Witamina D zwiększa poziom wchłaniania fosforu i wapnia w organizmie, przez co wpływa na kształtowanie się kości, zwłaszcza u dzieci. Dodatkowo reguluje układ odpornościowy i zapobiega wielu chorobom serca. Z badań wynika, że problem z niedoborem witaminy D może mieć nawet 90 proc. Polaków. Większość z nich nie ma o tym pojęcia.
Niedobór witaminy D - objawy
Głównym objawem niedoboru witaminy D jest utrzymujące się zmęczenie i senność. Jeżeli odczuwasz wyczerpanie i nie masz siły na aktywności, których wykonywanie nie sprawiało ci wcześniej żadnych problemów, to powinnaś zbadać poziom witaminy D w organizmie. To samo powinno się zrobić w przypadku pojawienia się problemu z wypadającymi włosami.
Inne objawy niedoboru witaminy D:
- bóle kości i mięśni,
- bezsenność,
- biegunka,
- brak apetytu,
- nadciśnienie,
- powolne gojenie się ran,
- obniżona odporność objawiająca się częstymi infekcjami i przeziębieniami.
Niedobór witaminy D a depresja
Jak pokazują najnowsze badania, istnieje związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami depresyjnymi. Witamina D wpływa na uwalnianie się serotoniny w mózgu.
Dlatego lekarze psychiatrzy coraz częściej kierują swoich pacjentów na badania oznaczenia poziomu witaminy D w organizmie, a w razie jej braku włączają ją do leczenia. Zdarza się również, że po podaniu witaminy D znikają objawy, które przez pacjenta interpretowane były jako depresja.
Jak uzupełnić niedobór witaminy D?
Witamina D dostarczana jest do naszego organizmu poprzez promieniowanie słoneczne. Nie należy więc zapominać o codziennej ekspozycji na słońce. Powinna trwać 15-20 minut i odkrywać możliwe jak najwięcej ciała. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Ze względu na położenie geograficzne Polski nie jesteśmy w stanie eksponować ciała na słońce przez 360 dni w roku.
Suplementacja witaminą D
Maksymalna dzienna dawka witaminy D różni się w zależności od wieku, płci oraz pory roku. Suplementacje witaminą D należy rozważyć zwłaszcza w pochmurnych miesiącach, czyli od października do kwietnia. Wcześniej konieczne jest zbadanie jej poziomu w organizmie.
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami witamina D powinna być stosowana według poniższych wytycznych:
-
Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca: 400 IU na dobę.
-
Niemowlęta do 12 miesiąca: 400-600 IU na dobę w zależności od tego ile witaminy D pojawiło się w ich posiłku.
-
Dzieci powyżej roku, młodzież i dorośli do 65 roku życia w słonecznych miesiącach zwykle nie potrzebują suplementacji. W pozostałym okresie roku sugerowana suplementacja witaminą D to 600-1000 IU.
-
Seniorom powyżej 65 roku życia i osobom ciemnoskórym rekomenduje się suplementację przez cały rok. Do 75 roku życia: 800-2000 IU. Powyżej 75 roku życia: 2000-4000 IU.
- Kobiety w ciąży wymagają suplementacji witaminą D od drugiego trymestru ciąży. Zalecana dawka to 1500-2000 IU. Tyle samo wynosi dzienna dawka dla kobiet karmiących.
- Osoby otyłe powinny przyjmować podwójną dawkę witaminy D. Jej ilość zależy od grupy wiekowej, do której należy dana osoba.
Dieta bogata w witaminę D
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że nawet produkty bardzo bogate w witaminę D nie są zwykle w stanie samodzielnie dostarczyć wymaganej dziennej dawki witaminy D. Mimo tego nie należy w żadnym wypadku wykluczać ich z diety.
Najlepszym źródlem witaminy D są tłuste ryby, zwłaszcza węgorz, śledź i łosoś. Najważniejsze jest, aby były pieczone lub gotowane. Należy unikać ryb smażonych w głębokim tłuszczu. Przykładowo: 100 gram łososia zawiera 600-1000 IU, śledzia - 480 IU. Z kolei 100 gram dorsza to tylko 40 IU. Dobrym źródłem witaminy D jest równie tran. Jedna kapsułka zawiera 400 IU.
Inne źródła witaminy D:
- jajka,
- produkty mleczne: masło, sery, sery pleśniowe, mleko krowie,
- wątróbka wieprzowa lub wołowa,
- oleje roślinne.
Trzeba jednak wiedzieć, że powyższe produkty w porównaniu z rybami zawierają dużo mniej witaminy D, przez co nie mogą być traktowane jako jej znaczące źródło. Przykładowo 1 żółtko to jedynie 54 IU.
Więcej o witaminach:
Witamina C i jej wpływ na skórę
Witamina B12 - cena, niedobór, występowanie
Witaminy w kosmetykach
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
