Drastyczne diety nie są dla ciebie? Męczysz się już na samą myśl o kolejnych tygodniach rygorystycznych diet, a o efekcie jo-jo mogłabyś już napisać książkę? Nie zamęczaj się, lepiej wprowadzić drobne zmiany do swojego życia i nie odmawiać sobie małych przyjemności.
Fot. Depositphotos
Świat tonie w cukrze! Nie da się ukryć, że jest prawie wszędzie, nawet w sokach dla dzieci lub tych „bez cukru”. Należy bacznie czytać etykiety, ponieważ lubią kamuflować się nawet w produktach w których byśmy się ich nie spodziewali – chlebie, krakersach, musztardzie czy sosach do sałatki. Uważa się, że to właśnie nadmierne spożycie cukrów jest współodpowiedzialne za szerzącą się epidemię nadwagi i otyłości. A co gorsza, słodycze i słodzone przekąski coraz częściej zastępują nam zdrowy posiłek czy lunch, bo są szybkie, smaczne i oszukują głód (na chwilę) A tym czasem, cukier dodatkowo ma również na sumieniu wzrastającą liczbę przypadków osteoporozy i nowotworów. Warto pamiętać, że jedna łyżeczka to 40 kalorii i taka ilość to maks na jaki dodatkowo powinnyśmy sobie pozwolić. A więc jedna herbata słodzona jest jak najbardziej dozwolona. Ale nie wszystko stracone, podpowiadamy jak rozsądnie wybierać produkty, które mogą być źródłem lub kopalnią złowrogich cukrów.
1. Redukujemy cukry p o w o l i
Nie ma sensu „rzucać” cukrów z dnia na dzień. Rozpieszczony organizm będzie się buntował i domagał ze zwiększoną siłą tego, co do tej pory miał na codzień - cukru. A ty będziesz się tylko zadręczać i marzyć o pączku. Lepiej zadziałać metoda małych kroczków, a więc jeśli do tej pory jedliśmy 2 batoniki, dziś zjedzmy tylko 1, a z czasem ograniczmy go do 1 batonika na dwa dni, później na trzy i tak dalej, aż nie będziemy czuć takiej potrzeby. A więc ograniczajmy dawki- do połowy i coraz rzadziej. Jeśli nasza kawa musi być słodka, zainwestujmy w słodzik. Pamiętajmy, że cukier działa na nas trochę jak narkotyk, wprawia nas w lepszy nastrój, dlatego stopniowe ograniczanie jest lepsze niż radykalne kroki.
2. Pół na pół
Doskonałym przykładem są pioruńsko słodkie soki i napoje. Warto rozcieńczać je do połowy z wodą lub napojem dietetycznym. Pół pojemnika słodkiego jogurtu mieszać z jogurtem naturalnym. Stosujemy tę metodę przez 2 tygodnie, a później zmniejszamy proporcję: mniej słodkiego a więcej naturalnego lub niesłodzonego. Kontynuujemy póki całkiem nie przestawimy się na niesłodzone pokarmy.
3. Ustalamy reguły dotyczące deserów
Czyli ustalamy kiedy pozwalamy sobie na deser, np. co drugi dzień lub w nieparzyste dni miesiąca i o jakiej porze, ale maksymalnie do godziny 18:00, by organizm miał czas spalić cukier nim położymy się spać.
4. Zamiast pic słodka herbatę
Przerzucamy się na herbatę mrożona, najlepiej zieloną lub czerwoną. To dodatkowo pobudzi nasz metabolizm.
5. Kupujemy dietetyczne dodatki lub „zamienniki”
Przykładowo 1 łyżka ketchupu może zawierać tyle co pół łyżeczki cukru, a więc kupno ketchupu bez cukru może stanowić sporą różnice. Wybierajmy również produkty light, które nie zawierają cukru, a ewentualnie jego zamienniki jak słodzik. Smakują praktycznie tak samo, a zawsze to lżej na sumieniu.
