W każdym przypadku scenariusz bywa podobny: zbyt gwałtowny ruch, a po nim nieznośny ból przeszywający plecy, który sprawia, że chodzisz zgięta w pół. Tak dzieje się na przykład wtedy, gdy wypadnie ci dysk lub przy zapaleniu korzonków. Oto kilka rad, jak szybko przynieść sobie ulgę, zanim możliwa będzie wizyta u lekarza.
1. Zdecyduj się na rozluźniający masaż
Żeby masaż był bezpieczny i równocześnie skuteczny, powinien polegać jedynie na delikatnym rozcieraniu, okrężnymi ruchami, pleców po obu stronach kręgosłupa. Pod żadnym pozorem nie wolno ugniatać i uciskać kręgów! W trakcie warto równocześnie wcierać w skórę przeciwbólowy żel lub maść, ale do masażu możesz również użyć oliwki wymieszanej z olejkiem o kojącym działaniu (rozmarynowy, cedrowy, cynamonowy, goździkowy, lawendowy lub cyprysowy). Jeśli jesteś sama w domu, nacieraj się ręcznikiem frotte. Najpierw możesz go nagrzać suszarką lub żelazkiem, bo już samo ciepło koi. Następnie przełóż ręcznik za plecy chwytając z przodu oba jego końce i przez 3-5 minut rytmicznie przesuwaj na przemian w prawą i lewą stronę.
2. Przyjmuj pozycje odciążające plecy
Generalnie, jak twierdzą amerykańscy naukowcy, wciągnięcie brzucha, wypinanie piersi i niejako zadzieranie nosa (tzw. dominująca postawa generała) nie tylko odciąża kręgosłup, ale i zmniejsza wrażliwość na każdy ból. Z kolei przy napadzie silnego bólu, kiedy zgięta w pół nie jesteś w stanie wyprostować pleców pomaga leżenie na wznak. Wtedy jak najczęściej w ciągu dnia, na co najmniej kilkanaście minut, kładź się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (możesz podłożyć pod nie wałek lub zwiniętą poduszkę). Przy bólach karku i szyi dodatkowo pod głowę włóż dopasowujące się do krzywizn ciała: ortopedyczny, wyprofilowany wałek lub wodną poduszkę.
3. Bierz gorące relaksacyjne kąpiele
Oczywiście najprostsze jest zanurzenie się po szyję, na kwadrans, w wannie z cieplejszą niż zwykle wodą. Możesz do niej dodać kilkanaście kropli aromatycznego olejku (jednego z wymienionych w punkcie 1). Podobny skutek daje seans w saunie, zarówno suchej, jak i parowej. Czasami wystarcza muskanie szyi, karku czy pleców ciepłym powietrzem suszarki czy naklejenie rozgrzewającego żelowego plastra (np. Prel Red, Ketonal Termo). Natomiast, jeśli źle tolerujesz gorąco lub masz nadciśnienie, wypróbuj okłady z woreczka wypełnionego kostkami lodu i owiniętego cienkim ręcznikiem albo chłodzące plastry (np. Prel Blue, Vita Ice). Schładzanie pobudza wydzielanie znieczulających endorfin. Jednak, o ile jest bezwzględnie zalecane przy skręceniach kostki czy zwichnięciach, nie zawsze pomaga przy bólach pleców.
4. Naświetlaj się lampami
To nic innego jak znana od lat terapia światłem podczerwonym. Naukowo udowodniono, że koi ono wszelkie bóle pleców – nie tylko przy nadwyrężonych mięśniach i zwyrodnieniach stawów, ale i dyskopatii, zapaleniu korzonków czy RZS. Do seansów w domu masz całą gamę różnych tego typu lamp, np. Sollux, Bioptron czy Zest Medolight. Od niedawna dostępny jest też laser LED do użytku domowego Medlight 630PRO, testowany przez naukowców z NASA i stosowany do łagodzenia bólu u amerykańskich żołnierzy (zamawia się go przez internet: www.bolowipowiedznie.pl). Każde z urządzeń ma instrukcję, która podaje jak często trzeba się naświetlać i jak długo trwa terapeutyczna sesja. Możesz też umówić się na zabieg w gabinecie fizykoterapii (koszt od 10 zł).
5. Sięgaj po tabletki przeciwbólowe
Za najbezpieczniejsze uchodzą te z paracetamolem (Apap, Acenol, Codipar, Doliprane, Efferalgan, Panadol) pod warunkiem, że nie przekroczysz dawki 4 g na dobę. Stąd WHO zaleca, by sięgać po niego jako lek pierwszego rzutu. Dopiero, jeśli po godzinie od wzięcia tabletki nie poczujesz ulgi, weź specyfik z innej kategorii: z kwasem acetylosalicylowym, ibuprofenem, diklofenakiem, naproksenem lub ketoprofenem (jeden z nich!). Są to niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), które oprócz działania przeciwbólowego zmniejszają stan zapalny i obrzęk w chorym miejscu. Uwaga! Taka domowa kuracja nie może trwać dłużej niż 5 dni. Jeśli nie przyniesie efektu szukaj pomocy u lekarza.
