Marta miała szczęście. Jej kolega rozpoznał nietypowe objawy zawału, który "nie miał prawa" zdarzyć się tak młodej kobiecie. Ale nie zmienia to faktu, że zawał i udar to wciąż najczęstsze przyczyny śmierci Polek. Umieralność kobiet jest w tym przypadku 10 razy większa niż na raka piersi. Co więcej, wśród mężczyzn notuje się 43 proc. zgonów z powodu chorób serca, a wśród kobiet aż 55 proc.! Zatem stwierdzenie, że zawał to "męska rzecz", jest już nieaktualne.
Jesteśmy młodzi, nic nam nie zaszkodzi?
Jeszcze bardziej niepokojący jest fakt, że choroby układu krążenia atakują coraz młodsze panie. Nasze babcie i mamy jeśli miały zawał, to dopiero w czasie menopauzy. Do tego czasu chroniły je hormony płciowe. Jednak ta esencja naszej kobiecości zdaje się tracić swoją ochronną moc. Winny temu jest tryb życia.
► Otyłość. To największy wróg naszych serc. Ponad 65 proc. badanych Polek waży za dużo, z czego większość jest po prostu otyła (ma BMI powyżej 30). Prześcigamy pod tym względem nie tylko kobiety z Europy Zachodniej, ale także nasze sąsiadki zza wschodniej granicy. Co gorsza, coraz częściej mamy otyłość typu brzusznego. Cierpi na nią 90 proc. pań z nadciśnieniem tętniczym.
Uwaga! Według najnowszych standardów europejskich dopuszczalny obwód pasa to 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn. To 8 cm mniej niż w stosowanej dotąd normie amerykańskiej!
► Hipercholesterolemia i cukrzyca. To jedne z najważniejszych czynników ryzyka. Podwyższony poziom cholesterolu stwarza takie samo ryzyko dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Ale już cukrzyca jest dużo groźniejsza dla nas niż dla panów (a chorujemy na nią częściej!). Dlatego pamiętaj o podstawowych liczbach: cholesterol całkowity nie powinien przekraczać 190 mg/dl, trójglicerydów – 150 mg/dl; LDL musi być niższy niż 100 mg/dl, a HDL wyższy niż 50. Maksymalny poziom cukru we krwi to 100 mg/dl.
► Palenie papierosów. Pod tym względem co prawda ustępujemy pola panom, ale nie jest to wystarczający powód do zadowolenia. Okazuje się bowiem, że kobiety dużo rzadziej rzucają nałóg; przyczyna jest prosta – boimy się przytyć. To bardzo źle, bo nikotyna ma zgubny wpływ na nasz układ krążenia, zwłaszcza w połączeniu z pigułką antykoncepcyjną. Palaczki, które przyjmują hormony doustne, są 10 razy bardziej narażone na zawał lub udar niż panie, które nie mają problemu z nałogiem.
► Brak ruchu. Serce, jak każdy mięsień, słabnie, gdy nie ćwiczymy. Poza oczywistym skutkiem lenistwa – nadwagą – występują bardziej złożone mechanizmy. Podnosi się ciśnienie i rośnie poziom złego cholesterolu, a maleje stężenie dobrego. Dlatego mała aktywność fizyczna została uznana za jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy i jej powikłań.
► Stres. Prawdopodobnie był on jedną z przyczyn kłopotów naszej bohaterki. W trakcie zawodów zadziałały hormony wydzielane w sytuacji stresowej – adrenalina i noradrenalina. Są one odpowiedzialne za wzrost ciśnienia tętniczego i tętna. Szybciej i ciężej pracujące serce potrzebuje więcej tlenu, a jeśli jest go za mało, dochodzi do niedokrwienia i zawału.
► Nadciśnienie tętnicze. Jego przyczyną są wszystkie wyżej wymienione czynniki plus nadmierne spożycie soli, alkoholu i tłuszczów. Ryzyko nadciśnienia rośnie z wiekiem. Wśród osób pomiędzy 18. a 39. rokiem życia ma je ok. 7 proc., a powyżej 59. roku życia – już ponad połowa!
