Na początek – pierwsze śniadanie
Pierwsze śniadanie powinno być lekkie, dające energię na początek dnia. Naszą propozycją jest musli i kanapka z twarożkiem. Musli komponujemy z 4 łyżek siekanych płatków owsianych (40g), połówki jabłka (60g), połówki pomarańczy (100g), 1 łyżki kiełków pszenicznych (5g) 1 łyżeczki miodu, soku z cytryny oraz 150g chudego jogurtu (1, 5% tł.). Uzupełnieniem śniadania będzie kanapka z mieszonego ziarna posmarowana 1 łyżeczką margaryny z 2 łyżkami twarogu (50g). Aby zredukować ilość kalorii w tym śniadaniu możemy zmniejszyć ilość płatków owsianych do 20g a jogurtu do 75g a zamiast miodu używamy słodzika.
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie powinniśmy traktować, jako drobną przekąskę, zabijającą przed obiadowy głód. Proponujemy jogurt z ziołami. 150g jogurtu (1, 5%) doprawiamy czubatą łyżką siekanych ziół wg upodobań, dodajemy kilka kropel sosu tabasco oraz soku z cytryny. Do jogurtu dodajemy świeżego ogórka (50g) startego na tarce. Danie możemy doprawić solą selerową.
Zobacz też: Dieta zapobiegająca chorobom układu krążenia
Czas na obiad
Obiad powinien stanowić nie więcej niż 1/3 całej dziennej dawki kalorii. Pozostałe 2/3 dzielimy po równo: 1/3 dawki na śniadanie i drugie śniadanie i 1.3 na podwieczorek i kolację.
Przykładowym daniem obiadowym niech będzie klops mięsny w sosie ogórkowym z ziemniakami (nie więcej niż 100g) i sałatką z cykorii oraz krem cytrynowy. 120g chudej mielonej wołowiny wyrabiamy z dodatkiem mąki i chudego twarogu (10g) . Doprawiamy papryką i pieprzem. Formujemy klopsy i gotujemy w 200ml rosołu mięsnego przez ok. 10min. Klopsy wyjmujemy z wody, a do bulionu dodajemy pokrojonego w drobną kostkę ogórka konserwowego (50g), kilka kaparów, 2 łyżeczki mleka kondensowanego (4% tł) i zagęszczamy mączką chleba świętojańskiego (1g) . Klopsy podajemy z ziemniakami (100g) i sałatką z cykorii.
Sałatkę z cykorii przygotowujemy z 1 średniej wielkości cykorii (125g), którą obieramy ze zwiędłych liści, przekrajamy i wyciągamy gorzki środek. Kroimy w drobne paseczki. Polewamy 30g jogurtu (1,5% tł) doprawionego sokiem z cytryny. Całość oprószamy 1 łyżeczką siekanych orzeszków pistacjowych (4g)
Do przygotowania kremu cytrynowego używamy 1 listek żelatyny, który moczymy w zimnej wodzie, a kiedy spęcznieje rozpuszczamy na małym ogniu. 100g chudego mleka mieszamy z 2 łyżkami soku z cytryny i słodzikiem. Do mleka dodajemy rozpuszczoną żelatynę i odstawiamy w chłodne miejsce. 15g białka z jajka ubijamy na sztywną pianę i dodajemy do wcześniej przygotowanej masy, kiedy zacznie się zsiadać. Krem przekładamy do salaterek i odstawiamy w chłodne miejsce na ok. godzinę.
Warto przeczytać: Dieta na długie życie - porady dietetyczne dla seniora
Podwieczorek i kolacja
Gdy po obiedzie poczujemy głód to znak, że czas na podwieczorek! Ma to być mała przekąska w oczekiwaniu na nieco większą kolację. Na podwieczorek proponujemy jeden mały kawałek ciasta ze śliwkami, a dla osób chcących obniżyć kaloryczność potraw lepiej zamienić ciasto na owoc (np. 1 jabłko ok. 150g).
Kolacja nie powinna być jedzona późno. Poważnym błędem jest jedzenie kolacji zaraz przed zaśnięciem.
Naszą propozycją jest surówka z marchewki i kanapka. 100g marchewki oraz ½ jabłka obrać i zetrzeć i natychmiast wymieszać z sokiem z cytryny. W razie potrzeby dosłodzić słodzikiem. Jeśli chcemy, możemy powiększyć kolacje 1-2 kromkami chleba pełnoziarnistego posmarowanego margaryną z jednym plasterkiem szynki i jednym plasterkiem sera gouda.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
