fot. Adobe Stock
Ile godzin powinniśmy spać? Sen a wiek
Najwięcej snu potrzebują dzieci. Nie od dziś za to wiadomo, że osoby starsze śpią najmniej. Jest to uwarunkowane biologicznie. Ile czasu powinniśmy spać2?
- 0–3 miesiące – 14–17 godzin snu
- 4–12 miesięcy – 12–15 godzin snu
- 1–5 lat – 10–14 godzin snu
- 6–13 lat – 9–11 godzin snu
- 14–17 lat – 8–10 godzin snu
- 18–64 lata – 7–9 godzin snu
- 65+ – 7–8 godzin snu
Dlaczego zdrowy sen jest tak ważny?
Co daje prawidłowy sen? Przede wszystkim sprawia, że czujemy się wypoczęci, mamy siłę do działania. Lepiej zapamiętujemy też to, czego nauczyliśmy się wcześniejszego dnia, ponieważ to właśnie podczas snu pamięć krótkotrwała przekształca się w długotrwałą. Ale to nie koniec. W czasie snu nasze komórki się regenerują. Poza tym, że czujemy się wyspani i pełni energii, to po dobrze przespanej nocy po prostu wyglądamy lepiej. Wnioski są więc proste. Aby być mistrzem każdego dnia, warto zadbać o prawidłowy sen8.
Problemy ze snem
Z badania marki ZzzQuil Natura wynika, że aż 7 na 10 osób miewa okazjonalne problemy ze snem4. Jakie mogą być skutki niedosypania lub innych problemów ze snem?
- utrata koncentracji,
- zwiększona emocjonalność,
- problemy ze skupieniem uwagi,
- osłabienie układu odpornościowego,
- pogorszenie jakości życia5.
Jak zadbać o właściwy sen?
Jeśli chcesz być mistrzem każdego dnia, to już teraz postaraj się zmienić coś w swoim stylu życia. Co dokładnie? Istnieje kilka sposobów, dzięki którym twój sen może stać lepszy i bardziej jakościowy. O czym warto pamiętać, jakie nawyki warto zmienić?
Stałe godziny snu
To niezwykle ważne, aby pamiętać o zasypianiu o stałych porach. Przyzwyczajamy tym samym organizm do pewnego rytmu dnia i nocy. Dodatkowo ważne jest, by ilość snu była odpowiednio dopasowana do naszych potrzeb, które wynikają m. in. z wieku6.
Zadbaj o kondycję fizyczną
Osoby, które ćwiczą i są aktywne, z reguły lepiej też śpią. Dlaczego? Przede wszystkim takie osoby wieczorem są bardziej zmęczone i nie mają problemów z zasypianiem. Poza tym sport zmniejsza stres, a co za tym idzie – wpływa na higienę snu7.
Redukcja stresu
Wiemy, że nie jest to proste, ale warto zastanowić się nad małymi aktywnościami, które pozwolą ci się odprężyć. Masaż, spacer, kojąca muzyka, kąpiel – wybierz coś, co sprawia ci przyjemność. Rozładowanie stresu i rozluźnienie również może pomóc w osiągnięciu bardziej jakościowego snu7.
Dieta
Warto unikać obfitych, tłustych i ostrych posiłków tuż przed snem. Zaleca się, by kolację zjeść 2–3 godziny przed zaśnięciem. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu organizmu8.
Unikaj niebieskiego światła
Tuż przed snem zrezygnuj z przeglądania smartfona czy telewizji. Tego typu aktywności przebodźcowują i utrudniają zaśnięcie8.
Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni
Przewietrz pokój, zadbaj o nawilżenie, wyłącz światło, nie zapomnij też o regularnej zmianie pościeli. Te pozornie drobne szczegóły również mają wpływ na to, jak będzie przebiegał twój sen9.
Suplementy
Gdy czujesz, że żadna inna metoda nie działa albo gdy twój lekarz udzieli ci takiej rady, warto sięgnąć po suplementy diety, np. po produkty ziołowe, zawierające w swoim składzie melisę, lawendę, kozłek lekarski, dziurawiec czy też szyszkę chmielu. Ponadto w zaburzeniach snu powszechnie są stosowane m.in. difenhydramina oraz hormon wydzielany w warunkach fizjologicznych przez szyszynkę – melatonina10.
W aptekach znajdziesz pewnie mnóstwo suplementów, które w których zawarta melatonina pomaga szybciej zasnąć*. Jednym z nich jest suplement diety ZzzQuil Natura. To preparat w formie żelek rekomendowany konsumentom zmagającym się z przejściowymi trudnościami z zasypianiem. Skład produktu oparty jest na selektywnie dobranych składnikach: melatoninie w dawce 1 mg, naturalnych ekstraktach z rumianku, waleriany, lawendy oraz witaminie B6. Żelki stanowią innowacyjną formę podania, szczególnie atrakcyjną dla osób, które nie są zwolennikami tabletek oraz kapsułek do połykania czy też preparatów w formie płynnej. Suplement pomaga szybciej zasnąć*, nie powoduje efektu przyzwyczajenia ani nie wywołuje ospałości następnego dnia.
* Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny na krótko przed pójściem spać.
Jak widzisz, na prawidłowy sen wpływa wiele czynników. O higienę snu warto zadbać, ponieważ to , czy jesteśmy wypoczęci czy nie, wpływa na wiele innych aspektów życia.
Jesteś ciekawa, jaka jest jakość twojego snu? Rozwiąż quiz i przekonaj się!
Źródła:
1. https://www.everydayme.pl/marki/zzzquil-natura
2. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.everydayme.pl/marki/zzzquil-natura
4. Publicis Groupe, Analiza Kreacji ZzzQuil Natura, CAPI, czerwiec 2022, All 25+, N= 359
5. Na podstawie opracowania Zzzquil: Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
6. Mosley M., Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardzie szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, 2021.
7. Łukowska D., Jak spać, żeby się wyspać?, 2022.
8. Mosley M., Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardzie szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym, 2021.
9. Casey K., Śpij dobrze! Sprawdzone sposoby na bezsenność, 2024.
10. Kozłowski P., Kozłowska M. i Kozłowska K. Analiza czynników wpływających na sen. Journal of Education. Health nad Sport. 2017, 7 (8): 99-105.
Materiał promocyjny marki ZzzQuil Nature
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!