Spis treści:
- Co to jest tofu i co zawiera?
- Czy tofu jest zdrowe?
- Czy od tofu mężczyznom rosną piersi?
- Kto nie powinien jeść tofu?
Co to jest tofu i co zawiera?
Tofu jest to wysokobiałkowy produkt sojowy, który powstaje z mleczka sojowego poddanemu koagulacji. Główne składniki tofu to soja, woda i koagulant (np. siarczan wapnia lub magnezu). Jest pokarmem bardzo popularnym w krajach azjatyckich. Stanowi dobry zamiennik mięsa ze względu na dużą zawartość białka.
Chętnie sięgają po niego weganie i wegetarianie. Ma niski indeks glikemiczny. Tofu ma też ciemne strony. Pojawiają się wokół niego różne kontrowersje i mity, a opinie co do jego wpływu na zdrowie (szczególnie gdy jest stałym składnikiem diety) są podzielone.
Ten popularny zamiennik mięsa zawiera wiele cennych składników odżywczych. Porcja 100 g surowego tofu dostarcza (wg U.S. Department of Agriculture):
- 144 kcal,
- 17,3 g białka,
- 8,75 g tłuszczu, głównie jednonienasycony i wielonienasycony,
- 2,7 g węglowodanów,
- 2,3 g błonnika,
- 683 mg wapnia (zależnie od zastosowania w produkcji),
- 2,66 mg żelaza,
- 58 mg magnezu,
- 190 mg fosforu,
- 14 mg sodu,
- 237 mg potasu,
- 17.4 µg selenu,
- witaminy z grupy B,
- kwasu foliowego (29 µg),
- witaminy A (166 IU),
- lizyny, argininy i innych aminokwasów niezbędnych człowiekowi.
Tofu jest również źródłem korzystnych dla zdrowia izoflawonów. Są to fitoestrogeny, czyli związki roślinne, które w budowie przypominają estrogen i mogą wywierać łagodne działanie na organizm, np. zmniejszając objawy menopauzy.
Czy tofu jest zdrowe?
Regularne jedzenie tofu to dobry wybór żywieniowy, za którym przemawia wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia.
Prozdrowotnych właściwości tofu nie brakuje:
- dostarcza pełnowartościowego białka,
- dostarcza zdrowych tłuszczów,
- jest bogate w składniki mineralne i witaminy,
- może wspierać zdrowie układu krążenia,
- może łagodzić objawy okołomenopauzalne,
- może wspierać zdrowie kości,
- może poprawić nastrój,
- może poprawiać kontrolę poziomu glukozy we krwi,
- może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Tofu a zdrowie serca
W 2021 r. naukowcy na łamach czasopisma European Journal of Nutrition opublikowali badani, w którym wzięło udział około pół miliona mieszkańców Chin, kraju, w którym tofu jest bardzo popularne. Dowiedli, że osoby jedzące soję cztery lub więcej dni w tygodniu, miały niższe ryzyko zgonu z powodu zawału serca w porównaniu z osobami, które nigdy nie jadły soi lub jadły ją rzadko.
Za korzystne dla serca działanie odpowiadają zawarte w tofu izoflawony. Związki te poprawiają parametry ciśnienia krwi, elastyczność naczyń krwionośnych oraz redukują ilość "złego" cholesterolu LDL w organizmie. Poza tym tofu dostarcza organizmowi zdrowych tłuszczów i jeżeli jest jedzony zamiast mięsa, to ma szczególnie korzystny wpływ na układ krążenia.
Tofu a objawy menopauzy
Regularne jedzenie tofu dzięki zawartości fitoestrogenów (m.in. daidzeiny, genisteiny) może łagodzić dolegliwości u kobiet w wieku okołomenopauzalnym – w tym uderzenia gorąca, nadpotliwość oraz kołatania serca.
Fitoestrogeny działają podobnie jak estrogeny, ponieważ mają zbliżoną do nich budowę. Wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie i mogą działać podobnie jak te hormony, lecz w sposób łagodniejszy. Przypuszcza się, że izoflawony sojowe są około jedną trzecią tak skuteczne jak estrogen w zmniejszaniu uderzeń gorąca.
