Ciążowy brzuszek i warzywa

Witaminy - źródło zdrowia mamy i dziecka

Moment poczęcia, ciąża i karmienie piersią to okresy, w których organizm kobiety potrzebuje więcej witamin i składników mineralnych. Jako przyszła mama musisz wiedzieć, o jakie witaminy powinna być wzbogacona twoja dieta.
/ 08.12.2011 14:18
Ciążowy brzuszek i warzywa

Już na etapie planowania powiększenia rodziny możesz zrobić wiele dobrego dla swojego dziecka. Embrion zaczyna swój rozwój w łonie mamy już od pierwszego dnia ciąży. 28 dni po zapłodnieniu kształtuje się rdzeń kręgowy i mózg dziecka. To oznacza, że tak ważny etap rozwoju płodu może się zakończyć, zanim zorientujesz się, że  jesteś w ciąży. Dlatego ważne jest, aby twój organizm w momencie zapłodnienia dysponował wystarczającymi zasobami witamin i składników mineralnych.

Zanim zajdziesz w ciążę, zmień styl życia i odżywiania się

Dbając o wartościowy pokarm uzupełniasz niedobory mikroskładników odżywczych, a swojemu nienarodzonemu dziecku zapewniasz optymalną podaż minerałów od pierwszego dnia rozwoju.

Ważnym składnikiem w tym okresie są witaminy z grupy B, które wspomagają układ nerwowy oraz  prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego.

Doceń także  wagę  kwasu foliowego. Zażywaj go, gdy planujesz ciążę (co najmniej 6 tygodni przed poczęciem), a także  do końca drugiego trymestru ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia u dziecka rozszczepu kręgosłupa i  bezmózgowia. Bierze udział w budowie materiału genetycznego w cząsteczkach DNA zawartych w komórkach, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Kwas foliowy należy do witamin z grupy B i dostarcza nam go zbilansowana dieta. Przynajmniej dwa miesiące przed planowanym poczęciem jedz produkty bogate w kwas foliowy. Znajdziesz go w zarodkach pszennych, w szparagach, w drożdżach, w brukselce, w burakach, szpinaku, w pomarańczach, w grochu, brokułach i w kalafiorze. Jeśli jednak dotychczas nie byłaś fanką zdrowego odżywiania, sięgnij po kwas foliowy w kapsułkach. To bardzo ważne!

Pomimo apeli lekarzy na temat drogocennego wpływu kwasu foliowego na rozwój płodu, co roku na świecie rodzi się 4 000 000 dzieci z rozszczepem kręgosłupa, których matki nie przestrzegały słów specjalistów i nie zażywały tej witaminy w trakcie ciąży.

Planując ciążę, a także w jej trakcie, nie zażywaj na własną rękę  dostępnych w aptekach preparatów witaminowych dla ciężarnych. Zażywając tego rodzaju suplementy możesz niepostrzeżenie „przewitaminizować” swój organizm. Nadmiar witamin  w diecie (zwłaszcza tych syntetycznych)  może spowodować nadmierny przyrost masy ciała dziecka i  matki. Dlatego sięgaj po tego typu preparaty tylko wtedy, gdy  lekarz ci je przepisze.  

Gdy jesteś w ciąży

Pierwszy trymestr ciąży

W miarę jak twój organizm przystosowuje się do wspomagania rozwoju ciąży, rośnie dzienne zapotrzebowanie na witaminy. W tym okresie nie możemy zapomnieć o witaminach z grupy B, które odpowiedzialne są za budowę komórek nerwowych, ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu krążenia. Uczestniczą także w wytwarzaniu czerwonych krwinek i materiału genetycznego twojego dziecka. Staraj się spożywać mięso, twarde sery, zarodki pszenne, ryby, drób, razowe pieczywo i makarony. Witaminy z grupy B znajdziesz także w kaszach, ziemniakach, bananach, orzechach, suszonych owocach i w twarogu.

Pamiętaj również o witaminie D (produkowana jest w organizmie pod wpływem promieni słonecznych), która wspomaga budowę kości i zębów.  Źródła witaminy D odnajdziesz w nabiale (mleko, masło, śmietana), w żółtkach jaj,  w morskich rybach i w tranie, a także w miękkich margarynach.

W twojej nowej, zdrowej diecie nie może zabraknąć także witaminy E chroniącej przed poronieniem, a także wchodzącej w skład wszystkich błon komórkowych. Witaminę E dostarczysz swojemu organizmowi spożywając migdały, orzechy, pestki dyni i słonecznika, awokado, żółtka jaj, razowe pieczywo, zielone warzywa liściaste oraz oleje roślinne.

Aby zapobiec jakimkolwiek krwotokom nie zapomnij o witaminie K. Jedz ziarna soi, kalafiory, brokuły, kapustę i szpinak.

Ważnym elementem diety są także nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które znajdują się w rybach. Odgrywają one niezastąpioną rolę w rozwoju mózgu, a także mają zbawienny wpływ na pracę serca.   

Drugi trymestr ciąży

W tym okresie ciąży  ważnym minerałem jest jod. Wspiera on prawidłowy rozwój psychiczny dziecka, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i poronień, zapobiega niedoczynności tarczycy. Mały niedobór jodu może prowadzić u dziecka do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz do zespołu nadaktywności ruchowej z zaburzeniami uwagi (ADHD).  Jod znajdziesz w rybach i owocach morza, a także w soli jodowanej, rzodkiewkach, w fasoli białej i  w twarogowym serze.

