Spis treści:
- Co to jest niacyna?
- Niacyna - funkcje w organizmie
- Objawy niedoboru witaminy B3
- Kto powinien suplementować niacynę?
- Źródła witaminy B3 w pokarmach
- Dawkowanie niacyny
Co to jest niacyna?
Niacyna, inaczej witamina B3 lub witamina PP, to kwas nikotynowy i nikotynamid. To witamina odporna na działanie temperatury i rozpuszczalna w wodzie. W odróżnieniu od innych witamin z grupy B jest produkowana w organizmie, ale biorąc pod uwagę, jak małe są to ilości, musi być dostarczana z pożywieniem.
Niacyna bierze udział w przemianach metabolicznych organizmu, współtworzy czerwone ciałka krwi, reguluje poziom cholesterolu, ale też ma dobre działanie na cały układ nerwowy. Jej niedobór może niekorzystnie odbić się na pracy mózgu.
Niacyna - funkcje w organizmie
Ta witamina z grupy B jest bardzo ważna dla właściwego funkcjonowania organizmu. Podstawowe funkcje niacyny:
- pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego,
- reguluje poziom cukru i cholesterolu (zobacz normy cholesterolu we krwi),
- bierze udział w rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz przemianach metabolicznych,
- syntetyzuje hormony,
- uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi,
- poprawia ukrwienie skóry,
- dobrze wpływa na kondycję włosów.
Niektórzy naukowcy uważają, że witamina B3 poprzez zwiększanie liczby białych krwinek przyczynia się też do zabijania bakterii gronkowca złocistego.
Objawy niedoboru witaminy B3
Po czym poznać, że mamy za mało niacyny? Przy lekkim niedoborze można zauważyć:
- zaczerwienienie skóry,
- zmęczenie,
- ból i zwroty głowy,
- problemy trawienne,
- obniżenia nastroju, a nawet depresja (zobacz objawy depresji).
Jeśli dojdzie do dużego niedoboru, mówi wtedy o pelagrze - to niebezpieczny stan dla organizmu, który może prowadzić nawet do śmierci. Pelagra objawia się przebarwieniami i pęcherzami na skórze, stanami zapalnymi jamy ustnej, biegunkami, wymiotami, zaparciami, bólem w klatce piersiowej, zaburzeniami psychicznymi. Na szczęście występuje bardzo rzadko.
Kto powinien suplementować niacynę?
Z badań wykonanych na skalę europejską wynika, że najczęściej cierpimy na niedobór żelaza, witaminy B2 i B6 oraz D. Niacyny nie ma na tej liście. To dlatego, że wystarczy urozmaicona dieta pełna składników odżywczych (lista źródeł pokarmowych niacyny poniżej), żeby utrzymać właściwy poziom tej witaminy.
Osoby, które mogą mieć wskazaną suplementację B3 to:
- ludzie starsi i chorzy, którzy mało jedzą,
- osoby niedożywione z niedoborami pokarmowymi, np. po restrykcyjnych dietach,
- chorzy z zaburzeniem wchłaniania jelitowego,
- osoby z upośledzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego,
- ludzie nadużywający alkoholu i kawy,
- osoby, których dieta obfituje w cukier i białą mąkę.
Zanim zacznie się suplementację, najlepiej przeprowadzić badania i sprawdzić poziom niacyny. Robi się to na podstawie analizy moczu, bo taki test w tym przypadku jest dokładniejszy niż na podstawie krwi.
Źródła witaminy B3 w pokarmach
Najwięcej niacyny znajdziesz w mięsie i jego przetworach. Roślinne źródła niacyny to przede wszystkim produkty zbożowe.
Najbogatsze źródła niacyny:
- pierś kurczaka,
- udko i pierś indyka,
- wątróbka wieprzowa i wołowa,
- orzechy arachidowe,
- ryby morskie,
- otręby i zarodki pszenne,
- ziemniaki,
- chleb razowy i graham,
- kasza gryczana i jęczmienna,
- brązowy ryż,
- fasola,
- pomidory.
Dawkowanie niacyny
Jeśli myślisz o suplementacji, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Dzienne dawki spożycia niacyny zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia dla dorosłych to: mężczyźni - 16 mg/dobę, kobiety - 14 mg/dobę, kobiety w ciąży - 18 mg/dobę. Jednak jeśli zdrowo odżywiasz się i jesteś zdrowa, małe szanse, żebyś dostarczała sobie za mało witaminy B3.
Więcej o ważnych witaminach:Witamina D - objawy niedoboru, dawkowanie, działaniePrzedawkowanie witamin - które są niebezpieczne dla zdrowiaWłaściwości witaminy C
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
