Dieta wegańska polega na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego i wyeliminowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko, sery, ryby i jaja. Wyróżnia ją duża zawartość błonnika i zerowa białka zwierzęcego. Chociaż według badań główną motywacją ludzi do przejścia na dietę wegańską są kwestie etyczne, to ponad połowa osób decyduje się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego z powodów zdrowotnych.
Dobrze skomponowana dieta wegańska jest uznawana za dietę bardzo zdrową. Chroni układ krążenia (obniża cholesterol, ciśnienie tętnicze), może zapobiegać wielu chorobom przewlekłym, np. cukrzycy (normuje poziom glukozy we krwi i zapobiega insulinooporności), nowotworom, chorobom zapalnym stawów czy kamicy nerkowej.
Weganie są nie tylko zdrowsi, ale też szczuplejsi niż mięsożercy. W badaniu Adventist Health Study II średnia wartość BMI była najwyższa u osób jedzących mięso, a najniższa u wegan. Szacuje się, że kobiety weganki są średnio o 5 kg lżejsze od jedzących mięso (różnica między mężczyznami to 6 kg).
Ale uwaga. Weganie są za to bardziej narażeni na osteoporozę, co wynika z często niewystarczającego spożycia wapnia i witaminy B12, a także niedoboru witaminy D.
Na co więc uważać, jeśli decydujemy się na dietę wegańską? Oto kilka popularnych mitów.
MIT 1. Weganizm powoduje niedobory wapnia
Wprawdzie weganie nie jedzą produktów, będących najlepszym źródłem wapnia (produktów mlecznych), to jednak dieta roślinna może dostarczyć organizmowi wapnia w odpowiedniej ilości.
Źródła tego pierwiastka w diecie wegańskiej to: zielone warzywa (brokuły, jarmuż), suszone śliwki, suszone morele, orzechy, fasola, sezam czy mak.
Problemem jest słabsza przyswajalność wapnia pochodzenia roślinnego, niż zwierzęcego. Dobrze przyswajalny wapń znajduje się w jarmużu, kapuście włoskiej, liściach rzepy i brokułach. Można też sięgać po napoje roślinne wzbogacone tym pierwiastkiem, tofu oraz nasiona i orzechy. Biodostępność wapnia zwiększa witamina D.
MIT 2. Dieta wegańska powoduje niedobory żelaza
Żelazo jest problematycznym składnikiem diety wegańskiej. Jego forma roślinna (tzw. żelazo niehemowe) jest słabiej wchłaniana w przewodzie pokarmowym, niż forma zwierzęca (tzw. żelazo hemowe). Dodatkowo niektóre związki w jedzeniu obniżają jego biodostępność – np. szczawiany i fityniany. Dieta wegańska może jednak dostarczyć odpowiedniej ilości żelaza organizmowi.
Dobrym źródłem tego pierwiastka w diecie wegańskiej są zielone warzywa, produkty zbożowe oraz nasiona strączkowe. Do tego powinniśmy przyjmować produkty bogate w witaminę C, która poprawia przyswajalność żelaza.
Według Institute of Medicine zalecane dziennie spożycie żelaza przez wegan powinno być nawet o 80% większe niż u osób, które jedzą produkty zwierzęce. Aby sprawdzić poziom pierwiastka w organizmie, najlepiej wykonać oznaczenie ferrytyny w surowicy krwi.
MIT 3. Dieta wegańska dostarcza odpowiednich tłuszczów
I tak, i nie. Ogromną zaletą jest to, że weganie spożywają bardzo mało tłuszczów nasyconych, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (uwaga: znajdziesz je też w oleju kokosowym i palmowym). Kolejną zaletą jest to, że weganie przyjmują sporo tłuszczów jednonienasyconych (orzechy, awokado, oliwki). Problemem jest natomiast często zbyt mała podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ich głównym źródłem są ryby i tran.
W rezultacie źle zaplanowana dieta wegańska może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych i chorób układu krążenia. Co zrobić, by organizm otrzymał właściwą ilość omega-3? Należy pamiętać, że kwasy te są bardzo wrażliwe na temperaturę, więc produkty powinny być przechowywane w lodówce. Dietetycy zalecają np. jedzenie surowych zmielonych ziaren (siemię lniane, sezam) od razu po rozdrobnieniu lub ziaren chia w formie puddingu. Można też skorzystać z suplementacji DHA (pochodzącego z alg morskich).
