Ćwiczenia na kręgosłup fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Ćwiczenia na kręgosłup - przykłady najlepszych i najgorszych ćwiczeń dla kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup poprawią twoją postawę i pozwolą ci żyć bez bólu. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane przez każdego, kto ma siedzącą pracę lub skarży się na częsty ból. Dzięki naszym podpowiedziom i regularnym ćwiczeniom, poczujesz ulgę i odzyskasz chęć życia.
/ 31.08.2021 13:52
Ćwiczenia na kręgosłup fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają, rozluźniają i uelastyczniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Doradzamy, co robić, by je skutecznie i bezpiecznie wzmocnić. Spróbuj, to proste!

Spis treści:

  1. 8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
  2. Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
  3. Złote zasady ćwiczeń na kręgosłup

8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są podobne do ćwiczeń na ból kręgosłupa. Łagodnie wzmacniają mięśnie, rozciągają je i nie obciążają nadmiernie kręgosłupa. Przetestuj poniższy zestaw ćwiczeń.

Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup

  • Połóż się na wznak, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je na całych stopach.
  • Unieś biodra jak najwyżej i wytrzymaj 2–3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej. To doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Powtarzaj je 2 razy w tygodniu po 10–12 razy.
  • Jeśli masz problem z bólem lędźwi, przetestuj też inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

Koci grzbiet na kręgosłup

  • Uklęknij i oprzyj się na całych dłoniach, tak by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Następnie wygnij plecy w łuk (koci grzbiet), a po 2 sekundach w drugą stronę (by powstało siodełko).
  • To dobre ćwiczenie dla osób długo siedzących w ciągu dnia. Jeśli do nich należysz, gimnastykuj się tak 2 razy w tygodniu po 8–10 razy.
  • To dobre ćwiczenie na bóle szyi. Jeśli masz problem z bólami szyi, przetestuj ćwiczenia na kręgosłup szyjny.

Unoszenie piłki - ćwiczenie na kręgosłup

  • Połóż się na wznak, dłonie zapleć na karku.

  • Chwyć stopami (nogi wyprostowane) dużą piłkę do ćwiczeń (ewentualnie poduszkę).

  • Unoś ją na wysokość ok. 30 cm, a potem opuszczaj tuż nad podłogę.

  • Ćwicz 2 razy w tygodniu po 10–12 razy.

  • To także bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha.

Przyciąganie kolan - ćwiczenie na kręgosłup

  • Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami, potem zegnij prawą nogę, złap ją prawą dłonią za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj przez chwilę, a potem puść i wyprostuj. To samo zrób z lewą nogą. 
  • Ćwiczenie to warto wykonywać kilka razy w tygodniu rano lub wieczorem (np. w łóżku). Zapobiega ono bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (tzw. bólom korzonków). 
  • To jedno z ćwiczeń polecanych na rwę kulszową.

Unoszenie nogi - ćwiczenie na kręgosłup

  • Uklęknij i podeprzyj się z przodu na wyprostowanych rękach.
  • Unieś jedną nogę jak najwyżej (jeśli nie jesteś zbyt rozciągnięta, noga może być zgięta).
  • Wytrzymaj przez 2–3 sekundy, wróć do klęku podpartego i powtórz to samo drugą nogą.
  • Ćwicz 2 razy w tygodniu po 15–20 powtórek. Wzmacniasz mięśnie okołokręgosłupowe i chronisz się przed bólami spowodowanymi długim siedzeniem.

Rozciągające ćwiczenie na kręgosłup na stojąco

  • Stań w lekkim rozkroku. Nie uginaj nóg. Ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
  • Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś się na palcach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Jedną rękę połóż na biodrze, drugą swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
  • Rób skłony w bok do kolana ręką swobodnie leżącą. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  • Dzięki temu ćwiczeniu wspomagasz cały, kręgosłup. Jeśli zależy ci szczególnie na odcinku piersiowym, wypróbuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy.

