Codziennie masz kontakt z różnymi bakteriami, wirusami. Nie sposób tego uniknąć. Nie wyrządzą Ci jednak szkody, jeżeli Twój układ immunologiczny będzie silny i sprawny. Podpowiemy, co możesz zrobić, aby zapewnić sobie maksymalną ochronę przed chorobami. Już drobne zmiany w codziennym życiu mogą zdziałać cuda.1. Mądrze układaj jadłospis
Wszystko, co jemy, albo będzie wzmacniać układ odpornościowy, albo utrudniać mu pracę. Dobra dieta powinna obfitować w pełnowartościowe białko, bo z zawartych w nim aminokwasów organizm wytwarza przeciwciała, zwalczające zagrożenia dla zdrowia. Źródłem białka jest przede wszystkim mięso. Ale z powodzeniem można je, choć częściowo, zastąpić rybami, soją, roślinami strączkowymi. W codziennej diecie nie powinno też zabraknąć witamin i minerałów. Ograniczyć trzeba natomiast ilość węglowodanów (spowalniają działanie sił obronnych), a także tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (m.in. słonina, masło, tłuste mięso, wędliny). Podnoszą one poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. A im jest on wyższy, tym mniejsza zdolność białych krwinek do pochłaniania bakterii.
2. Jedz dobre tłuszcze
Dobre kwasy tłuszczowe, to znaczy pochodzenia roślinnego, a także omega-3, dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych, nazywanych eikozanoidami. Substancje te instruują układ immunologiczny, co ma do zrobienia, a więc usprawniają jego pracę. Do najzdrowszych tłuszczów roślinnych należą olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz przede wszystkim w rybach z zimnych mórz (łosoś, tuńczyk, sardynki), a także w orzechach włoskich, nasionach dyni i siemienia lnianego.
3. Delektuj się obiadem
Staraj się nie jeść posiłków w pośpiechu. Jeśli jemy szybko, organizm wydziela mniej enzymów trawiennych i pokarm nie jest dostatecznie przetwarzany. W rezultacie różne składniki odżywcze nie są w pełni przyswajane przez organizm. Może ich więc brakować również układowi odpornościowemu.
4. Myśl pozytywnie
Naukowcy twierdzą, że pogodne usposobienie, radość życia mają olbrzymie znaczenie dla kondycji układu odpornościowego. Osoby pozytywnie nastawione do otaczającej rzeczywistości rzadziej zapadają na choroby zakaźne, cieszą się lepszym zdrowiem, dłużej żyją.
5. Spotykaj się z przyjaciółmi
Osoby, które mają rozległe kontakty towarzyskie, lepiej dają sobie radę z przeziębieniami, a także ze stresem. Stwierdzono, że ich system immunologiczny funkcjonuje o 20 procent sprawniej niż ludzi zamkniętych w sobie.
6. Więcej spaceruj
Ruch usprawnia pracę układu odpornościowego. Osoby aktywne fizycznie rzadziej chorują i szybciej wracają do zdrowia. Najkorzystniejszy jest umiarkowany wysiłek. Zbyt duży – osłabia siły obronne. Ćwicz więc zgodnie ze swoimi możliwościami, ale za to regularnie. Przynajmniej 3 razy w tygodniu. Mogą to być ćwiczenia w siłowni, aerobik, jazda na rowerze. A nawet energiczny spacer. Ruch na świeżym powietrzu wmacnia i oczyszcza organizm. Maszerując, o wiele częściej wdychamy i wydychamy powietrze. Do tkanek dociera zatem więcej tlenu i są one lepiej oczyszczane z różnych substancji toksycznych. Zaoszczędza to pracy układowi odpornościowemu. Aby jednak osiągnąć taki efekt, trzeba maszerować codziennie przynajmniej przez pół godziny. Dowiedziono też, że 30–45-minutowy spacer zwiększa ilość komórek odpornościowych. Stan ten utrzymuje się jeszcze kilka godzin po spacerze.