Choroba serca to nie wyrok
Badania wykazały, że ponad 50 proc. zawałów i udarów można uniknąć dzięki zmianom w trybie życia. Nie ociągaj się więc i zacznij działać już dziś. Nieważne, czy masz 20 lat, czy dobiegasz czterdziestki. Zmiana jadłospisu lub kilka spacerów w tygodniu to drobiazg w porównaniu z operacjami, spadkiem jakości życia po zawale, a nawet ryzykiem śmierci.
Kolorowy jadłospis dla serca
Zapamiętaj dwie zasady, a reszta stanie się prosta! Sercowe menu powinno być bogate w zdrowe węglowodany i błonnik. Za to mało musi w nim być tłuszczów zwierzęcych i soli. Prawda, że łatwe? Oto produkty, które powinnaś wybierać:
► Produkty zbożowe 5–6 razy dziennie
Najlepsze są te z pełnego ziarna, bo zawierają najwięcej błonnika. Wychwytuje on cząstki cholesterolu z pożywienia i zapobiega ich wchłanianiu. Produkty pełnoziarniste to nie tylko chleb i bułki z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i muesli. To również makaron razowy i ciasteczka owsiane.
Warto wiedzieć: Unikaj płatków owsianych "błyskawicznych" i instant oraz ryżu typu "parboiled". Mają one niewiele błonnika.
► Warzywa i owoce 5 razy dziennie
Codziennie powinnaś zjadać około pół kilograma zieleniny. Produkty roślinne są bogatym źródłem błonnika, a także przeciwutleniaczy (m.in. beta-karotenu, witamin C i E, flawonoidów). Mają też witaminy rozkładające homocysteinę, która jest jedną z przyczyn miażdżycy (kwas foliowy, witaminy z grupy B), obniżające cholesterol flawonoidy i regulujący ciśnienie potas. Dla serca najważniejsze są warzywa zielonolistne, zawierające kwas foliowy. Ale staraj się urozmaicać dietę i jeść wszystkie rodzaje produktów roślinnych. Możesz też pić soki owocowe i warzywne, ale bez cukru. Najlepsze są soki mętne, nieklarowne (mają więcej składników odżywczych).
Warto wiedzieć: Flawonoidy zawiera również czerwone wino i czekolada. Można więc od czasu do czasu pozwolić sobie na drobne przyjemności (lampkę wina i małą kostkę czekolady dziennie).
► Napoje 8 szklanek dziennie
Płyny rozrzedzają krew. Powinnaś wypijać co najmniej 1,5 litra dziennie (zupa też się liczy). Oprócz wody wybieraj herbatę czarną lub zieloną (zawiera dużo antyoksydantów), soki (np. z aronii, czerwonych winogron), herbatki ziołowe. Unikaj słodkich napojów.
Warto wiedzieć: Nie przesadzaj z kawą. Jej nadmiar (ponad cztery filiżanki dziennie) może podwyższać poziom szkodliwej homocysteiny we krwi.
► Chudy nabiał 2–3 razy dziennie
Mleko, jogurt, kefir, maślanka i sery to najważniejsze źródła wapnia. Wspomaga on spalanie tkanki tłuszczowej i sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Staraj się wypijać około pół litra fermentowanych napojów mlecznych dziennie.
Warto wiedzieć: Unikaj serów żółtych. Mają one wprawdzie najwięcej wapnia, ale też sporo cholesterolu. Są również bardzo kaloryczne.
► Tłuste ryby morskie 2–3 razy w tygodniu
Łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka... Obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stężenie trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo i obniżają ciśnienie.
Warto wiedzieć: Jeśli nie jesz ryb, zastąp je siemieniem lnianym, które również ma kwasy omega-3. Możesz je także przyjmować w postaci kapsułek.