Tofu a rak piersi
Badania wskazują, że dieta bogata w produkty sojowe, w tym tofu, zmniejsza ryzyko raka piersi u kobiet. Wysokie spożycie soi wśród kobiet w krajach azjatyckich wiąże się z 30% niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi w porównaniu do kobiet w USA, które jedzą znacznie mniej soi. Taki efekt jest najsilniejszy u pań, których dieta przez całe życie uwzględniała produkty sojowe. To ciekawe prewencyjne działanie jest w dużej mierze zasługą izoflawonów, ale też obecności błonnika oraz białka.
Uwaga: u kobiet zagrożonych rozwojem raka piersi zależnego od estrogenów jedzenie tofu i innych produktów z soi może powodować odwrotny efekt i napędzać wzrost komórek rakowych. Wiele zależy więc od rodzaju nowotworu.
Czy tofu wzmacnia kości?
Nasiona soi są dobrym źródłem wielu składników odżywczych korzystnych dla kości. Znajduje się w nich wapń. Stężenie wapnia w soi jest wprawdzie znacznie niższe niż w mleku krowim, ale tofu często jest wzbogacone o ten pierwiastek. Warto zerknąć na etykietę. Dodatkowy wapń można też znaleźć w napojach sojowych. Dlatego regularne spożywanie tofu może chronić przed osteoporozą i innymi problemami z układem kostnym.
W niewielkim stopniu również fitoestrogeny zawarte w produktach sojowych działają korzystnie na kości w wieku okołomenopauzalnym. Chronią przed nadmierną utratą gęstości mineralnej kości, co wynika ze spadku estrogenów u dojrzałych kobiet.
Czy od tofu mężczyznom rosną piersi?
Niektórzy uważają że jedzenie tofu i innych produktów sojowych ze względu na zawartość fitoestrogenów niekorzystnie wpływa na poziom hormonów w organizmie, co może skutkować np. powiększeniem piersi u mężczyzn. To mit. Nie potwierdziły tego badania. Pod warunkiem, że produkty sojowe są jedzone z umiarem.
Opisano przypadek ginekomastii u mężczyzny stosującego dietę bogatą w soję, jednak trzeba podkreślić, że wypijał on 12 szklanek mleka sojowego dziennie! W rzeczywistości jedzenie tofu w normalnych ilościach nie tylko nie zaszkodzi, ale ma nawet dobroczynny wpływ na zdrowie mężczyzn, bo może chronić przed rakiem prostaty. Specjaliści podważają też hipotezy mówiące, że soja powoduje niepłodność i zaburzenia erekcji.
Kto nie powinien jeść tofu?
Zatem spokojnie, mężczyźni nie należą do osób, które nie powinny jeść tofu. Z pewnością po tofu nie powinny natomiast sięgać osoby uczulone na soję, ponieważ soja jest głównym składnikiem. Lepiej aby zrezygnowały z tego produktu również kobiety obciążone ryzykiem raka piersi zależnego od estrogenów. Zdecydowana większość ludzi może (a nawet powinna) ze spokojnym sumieniem spożywać ten produkt nawet kilka razy w tygodniu w umiarkowanych ilościach.
Źródła:
Is Soy A Remedy For Menopausal Symptoms?, University of Rochester Medical Center, https://www.urmc.rochester.edu/ob-gyn/ur-medicine-menopause-and-womens-health/menopause-blog/march-2015/is-soy-a-remedy-for-menopausal-symptoms.aspx,
Bolca S, Bracke M, Depypere H. Soy consumption during menopause. Facts Views Vis Obgyn. 2012;4(1):30-7. PMID: 24753886; PMCID: PMC3991438,
Lanou AJ. Soy foods: are they useful for optimal bone health? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2011 Dec;3(6):293-300. doi: 10.1177/1759720X11417749
Should men cut back on soy?, https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/nutrition-news/nutrition-news-should-men-cut-back-on-soy/,
Hilakivi-Clarke L, Andrade JE, Helferich W. Is soy consumption good or bad for the breast? J Nutr. 2010 Dec;140(12):2326S-2334S. doi: 10.3945/jn.110.124230,
Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735.
Czytaj także:
Jak siemię lniane wpływa na endometriozę?
Przepisy na tofu
Dieta w prewencji raka piersi
Hormony kobiecości. Co powinnaś wiedzieć o estrogenach?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