7. Często się śmiej
Śmiech korzystnie wpływa na układ odpornościowy, na trzy sposoby. Wyzwala pozytywne emocje, co prowadzi do zwiększenia ilości komórek odpornościowych. Powoduje wibracje przepony, co pobudza siły obronne organizmu do lepszej pracy. Pogłębia oddech, dzięki czemu do płuc dociera trzy razy więcej powietrza. Mózg jest wtedy dobrze dotleniony i zaczyna wydzielać endorfiny, które są naturalnymi substancjami przeciwzapalnymi. Jesteśmy więc jakby podwójnie chronieni przed infekcjami.
8. Pamiętaj o odpoczynku
Jeśli wciąż będziesz przepracowana, zmęczona, prędzej czy później odczujesz tego skutki, zaczniesz łapać infekcje. A ich zwalczanie dodatkowo osłabi układ odpornościowy. W ten sposób powstanie błędne koło. Staraj się więc tak planować zajęcia, by codziennie wygospodarować choć chwilę na relaks. A jeśli po powrocie z pracy czujesz się bardzo zmęczona, utnij sobie krótką drzemkę.
9. Śpij długo i mocno
Niedobór snu bardzo osłabia układ odpornościowy. Wytwarza on wtedy mniej przeciwciał, co oznacza, że stajemy się o wiele bardziej podatni na wszelkie infekcje. Staraj się więc spać 6–8 godzin (tyle snu potrzebuje większość ludzi). A jeśli masz kłopoty z zasypianiem lub budzisz się w nocy, spróbuj kłaść się do łóżka zawsze o tej samej porze i na tyle wcześnie (najzdrowszy sen jest przed godz. 22), by po północy spać już głęboko. Nie jedz też bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, nie gimnastykuj się. To może utrudnić Ci zasypianie.
10. Pokonaj stres
Układ odpornościowy jest połączony z systemem nerwowym. Odgałęzienia włókien nerwowych wnikają do tkanek węzłów chłonnych, śledziony, szpiku kostnego i gruczołu grasicy. A są to narządy, w których powstają i zostają przechowywane białe krwinki. W sytuacjach stresowych organizm wydziela tzw. hormony stresu, m.in. kortyzol. Gdy stres trwa długo, może to doprowadzić do uszkodzenia limfocytów T w grasicy i uwolnienia ich do krwiobiegu, zanim osiągną pełną dojrzałość i sprawność. Długotrwały stres zmniejsza też czujność i skuteczność sił obronnych. Stresujących sytuacji trudno jest uniknąć. Możesz jednak nauczyć się rozładowywać stres. Przede wszystkim nie tłum w sobie emocji. Rozmawiaj o swoich problemach. Biegaj, ćwicz – to doskonały sposób na pozbycie się stresu.
11. Rzuć palenie
W czasie palenia papierosów powstają wolne rodniki. Konieczność ciągłego ich neutralizowania znacznie nadweręża siły obronne. Jeśli w żaden sposób nie możesz zerwać z nałogiem, to choć ogranicz liczbę papierosów wypalanych w ciągu dnia. I koniecznie zwiększ dzienne dawki przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C.
12. Nie nadużywaj alkoholu
Alkohol zmniejsza w organizmie zasoby witamin, co znacznie pogarsza pracę układu odpornościowego. Nie musisz w ogóle rezygnować z alkoholu. Jeden drink dziennie czy lampka czerwonego wina Ci nie zaszkodzi.
13. Hartuj się
Hartowanie ciała jest wspaniałym treningiem dla układu odpornościowego. Dzięki temu zimą organizm lepiej będzie znosił niską temperaturę oraz gwałtowne jej zmiany. Jesteśmy na nie narażeni choćby wtedy, gdy rozgrzani wychodzimy z autobusu na mroźne powietrze. Często prowadzi to do przeziębienia. Doskonałymi zabiegami hartującymi są:
Brodzenie w zimnej wodzie. Nalej do wanny tyle wody, aby nie sięgała kostek, i drepcz w niej. Zacznij od 1 minuty, codziennie wydłużając czas zabiegu o minutę (do maksimum 6 minut dziennie).
Naprzemienne natryski. Zimne i ciepłe. Najlepiej stosuj je wieczorem, przed pójściem spać.