6. Czytamy etykiety
Syropy na kaszel, guma do żucia, miętówki, gotowe sosy do mięsa, a nawet wędliny, często zawierają cukier, którego i tak nie odczujesz. Tak więc, te produkty lepiej ograniczyć lub wybierać lepszej jakości (szczególnie wędliny) Fot. Depositphotos
7. Próbujemy niesłodzone dżemy
A jeszcze lepiej, dżemy bez dodatku cukru. Są słodkie, idealne do chleba czy grzanek, można nim smarować naleśniki, a nawet używać zamiast syropu(wystarczy pogrzać go 10 sekund w mikrofalówce, by nabrał pożądanej konsystencji)
8. Unikamy batonów i napojów energetycznych
To kopalnia cukrów w różnych formach, podobnie jak odzywki białkowe i suplementy na siłownie. Dają „kopa” do działania, ale lepiej z nich zrezygnować i jeśli czujemy, że spadł nam cukier na treningu warto zamienić je na pysznego i odżywczego banana.
9. Czekolada - lekarstwo w małych dawkach
Idealnym grzeszkiem była by czekolada gorzka, ze względu na niską zawartość cukrów, a dużą zawartość magnezu. Plusem jest fakt, że nie jest tak słodka jak mleczna, więc po 2 kostkach będziemy czuli się zaspokojeni. Jednak jeśli mamy ochotę na rozpustę – świeże truskawki maczamy w beztłuszczowym sosie czekoladowym, a do jogurtu możemy dodać wiórki czekoladowe. Bogaty smak, wyrafinowana przyjemność, ale w małych dawkach. Fot. Depositphotos
10. Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego - idziemy na spacer!
Umiarkowany ruch działa jak czekolada – wytwarza endorfiny. Czujemy się szczęśliwsi. Przechodzi nam potrzeba na kolejny kawałek czekolady.
11. Szukamy sprytnych substytutów
Aby ograniczyć spożycie cukru, częściej korzystaj z owoców i niesłodzonych soków owocowych podczas posiłków i jako przekąski. Owoce zawierają naturalne cukry, a oprócz tego ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Na deser podawaj świeże, sezonowe owoce. Do słodzenia płatków śniadaniowych i pieczonych ciast używaj suszonych owoców.
12. Uważamy na płatki śniadaniowe
Niektóre marki płatków śniadaniowych mogą zawierać aż ponad cztery łyżeczki cukru w jednej porcji! Niesłodzone płatki śniadaniowe mogą być nie tylko zdrowsze i tańsze, ale nawet smaczniejsze, jeśli sam o to zadbasz i dodasz do nich owoce świeże, suszone lub z puszki — takie jak lubisz.
13. Zrezygnujemy z białej mąki na rzecz pełnoziarnistej
Warto przestawić się z białego pieczywa, białego ryżu i makaronów z białej mąki na ich odpowiedniki z mąki z pełnego przemiału. Mąka pełnoziarnista zawiera bogactwo składników odżywczych i błonnika, dzięki którym poziom cukru we krwi oraz apetyt utrzymują się na zrównoważonym poziomie przez kilka godzin po posiłku, w odróżnieniu od cukru, po którego spożyciu mamy gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po czym następuje długotrwałe jego obniżenie.
14. Opanujmy stres
Stresując się wydzielasz w mózgu kortyzol, który powoduje zwiększoną potrzebę na cukier. Czasem stres czy smutek wyzwala w nas potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Ograniczenie stresu zmniejszy potrzebę na spożywanie słodyczy.
15. Żyjemy zgodnie z powiedzeniem
„Jesteś tym co jesz” - zwracaj uwagę co jesz, nie rozpraszaj się, nie oglądaj w trakcie posiłku telewizji. Skup się na posiłku czy deserze – delektuj się. Wybieraj słodkości lepszej jakości a mniej. Świadomość ile ta przyjemność kosztowała, ograniczy zjedzenia paczki ciastek na rzecz jednego lub maksymalnie dwóch. To spotęguję przyjemności ze słodkości i szybciej nasyci.
Fot. Depositphotos
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
