fot. Fotolia
Dieta zdrowa dla serca powinna być urozmaicona
W codziennym menu należy uwzględnić produkty ze wszystkich poniżej opisanych grup (w odpowiedniej ilości), a także pić dużo wody.
Porady dietetyczne są także zalecane jako element profilaktyki innych chorób zależnych od diety (nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca II stopnia).
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe to podstawa dziennego jadłospisu i główne źródło energii. Produkty z tej grupy są bogate w węglowodany złożone (skrobia), dostarczają wielu witamin, w tym z grupy B oraz cenne minerały, takie jak żelazo, wapń, cynk itp.
Produkty zbożowe to także ważne źródło błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom, zmniejsza wchłanianie tłuszczu oraz reguluje pracę całego przewodu pokarmowego. Z kolei węglowodany złożone wpływają na lepszą kontrolę cukru (glukozy) we krwi, co zapobiega napadom wilczego głodu i daje długotrwałe uczucie sytości.
Tłuszcze
Oliwa i oleje roślinne są źródłem korzystnego dla serca tłuszczu, w tym jednonienasyconych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3 i n-6.
- JNKT redukują stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego „złej” frakcji (cholesterol LDL). Ten rodzaj tłuszczu występuje w oliwie i oleju rzepakowym.
- WNKT – kwasy n-3 (obecne m.in. w oleju lnianym) – obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, redukują ciśnienie oraz przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów; natomiast kwasy n-6 (zawarte np. w oleju słonecznikowym) mają działanie podobne do tych z oliwy.
Orzechy, pestki i nasiona
Orzechy, pestki i nasiona są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6, które mają kardioprotekcyjne działanie („ochronne” dla serca). Ponadto obfitują w cenne minerały, takie jak żelazo, cynk magnez oraz witaminy grupy B i witaminę E (przeciwutleniacz).
Żelazo i magnez to minerały, które są pomocne w walce ze stresem. Cynk zwiększa odporność ma infekcje i jest pierwiastkiem szczególnie ważnym dla mężczyzn (minerał seksu). Natomiast witaminy z grupy B wpływają na sprawne funkcjonowanie całego układu nerwowego, pamięć i koncentrację.
Zobacz też: Co zagraża Twojemu sercu?
Warzywa
Produkty tej grupy to bardzo wartościowe źródło błonnika pokarmowego. Młode i delikatne warzywa obfitują w rozpuszczalną frakcję błonnika, który ma udowodniony, korzystny wpływ na pozom cukru i cholesterolu we krwi – obniża ich stężenie.
Warzywa obfitują też w potas (regulujący pracę serca) oraz wiele witamin, także antyoksydacyjnych (m.in. kwas foliowy, beta-karoten, witamina C). Dzięki takim właściwościom spożywanie odpowiedniej ilości warzyw jest istotnym elementem w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy II stopnia, otyłości oraz nowotworów.
Owoce
Dojrzałe owoce są bogate w pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny, który poprawia zarówno stężenie cholesterolu we krwi, jak i wykazuje korzystny wpływ na glikemię (poziom glukozy we krwi).
Owoce to także źródło witamin, głównie witaminy C i beta-karotenu (w organizmie przekształca się w witaminę A). Te antyoksydanty redukują powstające w ustroju wolne rodniki; zmniejszając stan zapalny, wpływają dobroczynnie na ściany tętnic. W owocach, zwłaszcza suszonych, można znaleźć także spore ilości składników mineralnych.
Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe to bogate źródło białka roślinnego i rozpuszczalnego błonnika, który ma udowodniony naukowo korzystny wpływ na serce. Z kolei białko soi obniża poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL. Ponadto białko soi łagodzi objawy menopauzy oraz chroni przed osteoporozą, jak również pełni ważną rolę w profilaktyce wielu chorób nowotworowych.
Produkty strączkowe ogółem obfitują w liczne minerały (żelazo, magnez, fosfor, wapń) oraz witaminy z grupy B, które mają istotne znaczenie dla metabolizmu homocysteiny (podwyższony jej poziom jest czynnikiem ryzyka miażdżycy).
Zobacz też: Co zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca?
Mięso i przetwory, ryby i jaja
Mięso to źródło pełnowartościowego białka oraz witamin B6 i B12. Z kolei ryby, zwłaszcza tłuste i morskie, obfitują w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, które obniżają trójglicerydy i poziom cholesterolu, mają też działanie przeciwzapalne. Ryby zawierają także cenne ilości jodu, cynku oraz selenu (przeciwutleniacz).
Aby mięso było łatwo przyswajalne i niskokaloryczne, zaleca się serwowanie go w postaci gotowanej, pieczonej w folii lub duszone we własnym sosie.
Warto wiedzieć, że obecny w żółtku cholesterol w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń lipidowych. Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 2-3 jaj w tygodniu.
Mleko i jego przetwory
Mleko i jego przetwory to produkty bogate w białko, witaminę B2 oraz wapń. Wapń jest minerałem ważnym dla prawidłowej budowy kości i zębów oraz sprawnego i prawidłowego funkcjonowania serca, a także mięśni. Wapń wpływa ponadto na krzepliwość krwi oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
Oprócz stosowania wymienionych powyżej produktów w swoim codziennym jadłospisie, staraj się również nabrać zdrowych nawyków żywieniowych. Unikaj nadmiaru soli, cukru i słodyczy oraz alkoholu, zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej, fast-foodów i słodkich napojów gazowanych. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, staraj się unikać stresujących sytuacji, utrzymuj prawidłową masę ciała dzięki diecie i aktywności fizycznej.
Zobacz też: Dieta śródziemnomorska a zawał serca
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