14. Pomyśl o szczepionce
Nawet silny i sprawny system immunologiczny może nie obronić Cię przed grypą. Szybko i skutecznie potrafi on bowiem zlikwidować tylko te chorobotwórcze drobnoustroje, które zna i pamięta. A wirusy wywołujące grypę, niestety, wciąż się zmieniają. Za każdym razem więc siły obronne organizmu, zanim przejdą do ataku, muszą najpierw „rozpracować” wroga od nowa. W międzyczasie możesz zachorować. Ryzyko to zmniejsza szczepionka, którą opracowuje się co roku, wykorzystując najbardziej agresywne wirusy grypy z roku minionego. Najlepszym czasem na szczepienie przeciw grypie jest wrzesień–październik.
15. Wykorzystaj moc roślin
Niektóre mają właściwości stymulujące układ immunologiczny. Czasem tę ich zdolność warto wykorzystać. Zwłaszcza późną jesienią i zimą, kiedy najbardziej jesteśmy narażeni na przeziębienia oraz infekcje grypopodobne.
Echinacea. Zwiększa liczbę limfocytów, poprawia zdolność pochłaniania bakterii przez fagocyty. Znajdziesz ją m.in. w preparatach Echinacea ratiopharm, Echimax, Immunal. Lymphozil, Echinaceae.
Żeń-szeń. Poprawia odporność organizmu na bakterie, wirusy, grzyby i wolne rodniki. Aktywizuje pracę komórek układu obronnego, zwłaszcza pochłaniających drobnoustroje. Zawierają go np. preparaty: Ginsana G 115, Żeń-szeń, Bodymax.
Aloes. Stymuluje układ odpornościowy. Ma właściwości bakteriobójcze. Zawierają go m.in. preparaty Aloe vera, Aloe Live: Odporność, Aloes Plus, Bioaron C.
Grejpfrut. Wyciągi z tego owocu działają bakteriobójczo, ułatwiają walkę z przeziębieniami. Znajdziesz je w preparacie Citrosept.
Owoce noni. Sok z nich wzmacnia siły obronne organizmu, ma działanie przeciwbakteryjne. Zawiera go preparat Soni.
Nie żałuj sobie witamin i mikroelementów
Organizm co kilka dni wymienia jedną czwartą komórek obronnych, czyli białych krwinek. Niektóre z nich żyją nawet krócej, tylko 36 godzin, po czym są zastępowane nowymi. Aby proces ten przebiegał bez zakłóceń, niezbędne są różne substancje odżywcze, zwłaszcza pewne witaminy i minerały. Powinny one znajdować się w codziennej diecie.
Miedź. Dzięki niej nowe białe krwinki są w stanie skutecznie zwalczać chorobotwórcze drobnoustroje. Znajdziesz ją w ostrygach, prażonych orzeszkach sojowych, orzechach, pestkach dyni, w czekoladzie.
Cynk. Z jego udziałem w szpiku kostnym powstają białe krwinki. Nadzoruje też pracę grasicy, która jest wytwórnią limfocytów T. Dobrym źródłem cynku są owoce morza, mięso, rośliny strączkowe.
Witamina A. Jej niedobór prowadzi do zmniejszenia grasicy, a wraz z tym do liczby krążących w organizmie białych krwinek. Witamina ta występuje w mięsie (zwłaszcza w wątróbce), maśle, pełnotłustym mleku, serze.
Kwas foliowy i witamina B12. Kontrolują proces wytwarzania białych krwinek w szpiku kostnym. Kwas foliowy jest zawarty w gotowanej fasoli i innych roślinach strączkowych, szpinaku, szparagach, zielonych warzywach liściastych. Witamina B12 jest tylko w produktach zwierzęcych, przede wszystkim ostrygach, chudej wołowinie, odtłuszczonym mleku, jajach.
Witamina E. Wspiera siły obronne w walce z wolnymi rodnikami. Zwiększa ich aktywność w momencie ataku zarazków. Najlepsze źródła tej witaminy to: nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, zarodki pszenicy, gotowany szpinak, oleje roślinne, oleje rybie, orzechy, jaja, ryby.
Witamina C. Zapewnia prawidłowy przebieg procesu pochłaniania mikrobów przez białe krwinki. Obfitują w nią: sok pomarańczowy, czarne porzeczki, kiwi, natka, brukselka, kapusta.
Emilia Borkowska
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!