowych potrzeb każdego człowieka. Zaleca się, by spać minimum 6-8 godzin nieprzerwalnie. Najlepszą porą do odpoczynku sennego jest noc, zwłaszcza miedzy godzinami 22:00 a 6:00. Niewiele osób może sobie pozwolić na tak długi sen i nie każdy ma w zwyczaju kłaść się spać przed północą do łóżka. Jednak prędzej czy później organizm upomni się o swoje…
Prawie co trzeci Polak cierpi z powodu zaburzeń snu. Pod tym pojęciem kryją się m.in. bezsenność, problemy z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu (częste budzenie) i zbyt wczesne wstawanie. Zaburzenia te, to również sny o nieprzyjemnej treści jak np. koszmary.
Jakie konsekwencje niesie ze sobą niewyspanie?
Niewyspanie początkowo może nie dawać silnych i groźnych objawów. Raczej będzie się przejawiało w znużeniu, zmęczeniu – także po wielogodzinnym odpoczynku, czy wreszcie senności w ciągu dnia i podsypianiu np. podczas oglądania TV, czytania gazety. Niestety przewlekłe problemy ze snem, wybijają nasz organizm z rytmu. Ciągle niewyspani stajemy się bardziej drażliwi, często agresywni dla otoczenia, szybciej wpadamy w złość. Nasza praca jest mało wydajna, trudno nam się skoncentrować na zadaniu i jego realizacji. Pracujemy dłużej, ale z marnym efektem. Nastrój i zwykle pogodne usposobienie staje się posępne, smutne, a czasem nieco depresyjne.
Warto wiedzieć, iż brak dostatecznej ilości snu każdego dnia, sprzyja rozmaitym chorobom, jak np. depresja, zawały serca, lub stany przedzawałowe, problemy z oddychaniem, nadwaga i otyłość. Niewyspanie może sprzyjać omdleniom i zasłabnięciom, a także być przyczyną ataku migreny.
Co może być przyczyną zaburzeń snu?
Zwykle za przyczyny zaburzeń snu sami odpowiadamy, wiodąc niewłaściwy styl życia. Pod lupę w tym przypadku warto wziąć kilka godzin poprzedzających zasypianie… Zastanów się więc, czy może przed położeniem się do łóżka:
- oglądasz emocjonujące filmy, mecze, teleturnieje?
- prowadzisz ożywione dyskusje?
- kłócisz się z kimś nagminnie?
- bierzesz się za pracę, która miała być „wykonana na wczoraj”?
- oddajesz się wzmożonej aktywności fizycznej np. biegasz przed snem?
- zjadasz obfity posiłek w wieczornej porze?
- wypijasz dużo płynów przed snem?
- wypijasz większe ilości alkoholu przed pójściem spać?
- zażywasz jakieś leki, których działaniem ubocznym są zaburzenia snu?
- przyjmujesz suplementy z żeń-szeniem popołudniu lub przed snem?
- jesteś bardzo zmęczony zanim się położysz?
- chodzisz spać bardzo późno?
- zdarza Ci się zdrzemnąć w ciągu dnia?
Jeżeli na którekolwiek z pytań odpowiesz sobie twierdząco, spróbuj dany nawyk zmienić. Jeśli chodzi o leki powodujące trudności z zasypianiem, warto byś porozmawiał o innych opcjach dawkowania lub zmianie preparatu ze swoim lekarzem. Nigdy nie wolno samemu modyfikować zaleceń lekarza. Środkami farmaceutycznymi , które mogą sprzyjać bezsenności i innym zaburzeniom snu, są np. leki stosowane w leczeniu niedoczynności tarczycy, choroby Parkinsona, przeciwdrgawkowe (wówczas gdy wytworzy się tolerancja na nie), na nadciśnienie np. Metocard, Amlozek oraz stosowane w niewydolności serca preparaty digoksyny np. Digoxin.