W drugim trymestrze ciąży wzbogać swoją dietę w żelazo, które zapobiega niedokrwistości. Jego spożycie zalecane jest  dopiero po 8. tygodniu ciąży. Wcześniejsze przyjmowanie tego minerału może przyczynić się do ryzyka wad rozwojowych dziecka.   W tym okresie twoje maleństwo magazynuje żelazo na pierwsze sześć miesięcy swojego życia, dlatego nie zapomnij o włączeniu do swojego jadłospisu czerwonego mięsa, indyka, ryb, natki pietruszki, fasoli, szpinaku, kalafiora, brokułu i pełnoziarnistego pieczywa.

 Aby wspomóc układ odpornościowy przyjmujemy także cynk. Znajdziesz go w czerwonym mięsie. Należy pamiętać o dalszym, systematycznym zażywaniu kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz kwasu tłuszczowego Omega-3.

Trzeci trymestr ciąży i poród

Właściwa dieta w tym okresie  może pomóc ci w złagodzeniu  objawów występujących w trzecim trymestrze (podwyższone ciśnienie, puchnięcie stóp i kostek, skurcze łydek). Przed tymi przykrymi dolegliwościami uchroni cię systematyczne przyjmowanie magnezu. Dlatego spożywaj kaszę jaglaną i gryczaną, płatki owsiane, orzechy, nasiona dyni, pestki słonecznika, mleko, zielone warzywa liściaste, a także mąkę sojową i pełnoziarnistą.  

Dalej pamiętaj o witaminach - stworzą one doskonałe warunki do uzyskania poprawnej masy urodzeniowej.

Cennym minerałem jest wapń - budulec układu kostnego. Spożywanie produktów bogatych w ten właśnie składnik uchroni cię przed nadciśnieniem ciążowym. Dlatego nie odmawiaj sobie ryb, produktów mlecznych, cykorii, suszonych fig, brokułów i migdałów.

 Zażywając witaminę A (jajka, mleko) i witaminę B wspomagasz  rozwój oczu i mózgu dziecka.

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe wzrasta w trzecim trymestrze ciąży, co wiąże się z szybkim wzrostem masy tkanki nerwowej ośrodkowego układu nerwowego.  Właściwe przyjmowanie wraz z pokarmem kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu, poprawia rozwój umysłowy, ostrość wzroku u dzieci, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I  i depresji poporodowej.

Polecamy: Czego nie wolno jeść w czasie ciąży?

Karmienie piersią

Twój organizm wytwarza codziennie ok. 800 ml mleka! To nie lada wyzwanie dla twojego organizmu, biorąc jeszcze pod uwagę ilość czasu i energii, którą poświęcasz swojemu dziecku. W tym czasie twój organizm ma ogromne zapotrzebowanie na składniki mineralne i odżywcze, które cię wzmacniają  i poprawiają  nastrój. Zapewne już dostałaś wskazówki od swojego lekarza czy też położnej, jakich produktów w czasie karmienia piersią się wystrzegać, ale czy na pewno  wiesz, co powinno znaleźć się teraz w twojej diecie?

Gdy karmisz piersią, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Potrzebujesz dodatkowo od 300 do 700kcal.

Energię najlepiej uzupełnią węglowodany (bakalie, ciasteczka owsiane,  kasze, ciemny ryż, makaron, razowe pieczywo). Jedz około 0,5 kg tych produktów dziennie. Gdy połączysz węglowodany z warzywami i owocami dostarczą ci dodatkowo odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego.

Nie zapomnij w swojej diecie o białku. Znajdziesz go przede wszystkim w rybach, drobiu, a także w warzywach strączkowych (na przykład w fasolce szparagowej) i w kaszach.

Jedz dużo ryb. Właśnie w nich znajdziesz kwasy omega-3. Tak jak podczas ciąży, tak i teraz podczas karmienia, kwasy tłuszczowe są drogocennym składnikiem dla twojego dziecka. Maluch pobierając kwasy omega-3 z twojego pokarmu, wykorzysta je do rozwoju układu nerwowego, mózgu i siatkówki oka. Kwasy te wzmacniają  także twoją  i dziecka odporność, łagodzą stany zapalne oraz korzystnie wpłyną na twój stan emocjonalny  .

Jeśli chcesz zadbać o układ nerwowy, nie zapominaj o dalszym przyjmowaniu witamin z grupy B, które znajdziesz w kaszach i warzywach.

Podczas okresu karmienia potrzebujesz około 1200 mg wapnia, których dostarczy litr mleka. Jeśli chcesz uchronić swojego malucha przed atakami kolki jelitowej, zamiast mleka wybieraj przetwory mleczne. Są lekkostrawne, będą więc bezpieczniejsze. Jeśli zauważysz alergię u swojego dziecka na mleko krowie, spróbuj pić mleko kozie lub owcze.

Pij dużo wody! Wybieraj tę z niską zawartością minerałów lub wodę źródlaną. Nie pij wody gazowanej. Nawet ta słabo gazowana może mieć niekorzystny wpływ na twoje dziecko (ból brzuszka, wzdęcia, niestrawność).

Gdy już przestajesz karmić piersią

Gdy zdecydujesz się odstawić dziecko od piersi, pamiętaj o dalszym zdrowym odżywianiu. Twój organizm jest wyczerpany po porodzie i okresie laktacyjnym, dlatego warto zadbać o siebie i nadal dbać o zdrową, pełną wartości odżywczych dietę, dostarczając wraz z pokarmem witaminy i składniki mineralne.

Zobacz także:  Czy dieta kobiet może mieć wpływ na płeć jej dziecka?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!