Chcesz być wiecznie zdrowy? Zapoznaj się z naszymi wskazówkami!
1. Poćwicz, aby lepiej spać.
Postaraj się codziennie przez co najmniej pół godziny wykonywać proste ćwiczenia aerobowe (jogging, pływanie, jazda na rowerze, marsz). Jak się okazuje, nie tylko pomogą ci zachować zgrabną sylwetkę i wzmocnić serce, ale też przedłużą fazę głęboką snu, podczas której organizm najwydajniej wypoczywa. A długi i głęboki nocny sen pozwala dożyć sędziwego wieku.
Stwierdzono to dzięki analizom zachowań 15 tysięcy starszych osób, z których 3 tysiące zbliżały się do setki. Średnia długość snu badanych seniorów wynosiła 7,5 godz., a stulatkowie mieli zwyczaj sypiać ok. 10 godzin na dobę (przez całe swoje życie).
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: lepszy odpoczynek i dłuższe życie.
2. Popraw swoją postawę.
Sprawdź, czy trzymasz się tak prosto, jak ci się wydaje. Stań na jednej nodze i policz, jak długo wytrzymasz (patrz: rysunek poniżej). Możesz balansować rękami w przód i w tył, ale nie rozkładaj ich na boki. To samo zrób na drugiej nodze. Jeśli na którejś wytrzymasz mniej niż 20 sekund, twoja postawa nie jest tak idealna, jak ci się wydaje, a mięśnie słabsze niż powinny. Aby je wzmocnić, wystarczy robić opisane ćwiczenie 2–3 razy dziennie, za każdym razem starając się wytrzymać jak najdłużej.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: mniej bólów mięśni i kręgosłupa.
3. Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D.
Jest ważna nie tylko dla dzieci, ale i dla kobiet. Oto kilka najnowszych doniesień na temat jej roli w organizmie:
- łagodzi alergię na pleśń, a nawet astmę;
- może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2 oraz nowotworów (m.in. piersi i jelita grubego);
- jest niezbędna do dojrzewania limfocytów T, czyli komórek odpornościowych;
- opóźnia procesy starzenia się. Dzienną dawkę witaminy D zapewnia 15-minutowe przebywanie na słońcu. Jesienią i zimą bywa to jednak trudne. Dlatego postaraj się w tym okresie jeść więcej ryb, wątróbki i jajek (są najbogatszym źródłem tej witaminy) lub spytaj lekarza o suplementy.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: dobra odporność i młody wygląd.
4. Jedz pół łyżeczki przypraw dziennie.
Większość z nich to źródło cennych antyoksydantów. Poniżej podajemy, ile przeciwutleniaczy zawiera pół łyżeczki popularnych przypraw i do czego je dodawać (punkty podano w skali orac, w której mierzy się zawartość antyoksydantów. Dla porównania pół szklanki jagód ma 3502 punkty):
- oregano – 1753; pasuje do pomidorów, drobiu, warzyw, pizzy i zapiekanek;
- goździki – 2903; dodawaj do deserów i potraw orientalnych;
- cynamon – 1753; doprawiaj nim szarlotkę i inne desery, owsiankę, grzanki na słodko;
- kurkuma – 1271; nadaje się do dań indyjskich, sałatek z kurczakiem i potraw z ryżu.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: ochrona przed chorobami serca i nowotworami.
6. Wymyśl swoje „danie ratunkowe”.
Często musisz zostawać po godzinach w pracy i ostatnia rzecz, o jakiej marzysz po powrocie do domu, to obieranie ziemniaków i smażenie kotletów? W takiej sytuacji najprościej jest oczywiście zamówić pizzę, ale na dłuższą metę to pomysł zgubny dla figury.
Aby uniknąć takich dietetycznych pułapek, w wolnej chwili przygotuj sobie listę potraw, które możesz przyrządzić w kilka minut, ze składników, które zawsze masz pod ręką. Może to być makaron z sosem pomidorowym, omlet z papryką lub zupa z mrożonki. Przyczep listę „dań ratunkowych” na lodówce, aby mieć na widoku gotowe pomysły.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: zgrabna sylwetka.
7. Pamiętaj o nitkowaniu zębów.
Jest równie ważne jak szczotkowanie, a często o nim zapominamy. Tylko dzięki nitce można się pozbyć z przestrzeni międzyzębowych i przydziąsłowych osadu, który z czasem zamienia się w kamień powodujący choroby przyzębia. A te mogą prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i przyspieszać powstawanie zakrzepów. Dbanie o higienę jamy ustnej jest więc jednym ze sposobów zapobiegania zawałom.
Stosuj nitkę przynajmniej raz dziennie (najlepiej wieczorem). Urwij 30-centymetrowy kawałek i nawiń go na palce wskazujące obu dłoni tak, aby powstał odcinek o długości ok. 5 cm. Tak przygotowaną nić wsuń między zęby i poruszaj nią w górę i w dół od linii dziąseł do krawędzi zęba. Do oczyszczania następnej przestrzeni międzyzębowej użyj świeżego odcinka nici. Potem wyszoruj zęby szczotką i wypłucz płynem.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: mocne serce.
8. Zadbaj o stawy.
Utrzymuj prawidłową wagę. To pozwala to zapobiec nie tylko chorobom serca i cukrzycy, ale również schorzeniom stawów. Najnowsze badania wykazały, że starsze kobiety są o 83 proc. bardziej narażone na niepełnosprawność spowodowaną reumatoidalnym zapaleniem stawów niż mężczyźni. Ryzyko to wiąże się właśnie z nadwagą – zwłaszcza tą pojawiającą się po ciąży i w okresie okołomenopauzalnym.
