Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają, rozluźniają i uelastyczniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Ich rozpoczęcie bardzo często przyczynia się do zmniejszenia lub zlikwidowania niezbyt poważnych dolegliwości. Kręgosłup, tak jak całe ciało, kocha ruch, ale musi być traktowany z szacunkiem – nie należy go przeciążać. Doradzamy, co robić, by skutecznie i bezpiecznie wzmocnić kręgosłup. Spróbuj, to proste!
Spis treści:
- Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
- Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
- Złote zasady ćwiczeń na kręgosłup
8 najlepszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup są podobne do ćwiczeń na ból kręgosłupa. Łagodnie wzmacniają mięśnie, rozciągają je i nie obciążają nadmiernie stawów kręgosłupa. Przetestuj poniższy zestaw ćwiczeń, który obejmuje zadania ruchowe na wszystkie odcinki kręgosłupa.
Unoszenie bioder - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
- Połóż się na wznak, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je na całych stopach.
- Napnij brzuch i unieś biodra. Wytrzymaj 2–3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz 2-4 razy w tygodniu. Wykonuj za każdym razem 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
- Jeśli masz problem z bólem lędźwi, przetestuj też inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
fot. Unoszenie bioder – ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock, Studio Romantic
Koci grzbiet – ćwiczenie na kręgosłup piersiowy
- Uklęknij i oprzyj się na całych dłoniach, tak by tułów ułożył się równolegle do podłogi. Następnie wygnij plecy w łuk (koci grzbiet), a po 2 sekundach w drugą stronę (by powstało siodełko).
- To dobre ćwiczenie dla osób długo siedzących w ciągu dnia. Jeśli do nich należysz, gimnastykuj się tak 2-4 razy w tygodniu. Wykonuj za każdym razem 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
fot. Koci grzbiet – ćwiczenie na kręgosłup piersiowy/ Adobe Stock, Dmitry Rukhlenko
Unoszenie piłki - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
-
Połóż się na wznak, ręce wyciągnij na boki.
-
Chwyć nogami (nogi ugięte w biodrach i kolanach) dużą piłkę do ćwiczeń.
-
Opuszczaj nogi z piłką tuż nad podłogę raz w prawo, raz w lewo, starając się trzymać obie łopatki na podłożu.
-
Ćwicz 2-4 razy w tygodniu, wykonując 2-3 serie po 12-20 powtórzeń.
- To także bardzo dobre ćwiczenie na dolne partie brzucha.
Przyciąganie kolan - ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy
- Połóż się na wznak z wyprostowanymi nogami. Unieś głowę, potem zegnij prawą nogę, złap ją prawą dłonią za kolano i przyciągnij do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez chwilę, a potem puść i wyprostuj. To samo zrób z lewą nogą.
- Ćwiczenie to warto wykonywać kilka razy w tygodniu rano lub wieczorem. Zapobiega ono bólom w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (tzw. bólom krzyża).
- To jedno z ćwiczeń polecanych na rwę kulszową.
Unoszenie nogi - ćwiczenie na mięśnie posturalne
- Uklęknij i podeprzyj się z przodu na wyprostowanych rękach.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę w tył do wysokości pośladka.
- Wytrzymaj przez 2–3 sekundy, wróć do klęku podpartego i powtórz to samo drugą nogą.
- Ćwicz 2-4 razy w tygodniu. Wykonuj za każdym razem 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
- Staraj się w czasie ćwiczenia nie kiwać tułowiem ani biodrami.
fot. Unoszenie nogi - ćwiczenie na mięśnie posturalne/ Adobe Stock, Patrik
Ćwiczenie na kręgosłup na stojąco - skłony boczne
- Stań w lekkim rozkroku. Nie uginaj nóg. Ręce swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś się na palcach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Jedną rękę połóż na biodrze, drugą swobodnie ułóż wzdłuż tułowia.
- Rób skłony w bok do kolana ręką swobodnie zwieszoną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz 10 razy.
- Jeśli zależy ci szczególnie na wzmocnieniu odcinka piersiowego, wypróbuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
- Siedząc na krześle, załóż ręce za głowę. Nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Powoli schylaj głowę do przodu. W takiej pozycji wytrzymaj 5 sekund. Zwróć uwagę, aby pracowały mięśnie karku i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy. To ćwiczenie można wykonywać codziennie.
fot. Ćwiczenie na kręgosłup szyjny/ Adobe Stock, Buritora
- Siedząc na krześle, połóż splecione dłonie na czole (wewnętrzną stroną dłoni). Patrz w podłogę. Wdychając powietrze, naciskaj głową na ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wydychając powietrze rozluźniaj się. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie można wykonywać codziennie.
- Siedząc na krześle, załóż ręce za głową. Wdychając powietrze, naciskaj głową na dłonie i patrz do góry. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy. To ćwiczenie można wykonywać codziennie.