MIT 4. Dieta wegańska nie wymaga suplementacji, bo wszystko znajdziemy w jedzeniu
Weganie potrzebują suplementacji witaminą B12 (kobalamina), ponieważ według badań jej poziom w tej grupie jest niski lub niewystarczający. Nic dziwnego, źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Przed rozpoczęciem suplementacji powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, dlatego przez pewien czas (różny w zależności od osoby) od przejścia na dietę wegańską organizm może mieć jeszcze zapasy związku. Mimo to specjaliści zalecają rozpoczęcie suplementacji od razu po wyeliminowaniu produktów zwierzęcych z diety.
W sklepach znajdziemy wiele produktów z dodatkiem witaminy B12, które mogą jeść weganie. Czy wystarczy włączyć je do diety, by uzupełnić braki? Według ekspertów, nie należy polegać na produktach spożywczych wzbogacanych tym związkiem – zawierają na ogół niewystarczającą ilość witaminy.
Przeczytaj: Niedobór witaminy B12 – objawy, przyczyny i leczenie
Weganie powinni również suplementować witaminę D, podobnie jak większość ludzi.
MIT 5. Spirulina jest dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan
Spirulina nie zawiera aktywnej formy witaminy B12, dlatego jedząc ją regularnie, można mieć właściwy poziom witaminy w badaniu krwi i jednocześnie jej niedobór w organizmie. Warto pamiętać, że spożywanie spiruliny w dużych ilościach może paradoksalnie utrudniać wchłanianie kobalaminy.
MIT 6. Weganizm powoduje niedobory białka
U osób dorosłych białko powinno stanowić 10-20% składu energetycznego diety. Faktycznie najlepszym jego źródłem dla człowieka są produkty zwierzęce, jednak weganie nie powinni mieć niedoborów białka.
Głównym źródłem tego składnika odżywczego w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe. Są one też ważnym dostawcą lizyny – aminokwasu, którego brakuje w innych produktach roślinnych. W diecie wegańskiej nie powinno również brakować zbóż.
Według specjalistów, weganom niedobór białka zagraża szczególnie wtedy, gdy dieta opiera się na samych warzywach i jest niskokaloryczna.
MIT 7. Dieta wegańska w czasie ciąży jest szkodliwa
Kobiety w ciąży mogą stosować dietę wegańską. Należy jednak pamiętać o niezbędnej suplementacji witaminą B12, ponieważ jej niedobory (powszechne u wegan) zagrażają zdrowiu matki i dziecka. Mogą prowadzić do wad rozwojowych płodu i zaburzenia pracy układu nerwowego.
Witamina B12 jest też niezbędna podczas karmienia piersią, ponieważ mleko mamy jest jedynym źródłem kobalaminy w pierwszych miesiącach życia dziecka.
Dieta wegańska (jak i każda inna) w ciąży powinna być również bogata w żelazo i produkty zwiększające jego biodostępność. Na tym etapie kobiety są szczególnie narażone na niedobory żelaza i anemię.
W czasie ciąży, podobnie jak wszystkie kobiety, weganki powinny suplementować kwas foliowy.
Zanim zdecydujesz się zostać weganinem, zasięgnij porady dietetyka lub lekarza. Pamiętaj też o regularnych badaniach, dzięki którym rozpoznasz ewentualne niedobory.
Źródła:
I. Kibil, D. Gajewska, Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018,
A. Wedziuk, Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowe, ncez.pzh.gov.pl,
C. Radnitz i inni, Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet for health and ethical reasons, doi.org/10.1016/j.appet.2015.02.026.
Czytaj także:
Niedobór elektrolitów objawy - 11 najważniejszych
Jak rozpoznać niedobór żelaza - objawy, przyczyny, diagnostyka
Co jeść przy anemii? Dieta i cenne wskazówki na niedobór żelaza
Anemia (niedokrwistość) - objawy, rodzaje, leczenie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!