Ćwiczenia na kręgosłup fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na kręgosłup pomogą ci w walce z bólem! Jakie powinnaś wykonywać?

Poznaj ćwiczenia, które poprawią twoją postawę i odciążą kręgosłup. To właśnie dzięki nim zwalczysz ból, który powoduje siedząca praca lub zwyrodnienia kręgosłupa. Dzięki naszym podpowiedziom i regularnym ćwiczeniom poczujesz ulgę i odzyskasz chęć życia!
Agata Bernaciak / 30.01.2019 13:52
Ćwiczenia na kręgosłup fot. Adobe Stock

Za kondycję kręgosłupa w dużej mierze odpowiadają podtrzymujące go mięśnie. Nasz ekspert doradzi ci co robić, by je skutecznie i bezpiecznie wzmocnić. Spróbuj, to proste!

Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Po pół godziny, 2–3 razy w tygodniu. Zaledwie tyle czasu wystarczy, by poprawić formę i zadbać o kręgosłup! Jakim cudem? Bo regularne ćwiczenia sprawią, że:

  • zrzucisz nadwagę, a więc i zmniejszysz obciążenie kręgosłupa,
  • wzmocnisz mięśnie podtrzymujące szkielet w prawidłowym położeniu,
  • uwolnisz się od napięć (a więc i bólu) wywołanych przez stres i przeciążenia mięśni.

Ważne: Jeżeli źle się czujesz albo masz już zdiagnozowane jakieś dolegliwości, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem.
Nie dolega ci nic konkretnego, a jedyny twój problem to słabsza forma i pojawiające się czasami bóle pleców? Nie szukaj wymówek. Gdy zaczniesz ćwiczyć, już po kilku treningach poczujesz przypływ sił. Ze zdumieniem też stwierdzisz, że ustępują bolesne kurcze w karku czy ból krzyża.

Dowiedz się więcej na temat problemów z kręgosłupem!

Złote zasady w walce z bólem kręgosłupa (nie tylko lędźwiowego)

  • Nigdy nie rób nic na siłę, ponieważ przeforsowanie się szkodzi, a nie poprawia kondycję. Aby tego uniknąć, każdy trening zaczynaj i kończ rozgrzewką (choćby 5-minutowym marszem).
  • Dobieraj intensywność ćwiczeń na miarę swoich możliwości (powinnaś mieć przyspieszone tętno, ale nie możesz tracić tchu).
  • Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie ma więc sensu zwiększać nadmiernie częstotliwości treningów.
  • Dbaj o różne partie mięśni (nie tylko samych pleców czy szyi, ale także nóg, rąk i brzucha) – ich równomierne wzmacnianie poprawi twoją postawę. Właśnie tak działają opisane niżej ćwiczenia. Postaraj się je wykonywać przynajmniej raz w tygodniu.
  • Oprócz ćwiczeń na kręgosłup postaraj się także pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy spacerować. Dyscypliny te wpływają bowiem na ogólną poprawę kondycji.
  • Podczas treningu stosuj udogodnienia chroniące cię przed kontuzją i odciążające stawy. By amortyzować wstrząsy, maszeruj i biegaj w butach na miękkiej, elastycznej podeszwie. Wybieraj też trasy o miękkim podłożu (polna ścieżka będzie lepsza niż asfalt).
  • Chodzisz na basen? Zapytaj o aqua aerobic. Jeżeli zaś zechcesz po prostu popływać, pamiętaj, że najlepsze dla kręgosłupa style to kraul i grzbietowy (żabka obciąża szyję, a delfin odcinek lędźwiowy).

Boli cię bark lub ręka? Powodem może być kręgosłup szyjny!

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, szyjny, krzyżowy i piersiowy

Ćwiczenie 1: unoszenie bioder

Połóż się na wznak, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je na całych stopach. Unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj 2–3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powtarzaj je 2 razy w tygodniu po 10–12 razy.