- Wypróbuj też dodatkowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy na podłodze
- Połóż się na podłodze na plecach, nogi ugnij w kolanach i przyciągnij do siebie. Kolana przytrzymuj rękami. Wdychając powietrze: unoś głowę i podnoś do przodu nogi (kolanami naciskaj na dłonie). Wróć pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Powtórz ćwiczenie 10 razy 2-3 razy w tygodniu.
fot. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy/ Adobe Stock, Tijana
To jedno z ćwiczeń McKenziego na bolący kręgosłup.
- Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę, chwyć obiema dłońmi za kolano. Z wdechem podciągnij kolano w stronę barku (prawe do prawego). Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Ćwicz codziennie.
fot. Ćwiczenie McKenziego/ Adobe Stock, fizkes
Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
Ćwiczenia na kręgosłup wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz wybór ćwiczyć 2 razy w tygodniu, albo raz lub wcale – ćwicz 1 lub 2 razy w tygodniu. Regularne ćwiczenia sprawią, że:
- wzmocnisz mięśnie podtrzymujące kręgosłup w prawidłowym położeniu,
- uwolnisz się od napięć (i bólu) wywołanych przez stres i przeciążenia mięśni.
Ważne: Jeżeli źle się czujesz albo masz już zdiagnozowane jakieś dolegliwości, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dobierze ci doświadczony fizjoterapeuta.
Nie dolega ci nic konkretnego, a jedyny twój problem to słabsza forma i pojawiające się czasami bóle pleców? Nie szukaj wymówek. Gdy zaczniesz ćwiczyć, już po kilku treningach poczujesz przypływ sił i zauważysz, że ustępują bóle karku czy ból krzyża.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie koniecznie uzupełniaj spacerami. To bardzo ważne, bowiem marsz pomaga regulować napięcie mięśni przykręgosłupowych, co bardzo często pozwala zlikwidować albo choćby zmniejszyć dolegliwości.
Złote zasady ćwiczeń na ból kręgosłupa
- Nigdy nie rób nic na siłę, ponieważ przeforsowanie się szkodzi, a nie pomaga. Jeśli któreś ćwiczenie nasila ból, zrezygnuj z niego.
- Każdy trening zaczynaj (choćby 5-minutowym marszem w miejscu).
- Dobieraj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Uczucie zmęczenia mięśni po ćwiczeniach to korzystny objaw, lecz ćwiczenia nie mogą powodować bólu!
- Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu na regenerację, ale... Mięśnie posturalne, a więc i mięśnie wspierające kręgosłup, to długodystansowcy i można je wzmacniać nawet 6 razy w tygodniu, a liczbę powtórzeń zwiększać do 50 i więcej. Liczba serii też może się zwiększać, ale nigdy jednocześnie nie zwiększaj liczby powtórzeń i serii.
- Dbaj o różne partie mięśni (nie tylko samych pleców czy szyi, ale także nóg, rąk i brzucha) – ich równomierne wzmacnianie poprawi twoją postawę. Postaraj się je wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu.
- Oprócz ćwiczeń na kręgosłup postaraj się także pływać, jeździć na rowerze, uprawiać nordic walking czy spacerować. Dyscypliny te wpływają bowiem na ogólną poprawę kondycji.
- Podczas treningu stosuj udogodnienia chroniące cię przed kontuzją i odciążające stawy. By amortyzować wstrząsy, maszeruj i biegaj w butach na miękkiej, elastycznej podeszwie. Wybieraj też trasy o miękkim podłożu (polna ścieżka będzie lepsza niż asfalt).
- Chodzisz na basen? Zapytaj o aqua aerobik. Jeżeli zaś zechcesz po prostu popływać, pamiętaj, że najlepsze dla kręgosłupa style to kraul i grzbietowy (żabka obciąża szyję, a delfin odcinek lędźwiowy).
Złe ćwiczenia na kręgosłup
Gdy dokuczają ci bóle kręgosłupa, zrezygnuj z ćwiczeń, podczas których:
- wykonujesz ruchy szarpiące (np. przy grze w kręgle),
- nadmiernie obciążasz szyję (np. skoki do wody),
- obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa (np. szybka jazda na kolarzówce),
- gwałtownie skręcasz tułów.
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu na siłowni, przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z trenerem, który pokaże ci jak wykonywać ćwiczenia, by sobie nie zaszkodzić.
Sport a ból kręgosłupa
Nie każda dyscyplina zalecana jest osobom cierpiącym na ból kręgosłupa. Przede wszystkim nie powinno się zaczynać od sportów wymagających wkładu dużej siły mięśniowej (podnoszenie ciężarów, boks), a także tych, które w bezpośredni sposób wpływają na obciążenie kręgosłupa (np. gimnastyka artystyczna). Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 30.11.2011 opublikowanego przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Ćwiczenia na dyskopatię szyjną i lędźwiową
Joga na kręgosłup – czy jest bezpieczna, jak działa?
Ból pleców w okolicy krzyżowej – co może go powodować?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
