Problemy ze snem
Niestety coraz więcej ludzi cierpi na zaburzenia snu. Czynników sprawczych jest bardzo wiele. Brak snu jest niezwykle poważną dolegliwością – powoduje brak koncentracji i wpływa na ciągłe uczucie zmęczenia. Jeśli mielibyśmy określić, na czym polega dobry sen, powiedzielibyśmy w pierwszej kolejności o jego regeneracyjnym wpływie psychofizycznym. Równie istotną cechą snu jest jego nieprzerywalność oraz głębokość. Sen jest nam po prostu bardzo potrzebny. Co jednak zrobić, kiedy po prostu nie udaje się zasnąć? Wypróbuj poniższe wskazówki, dotyczące higieny snu.
Jak dbać o higienę snu?
Nieprzestrzeganie higieny snu jest najczęstszym powodem problemów z zasypianiem. Na co zwrócić uwagę i czego unikać, gdy noc spędza nam sen z powiek?
- Ostatni posiłek spożywaj nie później niż na 2-3 godziny przed zaśnięciem.
- Stosuj dietę lekkostrawną, gdyż ciężkie pokarmy wymagają długiego procesu trawienia.
- Bezpośrednio przed snem unikaj alkoholu i papierosów, mocnej kawy, herbaty, a także innych napojów zawierających kofeinę.
- Nie przesadzaj z płynami – zbyt duża ilość wpływa na częste wycieczki do toalety.
- Zadbaj o warunki, panujące w sypialni: pościel powinna być świeża i wygodna, sypialnia czysta. Przed położeniem się do łóżka popraw pościel i dobrze wywietrz pomieszczenie. Jednocześnie pamiętaj, by jej nie wyziębić: optymalna temperatura wynosi 20 – 21°C.
- Przy aranżowaniu miejsca do spania unikaj krzykliwych kolorów; męczą zamiast wyciszać.
- Unikaj nocnych skoków temperatury w pomieszczeniu – przykręć kaloryfery, uchyl okno.
- Jeśli powietrze jest zbyt suche, zaopatrz się w nawilżacz.
- Regularnie uprawiaj sport, lecz unikaj aktywności fizycznej na 2 godziny przed snem.
- Wycisz pomieszczenie – pozbądź się telewizora, radia i głośno tykających zegarów.
Polecamy: Leki nasenne – czy mogą zagrażać zdrowiu?
- Staraj się kłaść spać najpóźniej o godzinie 22.00, unikaj drzemek w dzień.
- Ustal sobie stałe godziny snu, które przestrzegaj nawet na urlopie i w święta – unikniesz rozregulowania rytmu okołodobowego.
- Ustal rytuał przed snem, który pomoże Ci zasnąć, np. medytacja, słuchanie muzyki czy czytanie.
- Głębokie, świadome oddychanie może pomóc złagodzić niepokój i zredukować napięcie mięśni.
- Zadbaj o wygodne łóżko i piżamę dobrej jakości – one też mają istotny wpływ na jakość snu.
- Traktuj łóżko jedynie jako miejsce do spania (oraz aktywności seksualnej), unikaj w nim pracy, jedzenia, oglądania telewizji.
- Na spoczynek udawaj się tylko wtedy, gdy jesteś śpiący (ustrzeżesz się przed męczącym „przewracaniem się z boku na bok”), nigdy nie śpij „na siłę” lub z nudów.
- Jeśli nie możesz zasnąć, opuść sypialnię na około 15 – 20 minut i podejmij jakąś nudną czynność. Wróć, gdy poczujesz zbliżający się sen.
Ile czasu powinniśmy spać?
Czas, jaki powinniśmy spędzać w łóżku, jest różny dla osób w różnym wieku:
- noworodki i niemowlęta potrzebują 16 - 18 godzin na dobę,
- dzieci w wieku przedszkolnym - 10 - 12 godzin na dobę,
- uczniowie podstawówki i nastolatki - około 9 godzin na dobę,
- ludzie dorośli powinni spać 7 - 8 godzin.
Czytaj też: Bezsenność. Pozbądź się problemu i śpij jak dziecko
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