Ćwiczenie na kręgosłup na krześle w 3 wersjach

  • Siedząc na krześle, załóż ręce za głowę. Nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Powoli schylaj głowę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie karku i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
  • Siedząc na krześle, połóż splecione dłonie na czole (wewnętrzną stroną dłoni). Patrz w podłogę. Wdychając powietrze, naciskaj głową na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wydychając powietrze rozluźniaj się. Powtórz 10 razy.
  • Siedząc na krześle, załóż ręce za głową. Wdychając powietrze, naciskaj głową na dłonie i patrz do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup na podłodze

  • Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Kolana przytrzymuj rękami. Wdychając powietrze: unoś głowę i podnoś do przodu nogi (kolanami napinaj na dłonie). Do pozycji wyjściowej wróć, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

To jedno z ćwiczeń metody McKenziego zwalczającej ból kręgosłupa.

  • Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, chwyć obiema dłońmi za kolano. Wraz ze wdechem, podciągnij kolano w stronę barku (prawe do prawego). Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup wykonuj po pół godziny, 2–3 razy w tygodniu. Tyle czasu wystarczy, by poprawić formę i pozbyć się bólu. Regularne ćwiczenia sprawią, że:

  • zrzucisz nadwagę, a więc i zmniejszysz obciążenie kręgosłupa,
  • wzmocnisz mięśnie podtrzymujące szkielet w prawidłowym położeniu,
  • uwolnisz się od napięć (i bólu) wywołanych przez stres i przeciążenia mięśni.

Ważne: Jeżeli źle się czujesz albo masz już zdiagnozowane jakieś dolegliwości, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dobierze ci doświadczony fizjoterapeuta.

Nie dolega ci nic konkretnego, a jedyny twój problem to słabsza forma i pojawiające się czasami bóle pleców? Nie szukaj wymówek. Gdy zaczniesz ćwiczyć, już po kilku treningach poczujesz przypływ sił. Ze zdumieniem też stwierdzisz, że ustępują bolesne kurcze w karku czy ból krzyża.

Złote zasady ćwiczeń na ból kręgosłupa

  • Nigdy nie rób nic na siłę, ponieważ przeforsowanie się szkodzi, a nie poprawia kondycję. Aby tego uniknąć, każdy trening zaczynaj i kończ rozgrzewką (choćby 5-minutowym marszem).
  • Dobieraj intensywność ćwiczeń na miarę swoich możliwości (powinnaś mieć przyspieszone tętno, ale nie możesz tracić tchu).
  • Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie ma więc sensu zwiększać nadmiernie częstotliwości treningów.
  • Dbaj o różne partie mięśni (nie tylko samych pleców czy szyi, ale także nóg, rąk i brzucha) – ich równomierne wzmacnianie poprawi twoją postawę. Właśnie tak działają opisane niżej ćwiczenia. Postaraj się je wykonywać przynajmniej raz w tygodniu.
  • Oprócz ćwiczeń na kręgosłup postaraj się także pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy spacerować. Dyscypliny te wpływają bowiem na ogólną poprawę kondycji.
  • Podczas treningu stosuj udogodnienia chroniące cię przed kontuzją i odciążające stawy. By amortyzować wstrząsy, maszeruj i biegaj w butach na miękkiej, elastycznej podeszwie. Wybieraj też trasy o miękkim podłożu (polna ścieżka będzie lepsza niż asfalt).
  • Chodzisz na basen? Zapytaj o aqua aerobik. Jeżeli zaś zechcesz po prostu popływać, pamiętaj, że najlepsze dla kręgosłupa style to kraul i grzbietowy (żabka obciąża szyję, a delfin odcinek lędźwiowy).

Złe ćwiczenia na kręgosłup

Gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z ćwiczeń, podczas których:

  • wykonujesz ruchy szarpiące (np. przy grze w kręgle),
  • nadmiernie obciążasz szyję (np. skoki do wody),
  • obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa (np. szybka jazda na kolarzówce),
  • gwałtownie skręcasz tułów.

Jeśli nie masz doświadczenia w treningu na siłowni, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z trenerem, który pokaże ci jak wykonywać ćwiczenia, by sobie nie zaszkodzić.

Sport a ból kręgosłupa

Nie każda dyscyplina zalecana jest osobom cierpiącym na ból kręgosłupa. Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od sportów wymagających wkładu dużej siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów, boks), a także tych, które w bezpośredni sposób wpływają na obciążenie kręgosłupa (np. gimnastyka artystyczna). Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem.

Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 30.11.2011 opublikowanego przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!