Osteoporoza, czyli rzeszotowienie kości, to choroba polegająca na postępującej utracie gęstości kości, osłabiająca cały układ kostny i w konsekwencji prowadząca do częstych złamań. Podpowiadamy, jakie produkty włączyć do codziennej diety, aby kości pozostały mocne mimo upływu lat.
Czy wiesz, że...
Na dobrą kondycję układu kostnego wpływ ma odpowiednia ilość wapnia i witaminy D.
Jedna kobieta na cztery powyżej 50. roku narażona jest na złamania w wyniku osteoporozy. Wynika to z mniejszej gęstości kości niż u mężczyzn (jeden na 12 mężczyzn powyżej 70. roku życia ma podobne problemy) zwłaszcza po okresie menopauzy, gdy poziom estrogenów ulega zmniejszeniu. Mimo, że mniejsza gęstość kości jest naturalną konsekwencją starzenia się organizmu, warto o nie zadbać uprawiając sport i stosując odpowiednio zbilansowaną dietę.
Fot. Depositphotos
Oto składniki mineralne wpływające na zdrowe kości oraz produkty w nie bogate:
- Wapń – jest podstawowym budulcem kości, zębów i paznokci, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczeniu i rozkurczaniu mięśni, a także w procesie krzepnięcia krwi. Produkty bogate w wapń to: mleko, sery żółte, twarogi, także w wersji niskotłuszczowej, ryby tj. łosoś, makrela, sardynki, pieczywo, rośliny strączkowe np. soja, sezam, zielone warzywa liściaste.
- Witamina D – ogrywa istotną rolę w procesie przyswajania wapnia. Witamina D powstaje w naszych organizmach pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak spore jej ilości znajdziemy w tłustych rybach tj. makrela, sardynki, śledź, a także w maśle, jajach czy we wzbogaconych w wapń płatkach śniadaniowych.
- Magnez – wspomaga m.in. przekazywanie impulsów nerwowych, wpływa na kurczenie i rozkurczanie mięśni, zapobiega nadciśnieniu, wspomaga układ odpornościowy, jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu witaminy C. Aby mieć mocne kości, należy zadbać o prawidłową ilość tego składnika mineralnego. Produkty bogate w magnez to: kakao, orzechy, masło orzechowe, gorzka czekolada, kasze.
- Fosfor – wpływa na twardość i wytrzymałość kości, w połączeniu z wapniem decyduje o mineralizacji kości, ułatwia wchłanianie składników odżywczych w tym białek, jest elementem budulcowym kości i zębów. Produkty bogate w fosfor to: sery żółte, orzechy, wątroba, żółtko jaja, ryby morskie, warzywa strączkowe.
Zasady, które powinnaś wprowadzić do codziennej diety:
- Jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, niezależnie od tego, czy jadłaś ziemniaki.
- Każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących produktów: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, kasze, makaron.
- Jedz codziennie dowolne produkty bogate w białko i wapń np. drób, jaja, ryby, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory.
- Unikaj soli, ponieważ zwiększa ilość wydalanego z moczem wapnia.
- Unikaj produktów o wysokiej zwartości cukrów i tłuszczów np. ciastka, cukierki, słodycze, chipsy, napoje gazowane, ponieważ mają znikomą wartość odżywczą.
Przeczytaj: Osteoporoza
Przeczytaj: Światowy Dzień Osteoporozy
Jedz zdrowo i urozmaicaj swoją dietę. Odpowiednio zbilansowany jadłospis oraz ćwiczenia fizyczne pomogą ci zachować zdrowe i mocne kości!
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
