Rola wapnia i witaminy D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy
U dzieci i młodzieży w okresie wzrostu niedobory wapnia powodują ograniczenie prawidłowego rozwoju kości. U dorosłych deficyty przyspieszają natomiast utratę masy kostnej, a prawidłowe spożycie hamuje ten proces. U osób z wykrytą osteoporozą spożycie produktów bogatych w wapń zmniejsza ryzyko złamań kości. Jakie są jednak zalecenia dotyczące ilości wapnia w codziennej diecie? Do 24. roku życia normy wynoszą 1200 mg, od tego momentu do okresu menopauzy 1000 mg (przy czym w czasie ciąży i karmienia piersią 1200-1600 mg), a u kobiet po menopauzie 1000-1500 mg. Warto podkreślić, że w przypadku stosowania hormonalnej terapii zastępczej zalecenia te spadają do 1000 mg. Witamina D3 warunkuje natomiast wchłanianie wapnia z żywności oraz aktywność osteoblastów. Zalecenia dla większości ludzi wynoszą od 400 do 1000 jednostek międzynarodowych dziennie.
Robiąc zakupy należy zwracać uwagę na zawartość wapnia i witaminy D w produktach, które wybieramy.
Produkty bogate w wapń i witaminę D
Co zatem konkretnie należy jeść, by uniknąć osteoporozy po menopauzie lub przeciwdziałać skutkom tej już zdiagnozowanej? Przede wszystkim mleko i jego przetwory. 1 szklanka mleka dostarcza aż 300 mg wapnia. Podobną ilość odnajdziemy w 400 g twarożku, kubku jogurtu naturalnego, ale również w 100 g sardynek i 150 g łososia. Warto też zwiększyć spożycie nasion roślin strączkowych, czyli grochu, fasoli, soczewicy, soi czy bobu. Pamiętajmy też, że wapń oraz witamina D3 jest często dodawana przez producentów żywności, na przykład do płatków śniadaniowych, jogurtów, pieczywa i soków owocowych. Czytajmy etykiety, na nich znajdziemy informacje o ilości wapnia w produkcie, który bierzemy ze sklepowej półki. Należy również wiedzieć, że witamina D może być też wytwarzana przez organizm człowieka. Dzieje się tak pod wpływem promieni słonecznych, warto zatem przebywać na świeżym powietrzu, również w pochmurne dni.
Warto wiedzieć: Czy przekwitanie to już menopauza?
Inne czynniki wypływające na osteoporozę w okresie pomenopauzalnym
Osoby, które codziennie piją duże ilości kawy powinny pomyśleć o jej ograniczeniu do 1-2 filiżanek, ponieważ zawarta w niej kofeina może obniżać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Podobnie powinno się ograniczać spożycie alkoholu i palenie papierosów. Warto też zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała – osoby ze zbyt małą masą w stosunku do wysokości ciała są bardziej narażone na osteoporozę, z drugiej strony brak aktywności fizycznej u osób cierpiących na nadwagę czy otyłość przyspiesza utratę masy kostnej i zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy.
Suplementacja wapnia i witaminy D
Suplementy diety są łatwo dostępne – znajdziemy je w hipermarketach, na stacjach benzynowych i w kioskach, w których codziennie robimy zakupy. Ich kupienie nie wymaga posiadania recepty przepisanej przez lekarza. Pamiętajmy jednak, że ich nadmiary mogą być bardzo szkodliwe i niebezpieczne dla naszego zdrowia. Specjaliści zalecają, by pokrywać normy jedynie z żywności. Suplementację można rozważyć jedynie w wypadku poważnych schorzeń, może to zrobić jednak tylko lekarz lub dietetyk, więc najlepiej nie ryzykować z wybieraniem ich na własną rękę i udać się po poradę do przychodni.
Polecamy: Co oznacza ból podczas seksu?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