Ćwiczenie 2: Koci grzbiet

Uklęknij i oprzyj się na całych dłoniach, tak by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Następnie wygnij plecy w łuk (koci grzbiet), a po 2 sekundach w drugą stronę (by powstało siodełko). To dobre ćwiczenie na osób długo siedzących w ciągu dnia. Jeśli do nich należysz, gimnastykuj się tak 2 razy w tygodniu po 8–10 razy.

Ćwiczenie 3: Unoszenie piłki

Połóż się na wznak, dłonie zapleć na karku. Chwyć stopami (nogi wyprostowane) dużą piłkę do ćwiczeń (ewentualnie poduszkę). Unoś ją na wysokość ok. 30 cm, a potem opuszczaj tuż nad podłogę. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 10–12 razy, a będziesz miała mocne mięśnie brzucha i nóg.

Ćwiczenie 4: Przyciąganie kolan

Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami, potem zegnij prawą nogę, złap ją prawą dłonią za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez chwilę, a potem puść i wyprostuj. To samo zrób z lewą nogą.  Ćwiczenie to warto wykonywać kilka razy w tygodniu rano lub wieczorem (np. w łóżku). Zapobiega ono bowiem bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (tzw. bólom korzonków).

Ćwiczenie 5: Unoszenie nogi

Uklęknij i podeprzyj się z przodu na wyprostowanych rękach. Potem unieś jedną nogę jak najwyżej (jeśli nie jesteś zbyt rozciągnięta, noga może być zgięta). Wytrzymaj przez 2–3 sekundy, wróć do klęku podpartego i powtórz to samo drugą nogą. Ćwicz 2 razy w tygodniu po 15–20 powtórek. To wzmacnia mięśnie okołokręgosłupowe i chroni przed bólami spowodowanymi długim siedzeniem.

Ćwiczenie 6: na stojąco

Stań w lekkim rozkroku. Nie uginaj nóg. Ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś się na palcach. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Stojąc w lekkim rozkroku na prostych nogach. Jedną rękę połóż na biodrze, drugą swobodnie ułóż wzdłuż tułowia. Rób skłony w bok do kolana ręką swobodnie leżącą. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 7: Na krześle

  • Siedząc na krześle, załóż ręce za głowę. Nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Powoli schylaj ją do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie karku i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
  • Siedząc na krześle połóż splecione dłonie na czole (wewnętrzną stroną dłoni). Patrz w podłogę. Wdychając powietrze naciskaj głową na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wydychając powietrze rozluźniaj się. Powtórz 10 razy.
  • Siedząc na krześle załóż ręce za głową. Wdychając powietrze naciskaj głową na dłonie i patrz do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr 8: na podłodze

  • Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Kolana przytrzymuj rękami. Wdychając powietrze: unoś głowę i podnoś do przodu nogi (kolanami napinaj na dłonie). Do pozycji wyjściowej wróć wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, chwyć obiema dłońmi za kolano. Wraz z wdechem, podciągnij kolano w stronę barku (prawe do prawego). Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Klęknij. Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Wykonaj koci grzbiet, na wydechu opuszczaj plecy. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Gdy boli kręgosłup...

Gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z ćwiczeń podczas których:

  • wykonujesz ruchy szarpiące (np. przy grze w kręgle)
  • nadmiernie obciążasz szyję (np. skoki do wody)
  • lędźwiowy odcinek kręgosłupa (np. szybka jazda na kolażówce)
  • gwałtownie skręcasz tułów

Jak wykonać masaż kręgosłupa dzięki rolce?

Jakich dyscyplin sportowych nie wolno ci uprawiać, jeśli masz problemy z kręgosłupem?

Nie każda dyscyplina zalecana jest osobom cierpiącym na ból tej części ciała. Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od sportów wymagających wkładu dużej siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów, boks), a także tych, które w bezpośredni sposób wpływają na obciążenie kręgosłupa (np. gimnastyka artystyczna).

 

Dowiedz się więcej o zdrowym kręgosłupie:
8 najlepszych ćwiczeń na ból kręgosłupa
Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup do wykonania w domu
Sprawdź! Propozycje ćwiczeń na kręgosłup do wykonania w pracy
Znowu boli! Jak radzić sobie z bólem lędźwiowego odcinka kręgosłupa?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!