Zagrożeniem jest nie tylko zbyt duża masa ciała (im większa, tym bardziej obciążone są stawy), lecz także zawartość tłuszczu. Tkanka tłuszczowa jest uważana za narząd wydzielania wewnętrznego, który uwalnia wiele substancji, m.in. odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych w organizmie.
Specjaliści podkreślają, że poważne choroby stawów nie są nieuniknione. Trzeba im jednak zacząć zapobiegać odpowiednio wcześnie (już w wieku 30–40 lat). Oprócz regularnej kontroli wagi warto również co jakiś czas badać zawartość tkanki tłuszczowej. Można to zrobić w poradniach dietetycznych i niektórych klubach fitness albo kupić wagę mierzącą zawartość tłuszczu (np. Kovson StylON 606 – ok. 70 zł, Tefal BodySignal – ok. 250 zł).
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: zdrowe stawy.
9. Naucz się wykrywać sól.
Lekarze przypominają, że można uniknąć nadciśnienia, ograniczając ilość spożywanej soli do płaskiej łyżeczki dziennie (co równe jest 1500 mg sodu). Problem w tym, że stosunkowo rzadko używamy tej przyprawy w postaci kryształków, których ilość można dokładnie odmierzyć. Aż 75 procent soli w naszej diecie pochodzi z gotowych produktów (wędlin, chleba, konserw) i nie da się ocenić jej zawartości „na oko”.
Ale jest na to sposób: czytaj dokładnie etykiety i zwracaj uwagę, by stosunek sodu do kalorii nie przekroczył 1:1. Na przykład gdy szynka ma 150 kcal, nie powinna zawierać więcej niż 150 mg sodu.
Aby ułatwić ci unikanie pułapek, podajemy krótką listę „solnych rekordzistów”: fast food, zupki instant, sos sojowy, wędliny, chleb (!), marynaty, soki warzywne.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: prawidłowe ciśnienie.
10. Doładuj baterie.
W sezonie jesienno-zimowym często dokucza nam zmęczenie. Wiąże się to z brakiem słońca i ruchu. Rozwiązaniem jest większa aktywność fizyczna. Pomóc mogą również dwa triki:
- rozpocznij dzień od „naładowania baterii”. Leżąc w łóżku, oprzyj dłonie na brzuchu i wsłuchaj się w swoje ciało.
Zrób głęboki wdech i wyobraź sobie, że wraz z nim do brzucha wchodzi energia. Wydychając powietrze, staraj się tę energię skierować nie na zewnątrz, ale do stóp, dłoni i głowy, a także we wszystkie bolące lub zesztywniałe miejsca. Poświęć na to 5 minut;
- jeśli poczujesz się znużona w ciągu dnia, wstań od biurka i zrób kilka kroków do tyłu. To wystarczy, by zaskoczyć mózg i skłonić go do pracy.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: więcej energii.
11. Korzystaj bezpiecznie z publicznych toalet.
Łazienki w galeriach handlowych, kinach czy restauracjach to jedno z miejsc, w których najczęściej łapiemy infekcje intymne.
Dlatego warto wiedzieć, jak uniknąć zakażenia:
- omijaj środkową kabinę – badania wykazały, że korzysta z niej najwięcej osób, więc jest najbrudniejsza. Statystycznie najczystsza jest kabina pierwsza od wejścia;
- nie kładź torebki na podłodze – jest na niej dużo bakterii, które po podniesieniu przedostają się na ręce;
- usiądź – kucanie nad deską tylko pozornie jest bardziej higieniczne. W takiej pozycji trudniej jest opróżnić pęcherz do końca, a to może przyczynić się do infekcji układu moczowego. Zanim usiądziesz, połóż na desce specjalną podkładkę jednorazową (do kupienia w aptece) lub papier toaletowy.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: koniec infekcji intymnych.
12. Trenuj bez bólu.
Zaczęłaś intensywnie ćwiczyć i… przez następne trzy dni bolały cię mięśnie. To dość częsty problem początkujących i weekendowych sportowców. Ale można temu zapobiec, a tym samym uniknąć zniechęcenia do dalszych ćwiczeń.
Wypróbuj 3 sprawdzone sposoby:
- stretching – po każdym treningu rozciągnij te partie mięśni, które ćwiczyłaś. Brzuch: leżąc na plecach, przesuń ręce za głowę i wyciągnij dłonie jak najdalej, jednocześnie starając się przesunąć stopy w przeciwnym kierunku; uda: stań na jednej nodze i przyciągnij piętę drugiej do pośladka, pochylając tułów nieco w przód; łydki: wysuń wyprostowaną jedną nogę przed siebie, opierając ją na pięcie, pochyl się w przód tak, aby poczuć rozciąganie z tyłu nogi (wytrzymaj w każdej pozycji co najmniej 30 sek.);
- masaż – badania wykazały, że dzięki niemu ból po ćwiczeniach zmniejsza się nawet o 40 procent. Możesz wymasować bolące partie ciała dłońmi (ugniataj je jak ciasto, a potem pocieraj). Na nogi lub plecy świetnie podziała kilkakrotne „przerolowanie” ich po dość twardym piankowym wałku;
- imbir – łyżeczka świeżego lub zmielonego korzenia dziennie zmniejsza dolegliwości po treningu nawet o 25 proc. Możesz go dodać do herbaty z cytryną i miodem lub dań chińskich i tajskich.
KORZYŚĆ DLA CIEBIE: brak zakwasów.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
