Prawie co 5 Polka poczułaby się lepiej podczas menstruacji, gdyby miała możliwość bycia aktywną – wynika z raportu kampanii „ellen – Intymnie o równowadze”. Część z nas jest przekonana, że jakikolwiek wysiłek w tym czasie jest niewskazany. Tymczasem dzięki specjalnym ćwiczeniom można poprawić swoje samopoczucie podczas menstruacji, a także zniwelować dolegliwości.
Menstruacja nie musi kojarzyć się z koniecznością rezygnacji z bycia aktywną. To po prostu czas, kiedy w sposób szczególny powinnyśmy zadbać o siebie i swój komfort. Warto zatem odnaleźć swój sposób na poprawianie samopoczucia na przykład poprzez ćwiczenia dostosowane do potrzeb naszego zmieniającego się w tych dniach organizmu – mówi Julia Butrym-Południewska, specjalista od aktywności fizycznej kampanii „ellen – Intymnie o równowadze”, właścicielka Szkoły „Jogarytm”. Polecam w tym czasie specjalne pozycje jogi, które nie tylko pozwolą utrzymać kondycję fizyczną, ale pomogą zmniejszyć również negatywne objawy miesiączki.
Poznaj 5 prostych ćwiczeń na czas menstruacji
1. Pozycja psa z głową w dół (adho mukha śvanasana)
Wejdź w linę zaczepioną do ściany lub klamek drzwi i ułóż ją w linii pachwin. Pochyl się do przodu, a nogami przejdź do tyłu.
Rękami przejdź jak najdalej do przodu, a głowę oprzyj na wałku (jeżeli nie masz wałka, użyj zwiniętego ręcznika lub koca). Stopy ustaw na szerokość bioder. Zewnętrzne krawędzie stóp równoległe. Piętami sięgaj do tyłu i w dół. Opuszczaj pięty. Przesuń uda do tyłu do kości. Wyprostuj nogi poprzez uniesienie rzepek kolanowych.
Dłonie ustaw na szerokość barków. Oddalaj dłonie od bioder, wydłużając boki tułowia. Palce dłoni rozstaw szeroko i dociśnij. Utrzymaj proste łokcie. Przesuwaj barki do pośladków i wydłużaj szyję. Rozluźnij brzuch. Oprzyj głowę i uspokój umysł.
Pozostań w tej pozycji około 5 minut.
Efekt: Ćwiczenie pozwala zmniejszyć skurcze dzięki miękkiemu brzuchowi, a podparta głowa wycisza umysł.
2. Pozycja intensywnego rozciągania (uttanasana)
Wejdź w linę zaczepioną do ściany i ułóż ją w linii pachwin. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zewnętrzne krawędzie stóp równoległe.
Przed sobą ustaw krzesło, a na nim wałek lub koc. Z wydechem wyciągnij tułów do przodu i pochyl. Zegnij ręce, a czoło oprzyj na przedramionach.
Unieś rzepki kolanowe, a uda przesuń do tyłu do kości. Nogi całkowicie wyprostuj. Wydłuż boki tułowia. Rozluźnij brzuch oraz krzyż i lędźwie.
Pozostań w pozycji około 5 minut.
Efekt: Asana pomaga zmniejszyć wzdęcia i uczucie ciężkości. Łagodzi także bóle głowy.
3. Pozycja góry (parvatasana)
Przy ścianie połóż wałek i usiądź na nim tak, żeby plecy przylegały do ściany.
Nogi skrzyżuj.
Spleć szczelnie palce rąk i przekręć. Następnie wyprostuj łokcie i unieś ręce nad głowę. Wydłużaj równomiernie boki tułowia.
Pozostań w tej pozycji około pół minuty, a następnie zmień splot palców rąk i ponownie wykonaj pozycję przez 30 sekund.
Efekt: Dzięki tej asanie narządy wewnętrzne brzucha unoszą się i przesuwają do kręgosłupa dając uczucie przestrzeni w tym obszarze.
Więcej ćwiczeń, czytaj dalej....
4. Pozycja bohatera z głową w dół (adho mukha virasana)
Na macie rozłóż koc i połóż na nim wałek, a na wałku jeszcze jeden koc, tym razem złożony.
Połącz duże palce stóp i usiądź na piętach. Między stopy a pośladki połóż koc tak, aby pośladki nie wisiały w powietrzu.
Połóż tułów na wałku, ręce skrzyżuj i razem z głową połóż na kocu.
Pozostań w pozycji około 5 minut.
Efekt: Dolne plecy wydłużają się i rozszerzają, co pogłębia ich rozluźnienie. Umysł, kierując się do wewnątrz, wycisza się.
5. Leżąca pozycja boczna z dużym palcem stopy (supta padangusthasana III)
Na macie połóż złożony koc w miejscu, w którym będzie znajdować się Twoja głowa. Obok maty ułóż wałek tak, żebyś mogła swobodnie położyć na nim wyprostowaną nogę.
Połóż się na macie z głową na kocu i jedną stopą przylegającą do ściany.
Na stopę załóż pasek i wyprostowaną nogę połóż na wałku. Obie nogi proste. Oba boki tułowia powinny być tej samej długości.
Pozostań w tej pozycji około 5 minut
Efekt: Ta asana otwiera i rozluźnia miednicę. Usuwa uczucie ciężkości i poprawia perystaltykę jelit.
Materiał powstał na podstawie raportu kampanii „ellen – Intymnie o równowadze”.
Kampania Na Rzecz Zdrowia Intymnego Kobiety „ellen – Intymnie o równowadze” jest skierowana do aktywnych, świadomych swoich potrzeb i problemów kobiet, dla których menstruacja może stanowić barierę w realizacji swoich planów i jest często powodem poczucia dyskomfortu i braku bezpieczeństwa. W ramach kampanii eksperci przedstawiają sposoby na utrzymanie równowagi intymnej podczas menstruacji i kolejnych faz cyklu. Pokazują również, jak zadbać o swój komfort psychiczny i fizyczny w tych dniach, włączając w to specjalne ćwiczenia, dzięki którym możemy utrzymać formę fizyczną.
Eksperci kampanii:
dr n. med. Grzegorz Południewski – ginekolog
dr Aleksandra Borkowska – psycholog
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