► Orzechy i strączki 4–5 razy w tygodniu
Warzywa strączkowe, oprócz błonnika, zawierają sporo białka, więc możesz nimi częściowo zastąpić mięso. Orzechy zaś mają dużo ważnego dla serca magnezu. Minerał ten zmniejsza ryzyko zaburzeń rytmu serca.
Warto wiedzieć: Jednym z najcenniejszych warzyw strączkowych jest soja (i jej przetwory). Zawarte w niej białko normalizuje poziom cholesterolu, a izoflawony chronią układ krążenia przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
► Pozostałe produkty jak najmniej
Nie namawiamy, żebyś całkiem zrezygnowała z poniższych produktów, ale postaraj się zmniejszyć ich spożycie do minimum:
- sól - dzienna dawka soli bezpieczna dla serca to 6 g. Tyle znajduje się w dziennej porcji chleba, wędlin i innych gotowych produktów.
- wędliny - mają dużo tłuszczu i soli. Przed jedzeniem zawsze odkrawaj widoczny tłuszcz.
- przekąski - ciastka, krakersy i chipsy mają nasycone kwasy tłuszczowe, które podwyższają cholestrol.
- alkohol - bezpieczna dla kobiet dawka alkoholu to mały kieliszek wina (150 ml) dziennie.
Serce lubi zdrowy tłuszcz
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany to źródła dobrych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei dobre miękkie margaryny zawierają sterole – substancje roślinne, które regulują poziom cholesterolu. Staraj się je wybierać jak najczęściej, a unikać tłuszczów zwierzęcych.
Aktywność fizyczna - wystarczą 2 minuty
W idealnym świecie recepta na zdrowe serce wygląda tak: 7x30. To znaczy, że aby zapobiec chorobom serca, należy ćwiczyć codziennie po 30 minut. Ale nie żyjemy w idealnym świecie. Dlatego przygotowaliśmy realny plan dopasowany do twojego trybu życia.
► Masz 2 minuty
Zamiast jechać windą, wejdź po schodach. Jeśli będziesz to robić 5 razy dziennie, po dwóch miesiącach masz szansę na obniżenie poziomu złego cholesterolu o prawie 8 proc. Wykazały to badania przeprowadzone w Irlandii. Kluczem do sukcesu jest pokonywanie około 90 stopni w ciągu minuty (czyli razem 180 stopni). Być może wyda ci się to niewykonalne. Ale jeśli zaczniesz od 1 minuty i stopniowo będziesz zwiększać liczbę pokonywanych schodów, po 2–3 tygodniach osiągniesz cel.
► Masz 10 minut
To już jest coś. Ćwicząc 2–3 razy dziennie po 10 minut możesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej o ok. 12 proc. Co można zrobić w 10 minut? Na przykład poskakać na skakance. Spalisz w ten sposób 115 kcal. Nie musisz nawet zmieniać ubrania (no, może zamiast szpilek włóż trampki). Jeśli na początku nie dasz rady skakać tak długo, rób przerwy: przez minutę skacz, a kolejną minutę maszeruj w miejscu.
► Masz 30 minut
Idealnie! Wybierz się na spacer. Już dwa 30-minutowe spacery w tygodniu pomogą obniżyć o połowę ryzyko wystąpienia zawału u ciebie, stwierdzili naukowcy z Harvardu. Najlepiej wyjdź na 15-minutowe przechadzki po obiedzie i kolacji. Stwierdzono, że lekki wysiłek fizyczny, nie później niż dwie godziny po posiłku, zapobiega kurczeniu się naczyń krwionośnych (ma to miejsce po spożyciu tłustych potraw) i tym samym zmniejsza obciążenie serca. Wieczorne spacery pomagają również szybciej zasnąć.
► Jak ćwiczyć dla serca
Badania wykazały, że tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 60–70 proc. maksymalnej wartości odpowiedniej dla twojego wieku. Można ją wyliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Jeśli więc masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190, a 70 proc. tej wartości to 133. Oto wzór: (220 – 30 = 190) x 70 proc.
konsultacja: prof. Artur Mamcarz
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