6. Zapomnij i o szpilkach i… balerinkach
Wysokie obcasy od dawna obwinia się za kłopoty z kręgosłupem. To prawda! Kiedy nosisz szpilki, masz nienaturalnie zgięte kolana i zbyt mocno wysunięte do przodu biodra, co powoduje, że nadmiernie wyginają się lędźwie i krzyż, więc zniszczeniu szybko ulegają dyski między kręgami. Zaskakujące są jednak nowe badania, w których jeszcze gorzej od szpilek wypadły balerinki. Okazało się, że ciągłe chodzenie w idealnie płaskich butach prowadzi do stanów zapalnych nie tylko stawów stóp i łydek, ale i kręgosłupa. Czy istnieje jakieś wyjście? Tak! Obcasy od 3 cm (dla kobiet niskich) do 5 cm, gdy masz powyżej 170 cm wzrostu, bo im jesteś wyższa tym bardziej pięta powinna być uniesiona. Szpilki i balerinki zostaw na specjalne okazje.
7. Przemebluj miejsce pracy
Powinnaś mieć krzesło spełniające zasady ergonomii: obrotowe, z regulacją siedziska, oparcia i podłokietników. Gdy siedzisz, stopy leżą płasko na podłodze, a między udami i łydkami masz kąt prosty (zgięte kolana są delikatnie wysunięte poza brzeg siedziska). Czy podobny efekt udaje się uzyskać przy sztywnym fotelu? Okazuje się, że tak. Wystarczy przymocować do niego dodatkową podpórkę pod lędźwia i zagłówek oraz dostawić podnóżek z regulowaną wysokością. Równie ważne jest usytuowanie monitora – górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wprost oczu, tak byś pracując nie musiała się pochylać ani zadzierać głowy.
8. Nie dokładaj plecom zbędnych kilogramów
Przy nadwadze kręgosłup zużywa się w ekspresowym tempie, dlatego oczywiście warto jej unikać. Jednak nie o wałeczkach tłuszczyku tym razem mowa, ale o damskich torebkach, które przeciętnie ważą od 3 do 5 kg. Im większą i bardziej wypchaną torbę nosimy, tym częściej narzekamy na bóle szyi, barków i pleców. Idealnym wyjściem okazuje się niewielki plecaczek. Jeśli jednak zamiast niego wybierasz torebkę, noś ją na długim pasku, przełożoną przez ciało na ukos i opartą na biodrze. Staraj się też co kilka dni zmieniać rodzaj torebek oraz przekładać je z jednej ręki do drugiej czy z ramienia na ramię. Co ciekawe, na bóle pleców w równym stopniu narażasz się nosząc ciężkie torebki, jak i źle dobrany biustonosz. Gdy masz spore piersi, stanik musi być usztywniony i z szerokimi ramiączkami, tak by unosił biust do góry. Kup sobie też usztywniony gorset, który podkreśli talię, ale i sprawi, że nie będziesz się garbić i chodzić z zapadniętą klatką.
9. Zainwestuj w materac z „najwyższej półki”
Żeby ocenić, czy ciało układa się na nim w naturalnej pozycji, zrób w sklepie prosty test. Po pierwsze kładąc się na wznak powinnaś zapadać się na ok. 3 cm. Jeśli materac jest za twardy nie ugina się, zaś przeciwnie przy zbyt miękkim plecy wyginają się w łódkę. Po drugie, kiedy leżysz na boku, kręgosłup od szyi po pośladki powinien być prosty jak strzała. Masz do wyboru kilkadziesiąt rodzajów materaców, za najzdrowsze uchodzą te łączące tradycyjne i nowoczesne technologie, czyli sprężynowo-piankowe. Do tego jeszcze odpowiednia poduszka: wodna, dopasowująca się do linii szyi, ortopedyczny, wyprofilowany wałek lub płaski jasiek.
10. Głowa do góry, pierś do przodu
Rada wydaje się prosta, wręcz banalna: każdą domową pracę wykonuj tak, jak po połknięciu przysłowiowego kija od szczotki. Co to oznacza w praktyce? Zmianę kilku złych nawyków:
- odkurzania z pochyloną sylwetką (rura powinna mieć na długą rączkę),
- prasowania na stojąco, bo plecom służy wygodne siedzenie przy desce,
- podnoszenia czegokolwiek na wyprostowanych nogach,
- długich rozmów przez telefon, gdy słuchawkę przyciskasz barkiem do policzka,
- ręcznego prania i mycia włosów nad wanną, co zmusza do nadmiernego zginania pleców.
W każdej z opisanych sytuacji kręgosłup jest przeciążony, wręcz karkołomnie wygięty, więc każda grozi nienaturalnym przemieszczeniem się kręgów i wysunięciem jednego lub kilku dysków.
Zobacz też:
3 sposoby, jak dbać o kręgosłup na co dzień?
6 objawów chorób pleców
Czym jest tzw. martwa kostka?
Na podstawie artykułu Joanny Zagdańskiej z Vity
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