Wiadomo, że zarówno silne wzburzenia emocjonalne, jak również aktywność fizyczna i spożywanie alkoholu (oraz kawy, mocnej herbaty, coli, wypalenie papierosa) przed snem skutkuje podwyższeniem ciśnienia i zwiększeniem akcji serca, przez co trudno organizmowi przygotować się do odpoczynku, wówczas gdy jest jeszcze znacznie pobudzony.
Podobnie ma się sprawa z żołądkiem. Na noc wydzielanie w żołądku zostaje obniżone.
W końcu i ten narząd też musi „odpocząć” więc zmniejsza swoje obroty. Zbombardowany posiłkiem przed snem musi znowu podjąć trawienie. Jednak w nocy i tak ono będzie upośledzone, a pokarm niestety dłużej pozostanie w żołądku powodując nieprzyjemne objawy niestrawności i zgagi. Dlatego zaleca się by ostatni posiłek przyjąć 3-4 godziny przed snem.
Z kolei nadmiar wypitych płynów będzie skutkował częstym budzeniem się w nocy i wizytami w toalecie. To dlatego że spożyty płyn dopiero po 1-2 godzinach od jego wypicia, trafia do pęcherza moczowego, który gdy jest wypełniony – stymuluje do mikcji.
Poza tym zwróć uwagę na swoje najbliższe otoczenie i warunki w jakich zasypiasz. Spróbuj się zastanowić nad tym i odpowiedz sobie na pytania:
- czy zawsze Twoja sypialnia jest wysprzątana?
- czy zawsze wietrzysz ją przed snem?
- czy zawsze estetycznie ścielisz łóżko?
- czy zawsze przed snem dbasz o higienę swojego ciała?
- czy masz luźną, bawełnianą piżamę?
- czy masz wygodne łóżko?
- Czy masz nawilżacz powietrza na kaloryferze?
- czy Twoja kołdra jest dostosowana do pory roku (lub stanu zdrowia np. alergie na pierze)?
- czy nie masz za dużo/za mało poduszek pod głową?
Jeśli na którekolwiek z pytań odpowiedziałeś przecząco, rozważ modyfikację swojej sypialni i nawyków związanych z jej utrzymaniem. Miejsce odpoczynku nocnego musi być zawsze czyste i przewietrzone. Ma być przeznaczone tylko i wyłącznie do spania, a nie kłótni, spożywania posiłków, a co gorsza pracy. W sypialni warto stosować delikatną aromaterapię np. świece lub olejki eteryczne o zapachu lawendowym, a do poduszek wrzucić 2-3 szyszki chmielu – który odpręża i ułatwia zasypianie. Jeżeli mamy trudność z zaśnięciem, warto poczytać książkę, aniżeli oglądać TV.
Na jakość snu wpływają też stresy z całego dnia. Warto więc wypracować swoje strategie radzenia sobie z nimi i rozładowywać najlepiej przed powrotem do domu. Bardzo pomocne są wtedy techniki relaksacyjne.
Brak snu wynikający z choroby
Poza tym, trzeba wiedzieć, że niektóre schorzenia wywołują zaburzenia snu, co ma często związek z utrudnionym oddychaniem. Do przyczyn chorobowych zaliczamy tu przede wszystkim alergie, infekcje nosogardzieli, powiększone migdałki, krzywą przegrodę nosa, ale też inne, poważniejsze schorzenia jak np. nadczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, pewne postacie choroby wieńcowej, a także choroby neurologiczne i psychiczne. U mężczyzn może być to przerost gruczołu krokowego, zmuszający do częstych mikcji.
Jak widać zaburzenia snu wynikające z naszych błędów możemy sami zwalczyć. Jednak gdy są one spowodowane stanem chorobowym, wówczas konieczna jest pomoc lekarska. Na początku wystarcza zastosowanie leków ziołowych. Niekiedy bywa potrzebne wdrożenie specjalistycznej farmakoterapii np. środkami uspokajającymi i nasennymi oraz psychoterapii. Gdy przyczyny bezsenności wynikają z jakiejś choroby, wówczas jej wyleczenie powinno rozwiązać problem. Zawsze bowiem trzeba ją zidentyfikować i zwalczyć.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
